鸡蛋是高血压“加速器”？一天吃几个鸡蛋最健康？

“老秦，你这一天吃俩个鸡蛋，不怕高血压狂飙啊？”

邻居养生达人老王，看到邻居秦大爷连吃了两个鸡蛋，不由得急了。

“你别把自己那套安在我身上，我身体健康着呢”

秦大爷对老王的养生理论十分不屑，每天早餐两个鸡蛋照吃不误。

没想到过了几天，秦大爷一早睡醒，突然头昏脑涨，血压飙升，被家人送到了医院。

“难道是吃鸡蛋吃出来的？”秦大爷不由得有些后悔。

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吃鸡蛋，会导致高血压？

相信不少人都听过这个说法：吃鸡蛋会导致胆固醇升高。

而胆固醇与高血压之间的关系并不复杂：胆固醇高会使血液黏稠度增加、血流速度减慢，长期未控制会影响血管弹性，增加外周血管阻力从而引起高血压。

简单来说，胆固醇可能引起高血压，鸡蛋导致高血压的传言或许就是这么来的。

那么回归到最初的问题：鸡蛋是否会导致胆固醇升高？

鸡蛋升高胆固醇的传言，最初源于100多年前的俄罗斯兔子实验，这是人类史上第一次将胆固醇与心脏连结在一起。

1913年，俄罗斯病理学家尼可拉·阿尼契科发现，喂食兔子巨量胆固醇，兔子身体会出现动脉粥状化式的损害。

从此，人们就开始了对鸡蛋的恐惧……

1937年，有两位哥伦比亚大学的生物化学家提出，如果我们能避免摄取蛋黄，就能预防胆固醇升高，进而远离心脏病。

在1977年，美国膳食指南在没有任何有力科学证据的支撑下，将胆固醇的摄入建议量限制在每天300mg以内，也就是每天不能吃超过1颗鸡蛋。

这就导致这么久以来人们对鸡蛋的误解。

后来，一名叫安塞·基斯的学术作家推翻了这个说法，他研究发现，不管志愿者摄入多少胆固醇，甚至是每天2000毫克（相当于15个鸡蛋）的巨量胆固醇，对总胆固醇影响也不大。

同样能证明兔子实验不靠谱的实验还有瑞典医生邬非·洛凡斯科夫的亲身实践，他从每天吃一个鸡蛋，改成每天吃8个鸡蛋，一周后，他的胆固醇不像传言一般增加，反而从278 mg/L 降到 246 mg/L，降低了12%。

为什么对兔子适用的胆固醇假说，到了人体上完全不适用了呢？

因为兔子本是草食性动物，饮食中很少或不会吃到任何胆固醇，当它们摄入了胆固醇，身体不会启动调控机制；

而人体每天都会制造1000mg-2000mg左右的胆固醇，且相较于草食性动物，人类及其他杂食动物，具有调节胆固醇水平的能力。

摄入的多了，身体就会少制造点，反之就会多制造点。

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被污蔑的鸡蛋，其实是真正的降压食物

经历了一开始的污蔑，鸡蛋在相当长的时间里，成为“不健康食物”。

然后后面越来越多的研究证明，鸡蛋不仅不会升高血压，而且是非常有效的降压食物。

美国波士顿大学的最新研究表明，每周≥5个鸡蛋，患2型糖尿病风险降低28%，高血压风险降低32%，如果同时摄入膳食纤维、鱼类和全谷物，患2型糖尿病风险能降低26%～29%，再保证乳制品、蔬果的摄入，能使高血压患病率降低25%～41%；

以我国为主的50万人研究表明，相比于很少吃鸡蛋的人，每日一鸡蛋的人血管事件风险降低11%，心血管事件死亡风险降低18%；

2021年，中国医学科学院观察发现，每周吃3～6个鸡蛋，可明显改善血脂代谢；

中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究随访了我国15个省份中10万余人，发现适量食用鸡蛋的人的全因死亡和心血管病风险最低。

这几个权威研究都表明，被污蔑已久的鸡蛋，是真正的降压食物。

那么，一天吃几个鸡蛋最健康？

其实不同人群有不同的吃法：

1、正常成年人，建议每天1个鸡蛋

由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。因此建议正常成年人一周吃6-7个鸡蛋。

2、孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多3个鸡蛋

这类人群对优质蛋白质的需求比较大，如果日常饮食中动物性食物比例不大，可以吃2-3个少油无油的鸡蛋；如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则建议每天1个鸡蛋。

3、高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，建议一天不超过1个鸡蛋，一周不超过5个鸡蛋

高血脂人群对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力，比不上正常人，根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内，因此不可多吃，还要注意每周控制摄入量。

如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，不算太多，也没有摄入太多油脂，则可以吃不超过1个鸡蛋；如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那么建议可以吃半个鸡蛋或只吃2/3的蛋黄。

4、肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量

尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多，肥胖人群吃的鸡蛋量和他们的饮食结构、血脂水平有关，应当根据自身实际情况摄入，还要注意鸡蛋的烹饪方式。

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这6种鸡蛋，千万别吃

有些鸡蛋表面上很干净，但是里面却不一定干净。鸡蛋在产后被污染，表面污染较轻的鸡蛋（看起来干净的鸡蛋），需要一定的时间才会被微生物污染到内容物，一般在25℃下贮存3天，沙门氏菌便可穿过蛋壳及壳膜侵染蛋内容物；

而表面污染较重的鸡蛋，微生物会在较短的时间内大量繁殖并侵入鸡蛋内部。

特别是沙门氏菌，它可能会在蛋壳形成之前由受感染的母鸡生殖组织污染鸡蛋，进而还会污染到鸡蛋的内部。

沙门氏菌耐盐、耐低温、耐干燥，所需生存条件不高。被沙门氏菌感染后轻则会引起腹痛、腹泻、恶心、呕吐、发热，严重可能会导致死亡。

因此，下列6种鸡蛋不要吃：

1、尽量不吃溏心蛋

溏心蛋往往是蛋清已经凝固质地较软，而蛋黄还处于液态可流动的状态，此时蛋黄中心温度可能没有达到60℃以上，沙门氏菌或其他细菌可能未被杀死，从而增加食物中毒的风险。

2、不建议吃毛鸡蛋

毛鸡蛋是死胎蛋，里面可能含有寄生虫以及沙门氏菌、大肠杆菌、伤寒杆菌等致病菌，会增加食物中毒的风险。

3、不要吃保存太久的蛋

建议一次性不要买太多的鸡蛋，随着鸡蛋存放时间越来越长，鸡蛋表面的保护膜对鸡蛋的保护能力会越来越弱，且内部会更容易被沙门氏菌污染。

4、不要吃开水冲的鸡蛋

从冰箱里拿出来的鸡蛋即使用开水冲，也不一定能达到杀死沙门氏菌的温度，而且基本是冲完搅一搅就喝了，所以时间上也几乎不能满足杀菌要求，这样做会增加食物中毒的风险。

5、不要吃外壳脏的鸡蛋

购买鸡蛋时要选择清洁和蛋壳完整的鸡蛋，避免选择鸡蛋壳上污染物较多、有裂纹的鸡蛋，因为此类鸡蛋很容易被致病菌污染。

6、不要吃保存不正确的鸡蛋

鸡蛋买回家之后不用清洗，可直接放在阴凉干燥处保存，最好放在冰箱冷藏，并注意和蔬果、肉等分开存放，避免交叉污染。

已经冷藏过的鸡蛋应继续保持在冷藏的温度，不要把之前冷藏的鸡蛋转移到室温下保存。因为温差的作用，会在蛋壳上形成水珠，可能有利于微生物进入蛋内，使鸡蛋容易变质。

参考资料：

[1]《鸡蛋，是高血压的“催化剂”？医生每天吃8个鸡蛋，结果他的胆固醇...》.生命科学与营养.2022-03-16

[2]《吃鸡蛋会影响心血管吗？每天到底能吃几个鸡蛋？》.健康时报.2023-04-26

[3]《鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？一天到底吃几个鸡蛋最健康？》.健康时报.2023-09-17

[4]《鸡蛋上最脏的东西，可能被很多人都吃了！》.健康时报.2024-02-22

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