【健康科普】大腿拉伤了，康复治疗师教您用这几招在家康复锻炼

近期，全网最火的应该就是我们国家的网球运动员郑钦文，她在澳大利亚网球公开赛上展现了精彩的球技。但大腿肌肉拉伤也曾是她的困扰，2022年法国网球公开赛上，因大腿拉伤憾负对手。

今天，让我带大家了解一下大腿拉伤以及平常在家中或者健身房中如何保护和强化大腿肌肉，避免发生拉伤。

大腿拉伤，是大腿肌肉或其附着点的拉伤或撕裂，通常是由于过度拉伸或肌肉扭伤导致。损伤涉及大腿前、后或内侧的肌肉，程度分为轻微拉伤、中度拉伤和严重拉伤，严重拉伤可能伴随断裂肌腱或肌肉撕裂。

一般由于灵活度不足、肌肉力量不足、肌肉疲劳、核心稳定性不足、活动前热身不足等原因造成大腿拉伤。主要表现为：

疼痛：感觉疼痛，疼痛程度根据拉伤严重程度而异。

肿胀：受伤部位可能会出现肿胀，是由于拉伤后炎症产生所致。

淤血：程度严重会产生淤血，局部皮肤呈现紫色或蓝紫色。

受限：由于疼痛、肿胀等发生大腿及下肢活动不利，影响正常行走活动。

康复治疗师说：平时，日常生活中预防拉伤要做到活动时循序渐进、因人而异、量力而行，具体预防措施有以下6项：

静态拉伸：在静态下拉伸腘绳肌，可以明显提高柔韧性，动态拉伸做不到这样的效果。静态拉伸在15分钟前效果最为明显，而后逐渐减弱。

动态拉伸：虽然，动态拉伸对于腘绳肌的柔韧性提高没有帮助，但可以提高整体的灵活性、速度力量等，从而减少腘绳肌拉伤的风险。

提高核心稳定能力：腰部与髋部的稳定训练，对于预防腘绳肌劳损非常重要，骨盆负责下肢和脊柱之间的负荷转移。

合理安排运动强度和频率：避免过度训练和突然增加运动强度，逐渐适应身体的变化，减少肌肉疲劳和受伤风险。

穿着适当的运动装备：选择合适的运动鞋，确保提供足够的支撑和减震效果，减少肌肉和关节的受力。

避免长时间的静态姿势：长时间保持一个姿势可能导致肌肉僵硬，尽量避免久坐或久站。

康复治疗师示范动作：以下这些锻炼动作，可以强化及保护大腿。

一、热身动作：

90-90伸展

抱膝行进

二、锻炼动作：

深蹲：可以同时训练到所有的腿部肌肉，并且可以随着力量的提升增加杠铃以此来增加难度加大训练量。

弓步：有助于锻炼大腿前后肌群，包括腘绳肌。交替进行前踏和后踏的弓步，确保保持平衡和稳定。

桥式运动：可以有效加强大腿后侧肌群。躺在地上，屈膝，双脚平放，然后用臀部抬升身体，形成一座桥，保持数秒后慢慢放下。

保加利亚分腿蹲：可以有效的提升关节的稳定性，并且还可以纠正双腿力量不平均的现象。

康复治疗师说：若发生大腿拉伤，适当的处理方式可以更好地帮助恢复以及缓解症状。

在拉伤发生的48小时内，在家进行适当简单的处理来缓解早期症状，应遵循“RICE”原则：

休息（R-rest）：保持静止，减少活动。

冰敷（I-ice）：在拉伤后的24~48小时内使用冰敷，使用毛巾包裹冰袋避免冰袋直接接触皮肤发生冻伤，每次10~20分钟。

压迫（C-compression）：进行一定的加压包扎来防止局部的肿胀。

抬高（E-elevation）：休息时将拉伤腿抬高，高于心脏10cm促进回流。

如发生严重的肌肉拉伤，则需要在医生的指导下进行适度的物理因子治疗及药物治疗。

江湾医院康复医学科门诊针对大腿肌肉拉伤，提供红外线、微波、中频脉冲电治疗等物理因子治疗及更专业的肌肉力量训练指导。

康复医学科门诊时间：周一至周五（全天）、周六上午（半天）

康复科专家简介

罗振东

主任医师

教授、医学硕士

个人简介：毕业于黑龙江省佳木斯医学院，虹口区江湾医院康复医学科执行主任、肌骨康复教研室主任、上海中医药大学兼职教授、美国费城爱因斯坦医学中心 Moss Rehab 访问学者、中国康复医学会医康融合工作委员会常委、中国康复医学会工伤康复专委会委员、上海市康复医学会骨科康复和中西医结合康复专业委员会委员、上海市中西医结合学会骨伤科专业委员会委员、上海市社会医疗机构协会骨科分会创伤专业委员会委员、虹口区医学会骨科专业委员会及康复专委会副主任委员。

诊疗特长： 擅长四肢和胸、腰椎骨折复位内固定术、人工髋关节置换术、四肢神经血管损伤、复杂手外伤治疗、关节镜及腰椎间孔镜等微创技术、慢性创面的修复、骨质疏松、颈肩腰腿疼痛的康复治疗及各种慢性疾病的高压氧治疗。

专家门诊时间：周四上午

张韶辉

主任医师

医学硕士

个人简介：毕业于苏州医学院，虹口区江湾医院康复医学科执行副主任。上海市康复医学会理事、上海康复医学会社区康复专业委员会委员、上海市康复医学会神经康复专业委员会委员、中国研究型医院学会冲击波医学专业委员会委员。

诊疗特长：擅长脑卒中二级预防与康复、阿尔茨海默病、帕金森病和周围神经病的诊断和综合康复治疗。主要研究领域为运动疗法与神经调控技术的临床应用。

康复专科门诊时间：周一上午

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