在关系中有这种冲动时，千万不要压抑它

原创 月食APP KnowYourself

策划、撰文 / 阿蓝

编辑 / KY主创们

我在一个朋友的“私密”朋友圈分组里，几个月来围观了她写在朋友圈的恋爱心曲。

其实不能算严格意义上的“恋爱”，因为她和她的crush还没有确认关系。她的心情跌宕起伏的，好的时候她说：

有时候crush也会对她表达一些喜爱的情感，两个人怪甜的：但大多数时候她都在受挫：见完面感觉到对方若即若离，连回家路上听到的广播都要共情：（以上内容的发布已经过该朋友的同意。）

今天想要和大家聊这件事，主要是因为她终于决定要去和crush把关系“挑明”了。这情绪忽高忽低的日子实在是过腻了，她决定给crush写一封信，把她的想法说清楚，并且希望给这段关系一个真正的定义。

不过在开始动笔之前，她咨询了几个密友，但朋友们却反对她这种“写信”的做法，劝告她说，“千万不要给别人写小作文啊。”

最后她问到了我这里。她说，对，没错，如果这是一种“小作文”，那我就是要给他写小作文。可是，我该写吗？

当我们有了难以用一两句语言就说明的情绪，有了必须要和对方交流的想法，写“小作文”确实是一种沟通的方式。可是，大家都反对的长篇大论的“小作文”，真的该写吗？

今天，我想用这篇文章来回答她。

想写“小作文”

一种不应该被忽视的冲动

互联网上说的“小作文”，最初指一个人在即时通讯聊天的时候，在一个气泡里写下一篇作文字数的所思所想，一口气发给对方，长长一条一屏刷不到尾。

后来，在社交网站上、自己的备忘录里撰写长文字也被算成是“小作文”，只要是充满情绪、思考的文字，都可以被称作是小作文。

一篇典型的小作文

这是一种比较重的、比较正式的沟通方式，就像是互联网时代的“信”。小作文作为发出方情绪和想法的载体，它也包含了大量的自我暴露。因此，很多人在面对朋友想写小作文时，都会极力劝阻。

但无论如何，如果问到我这里，我都会说：写吧，至少先写下来。

至少在我朋友的情况里，她愿意率先迈出解决问题的一步，是一种难能可贵的勇气。

在关系发展的转折阶段——比如当人们从暧昧关系发展成正式的恋爱关系时，或者当恋人们正式约定婚约的时候——我们会格外关注到关系中的不确定性（Knobloch & Solomon, 1999）。

在这个阶段，我们对自己和对方能否给出承诺而感到不确定，如果纠结在这种不确定中，我们就会一直在审视，一直在观察。

然而，这种不确定的胶着状态，又会让人感到安全。因为一旦有一个人提出想要改变，这段关系虽然可能会向前一步，但也可能会就此土崩瓦解。出于对结果的怯懦，留在不确定的状态里，反而能把关系维系下去，是一种“逃避可耻却有用”。

除了恋爱关系，在人际交往中的很多时候，我们都会面临这样的怯懦。朋友人很好，可是总是太侵犯我的边界，我说还是不说？领导带我做出了成绩，可是沟通总是不畅，这意见我是提还是不提？

如果不说、不提，至少情况可能不会更糟，这么稀里糊涂地过下去也不是不行；而在这种怯懦和不满的混乱中间能带我们突出重围的，只有内心深处的勇气。

这种勇气，背后是由自我同情（self-compassion）在支撑。

面对负面事件的时候，懂得自我同情的人会第一时间对自己给出温柔和理解。当自己产生负面情绪的时候，ta 们不会选择压抑和批评这些情绪，反而会重视起来，做第一个给自己关怀的人（Neff & Knox, 2020）。

这种对自己的关怀和同情并不会让人变得更脆弱，相反，自我同情会让人更坚强。

面对生活压力事件时，擅长自我同情的人会有更好的表现（Allen & Leary, 2010），比起那些着急评价自己的情绪、着急解决情绪的人，懂得自我同情的人反而更健康、更幸福（Zessin et al., 2015）。

写小作文的冲动，就是一种自我同情的表现。当我们愿意把情绪敲打成字句时，它对情绪是一种确认，我们的目光扫过这些字句时，是一种关怀。

并不是所有人都懂得自我同情，怕输、怕失去、怕丢脸都是人之常情。但如果萌生了勇气，为什么要拦着自己呢？

人们总是弄混了勇气的来源——勇气并不来源于对痛苦的否认和隐忍，而是来源于对痛苦的关怀。当我们真正关怀自己的痛苦时，我们就会知道做出改变有多么必要，就会有勇气把密密麻麻的心曲写在纸面上，为自己的幸福背水一战。

所以，如果想写，我们就先把它写下来再说，不要忽视每一次自我同情的冲动。

有勇气去写

也要有勇气承受拒绝

写下小作文只是第一步，点下发送、承担小作文被阅读以后的后果，才算这件事真正做完。

当和自己的小作文独处时，我们完成了一次自我同情，但当另一个人卷入这件事时，事态会复杂起来。因此，即使我们应该去写，但是在发送之前，我们还有两件事需要确认。

第一件事是，如果说写小作文是一种自我同情，那么把小作文发送给对方看，则是一种邀请。无论是在关系转型时，邀请对方进入一段关系，还是在关系出现问题时，邀请对方进行沟通，所有的邀请，都有被拒绝的可能。

但我们需要明白的是，在这里，邀请被拒绝并不完全是一件坏事。当我们完成了一次自我同情，并邀请对方共同解决问题时，对方如果能够同样坦诚地给予回复，即使是拒绝，也是一次圆满的了结。

就像这篇小作文一样：

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图片来源：人间心事bot

写小作文的这一方坦诚又深刻，而拒绝的那一方礼貌且尊重，正是因为如此，这篇小作文才会让写作的人感到圆满，对自己下一次的“为爱发声”充满勇气。

基于自我同情的小作文，它是一种解决问题的方式。我们写下自己的真实想法，其目的并不是挟一篇血淋淋的威胁，去要求对方答应自己的需求，而是为自己鬼打墙的情况寻找突破口。

被拒绝，也是一种突破。

另一件事是，由于小作文中包含的沉重和自我暴露，接收到小作文的一方可能会觉得苦恼、不适、压迫：

图片来源：小红书用户

和上一个例子截然不同的反应，其原因大家可以猜到一些。比如说我们和接收方的关系是不是不够亲近、对方没有回应的能力，或者对方是不是足够值得信任等等。

但是排除所有包括关系程度、对方人格等等不可控的客观因素，如果小作文首先让对方产生了恐惧和抗拒的情绪，实际上相当于我们的邀请没有发送成功。

当然，邀请没有发送成功，并不代表在写作的过程中，我们没有发生有益的自我同情。如果我们还是希望对方能够至少阅读完这份邀请，则需要注意避免表达情绪时，对对方进行的情绪倾倒（emotional dumping）。

如果我们将负面情绪、压力或焦虑大量地、而且通常是无选择性地倾泻给另一个人，可能给接收方带来心理负担。一方面，负面情绪是会对他人进行感染的（Hatfield et al., 2011），尤其是当小作文的接收方并不和我们足够亲近时，ta 们自然会选择避开。

即使小作文的接收方和我们足够亲近了，过度的情绪倾倒也容易让 ta 们产生“共情疲劳（empathy fatigue）”——在面对我们的负面情绪时感到麻木，无法再继续共情我们的痛苦（Stebnicki, 2007）。

谁也不愿意一直当别人的情绪垃圾桶，不是吗？

自我同情是一种对自己的温柔和关怀，但不是对自己的“怜悯”（self-pity）。一味地只发泄情绪，会让我们滑入“受害者”的心态，着迷于自己的痛苦和挣扎，并不寻找解决办法。

那么，为了让这份邀请准确地传达，这小作文应该怎么写呢？

以自我书写的方式

写作你的小作文

希望在小作文中发生有益的自我同情，我们可以把小作文当作一种自我书写（self-narrative）。

自我书写是心理治疗领域会使用的一个工具。在自我书写时，我们变成了“我的故事”的讲述者，为自己梳理经历、想法和需求。

心理学家 James Pennebaker 将自我书写定义为一种“表达性写作”，他的研究表明，关于个人经历的写作可以带来显著的心理和身体健康益处，它既可以帮助我们处理情绪困扰、提高自我意识，也可以增强我们的适应能力和韧性

（Pennebaker & Seagal, 1999）。

通常来说，写日记、写博客、写一封给自己的信，都可以是自我书写的形式。当我们日常没有这样的习惯时，写“小作文”的冲动，就可以当作一个自我书写的信号。

在利用小作文自我书写时，我们可以写：

1. 这件事是怎么发生的？

- 我和 ta 是怎么认识的？

- Ta 在哪方面非常吸引我？

- 我为什么会被这种特质吸引？

2. 我的感受是什么？

- 是什么感受让我还没有做出改变？

- 是什么感受让我此刻想要做出改变？

3. 我的感受基于什么样的事实？

- 在这件事中好的感受，来自于什么事实？

- 坏的感受又基于什么事实？

- 我的感受，和事实相符吗？

4. 我的需求是什么？

- 我真正需要的关系/结果是什么？

- 达不到这样的结果，我可以承受吗？为什么？

5. 应该做出哪些改变？

- 我可以做些什么？

- 对方可以做些什么？

有意思的是，自我写作要求我们对自己的思绪进行整理，在整理的过程中，我们反而可能会发现，我们不需要邀请他人来共同解决问题了。

因为自我书写本身就是自我同情的一种方式，根据每个人不同的问题，有些烦恼在自我写作时，就有可能被解决。

如果当我们通过自我写作发现，这个问题仍需要邀请对方来一起解决时（例如开头朋友的关系转型问题），自我写作时整理出的以下这些信息，就可以写成小作文：

1. 阐明感受

- 在这个阶段不必陈述原因；

- 用简洁、确定的词语来描述感受，例如“疲惫”、“担忧”、“被误解”等；

- 避免大段的情绪堆砌。

2. 陈述事实

- 是这些事情，引发了我的感受；

- 与对方确认一些关键的具体事件，彼此的理解是否相同。

3. 提出需求

- 我坦诚地与你分享我的感受，是基于我有这些需求；

- 我希望你能够做这些事（例如解释、确认、沟通等）。

4. 承担责任

- 在这件事中，我也有做得不好的地方；

- 你如果接受我的需求，我们可以做这些事；

- 表明对于对方的拒绝有足够的心理准备承受。

在自我同情的小作文里，我们会给出当下的情绪需要被看到的基本理由：这是我的人性；同时，我们会思考对方可以为这段关系做的努力，因为我们的目的是解决问题。

当我们用正向的、关怀和同情的目光对待自己的情绪时，写作小作文本身，可能就是一种解决方式。这样的小作文，无论发出去以后会得到什么样的反馈，我们也有勇气去面对，不会无穷无尽地在这个循环里受伤。

小作文给我们带来益处的途径，主要还是自我同情，和充满自我同情的书写过程，即使它不曾被发出去过，或者发出去以后遭受冷落。但这些都不重要，重要的是——

我们的感受都是值得被关怀的，我们的经历都是值得被书写的。最有力的关怀者和书写者，就是我们自己。

今日互动

你写过“小作文”吗？结果如何？

比起“小作文”，你有什么更有效的沟通方式？

References：

Allen, A. B., & Leary, M. R. (2010). Self‐Compassion, stress, and coping. Social and personality psychology compass, 4(2), 107-118.

Hatfield, E., Rapson, R. L., & Le, Y. C. L. (2011). Emotional contagion and empathy. The social neuroscience of empathy., 19.

Knobloch, L. K., & Solomon, D. H. (1999). Measuring the sources and content of relational uncertainty. Communication Studies, 50(4), 261-278.

Neff, K. D., & Knox, M. C. (2020). Self-compassion. In Encyclopedia of personality and individual differences (pp. 4663-4670). Cham: Springer International Publishing.

Pennebaker, J. W., & Seagal, J. D. (1999). Forming a story: The health benefits of narrative. Journal of clinical psychology, 55(10), 1243-1254.

Rachman, S. J. (2004). Fear and courage: A psychological perspective. Social Research, 149-176.

Stebnicki, M. A. (2007). Empathy fatigue: Healing the mind, body, and spirit of professional counselors. American Journal of Psychiatric Rehabilitation, 10(4), 317-338.

Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self‐compassion and well‐being: A meta‐analysis. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 7(3), 340-364.

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