血糖指数：真的如此重要？一文读懂

作者：郑西希

北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

本文摘自郑西希老师新书：《边吃边瘦营养书》

已授权《中国临床营养网》发布

在日常饮食中，碳水化合物是主要的能量来源，包含简单碳水化合物和复杂碳水化合物等，吃得对可以提供重要的营养素，吃得不对则会增加肥胖和糖尿病等风险。

到底应该怎么辨别碳水化合物的好坏呢，单糖、双糖、多糖这些抽象的概念很难和生活中的食物直接联系起来，而且食物不是化学成分的简单叠加，每种食物对身体会产生怎样的影响，单纯的生化知识还不能给出理想的答案。

如何区分碳水化合物类食物的优劣，也是很多营养学家关心的问题，所以“血糖指数”这个概念就应运而生了。

血糖指数是什么？

先来问一个问题吧：一片白面包和一片全谷物面包哪个更健康？

大家应该都会毫不犹豫地选择全谷物面包，这个选择很明智，但是两片面包的热量都是80kcal，营养成分上也都含80%碳水化合物，如何衡量这两者的区别呢？为了体现碳水化合物类食物在人体内代谢后产生的效果，在20世纪80年代研究者提出了“血糖指数”（GI）的概念，这个概念有助于衡量各种食物在体内引起的血糖变化，用来区分“好碳水”和“坏碳水”。

血糖指数，也被称为升糖指数，是指吃含有50g碳水化合物的某种食物后2小时内引起体内血糖升高的程度与吃50g葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。

小贴士：

一般把50g葡萄糖的血糖指数作为100，如胡萝卜的GI是35，代表如果吃含有50g碳水化合物的胡萝卜（注意不是50g胡萝卜而是含有50g碳水化合物的胡萝卜，即约500g胡萝卜）后2小时内身体内的血糖水平是吃50g葡萄糖后血糖水平的35%。

血糖指数的结果是通过让受试者吃某种食物之后抽血测定他们的血糖反应而测出来的，这些受试者都是健康的成人，每种食物的血糖指数都是根据10名受试者的血糖反应计算出的平均值。

不同血糖指数食物的餐后血糖及胰岛素变化

为什么血糖指数可以衡量碳水化合物是不是健康？因为血糖指数衡量了食物实际引起的血糖反应。血糖指数高的食物，在让血糖快速升高的同时，可以快速为身体提供能量，但会刺激胰岛素分泌，胰岛素是与糖尿病密不可分的一种内分泌激素，它的作用是让血糖下降且趋于平稳，并且把多余的糖变成糖原和脂肪储存起来。

血糖升高越快、程度越高，越会刺激身体分泌更多的胰岛素，导致更多的糖被储存为脂肪，长期高胰岛素状态会让身体各器官对胰岛素都不再敏感，造成胰岛素抵抗，慢慢形成糖尿病。

在血糖快速升高的血糖高峰之后会紧跟着出现一个血糖低谷，人在低血糖的时候会感到饥饿、精神不振等不适，也就是说吃血糖指数高的食物会饿得更快，在血糖低谷时会出现疲劳、易怒、注意力无法集中等情况，这时往往又需要补充能量，如果仍然选择一些血糖指数高的食物，就会进入吃得多饿得快的恶性循环。

高血糖指数食物的恶性循环

回到开始的问题，虽然两块面包的热量和碳水化合物含量都差不多，但是血糖指数却不同：白面包GI=67，全麦面包GI=45。尽管都是碳水化合物，吃全麦面包之后血糖不会像吃白面包那样快速升高，所以全麦面包相对白面包来说是更健康的碳水化合物。

白面包和全麦面包的血糖指数不同

血糖指数的高低是怎么区分的？

从血糖指数的定义上可以看出，血糖指数最高的是葡萄糖为100，因为在西方膳食中白面包是他们最常吃的主食，所以有的研究把白面包的血糖指数作为100，本文中的血糖指数是以葡萄糖为标准的。碳水化合物类食物的血糖指数与葡萄糖相比大概可以分为低、中、高三档：低血糖指数≤55；中血糖指数56～69；高血糖指数≥70。

下面两张图总结了常见食物的血糖指数分类。

对于水果，因为富含果糖及膳食纤维，这些成分会减慢血糖升高，所以大部分水果血糖指数不高，但是相比之下还是有更容易升血糖的水果，所以把血糖指数＞60的水果也算高血糖指数水果。

特别需要注意的是，水果干由于含糖量较高，是高血糖指数的食物。蔬菜除了根茎类，如土豆、红薯之外，基本都属于低血糖指数食物，所以没有单独列出。

食物的血糖指数是一成不变的吗？

食物的血糖指数不是一成不变的，而且变化可以很大。每种食物的血糖指数都是在人身上实际测得的，所以同一种食物在不同的实验室测出的血糖指数可能不同。因为血糖指数是针对实际的食物而不是一种化学成分，不同产地和种类的食物血糖指数不同，如山东生产的土豆和东北生产的土豆血糖指数就会不同；同样是香蕉，没有成熟的青香蕉和熟透的黄香蕉血糖指数也是不同的。常见的几个影响血糖指数的因素如下。

个体差异：血糖指数是在不同个体身上测出的平均值，虽然参与测定的都是没有糖尿病的健康人，但每个人对于碳水化合物的消化能力还有差异的。

如测得的煮土豆平均血糖指数是84，但最低的是18，最高的是150。也就是说在大部分人群中，土豆引起的血糖反应处在较高的范围，但是会有一些个别人吃土豆后血糖升高极快或者比较慢。

食物种类不同：虽然都是土豆，或者都是米饭，不同品种的农作物含碳水化合物的成分是不同的，如土豆就有4000多种品种，而在实验室中测定了血糖指数的有15种。

同样是煮土豆，不同品种土豆的血糖值数从59～120不等。

同样地，对于米饭来说，糯米、普通米饭和长粒香米，米粒中淀粉含量不同，血糖指数也不同。

食物中的淀粉分为直链淀粉和支链淀粉两种，直链淀粉更难消化，所以直链淀粉含量高的食物品种血糖指数就会低，而膳食纤维无法被肠道完全消化，所以含膳食纤维含量越高的食物血糖指数越低。

食物的成熟程度：水果成熟的程度会影响果实中糖分的含量，越成熟的水果血糖指数越高。

烹饪方式：总体来讲，烹饪得越精细，烹饪时间越长，血糖指数越高。烹饪会改变食物的理化结构，特别是淀粉类食物，在烹饪后淀粉会糊化，更容易被淀粉酶分解，所以烹饪后食物的血糖指数会升高，烹饪之后冷却会让淀粉重新胶连，变成更不易消化的抗性淀粉，所以血糖指数反而会变低。

如同样是土豆，血糖指数就和烹饪方式有很大的关系，生土豆血糖指数只有60～70，煮土豆血糖指数会上升到82～84，而土豆泥的血糖指数将近100，土豆粉的血糖指数只有18左右，土豆的血糖指数是土豆泥＞煮土豆＞烤土豆＞晾凉了的土豆。

以土豆为例，看烹饪方法对食物血糖指数的影响

同时进食其他食物：血糖指数是针对碳水化合物而言的。同时进食脂肪、蛋白质类食物会影响碳水化合物类食物的血糖指数。因为其他营养物质会延缓碳水化合物类的吸收，所以混合食物的血糖指数更低。当想吃精制碳水化合物，如精粮甜点的时候，可以同时吃一些脂肪、蛋白质来降低血糖指数。

西瓜和面包的升血糖作用应该如何衡量？血糖负荷（Glycemic Load，GL）的概念

在阅读血糖指数表时会发现，有些食物比如西瓜，它的血糖指数是70和白面包差不多，这是不是代表从碳水化合物的优劣上西瓜=面包？可是常识告诉我们，西瓜比白面包“更健康”，这应该如何解读呢？这个例子反映了血糖指数测算中的一个问题，就是“份量”问题。

血糖指数是以含有50g可消化碳水化合物的食物量来计算的。对于一些单位重量碳水化合物含量低的食物，比如西瓜，只看血糖指数并不能反映我们常吃的食物“份量”对血糖的影响。每100g西瓜仅含有5g碳水化合物，其他大部分都是水分，1000g西瓜才含有50g碳水化合物，要达到血糖指数70的升血糖作用，需要吃1000g西瓜，而一片面包就含有50g的碳水化合物，所以西瓜和面包的血糖指数虽然相同，但吃1斤西瓜才相当于吃1片面包对血糖的影响。而生活中我们很少一次吃这么多西瓜。

为了解决这个问题，一些营养学家提出了血糖负荷（GL，Glycemic Load）的概念。血糖负荷（GL）是指吃1份某种食物时产生的升血糖效果，这里的1份指的是我们日常一次吃某种食物的量，比如1片面包、1块西瓜等等。西瓜的血糖指数是70，但是1份西瓜（120g左右）的血糖负荷仅有5，所以只要吃的适量，西瓜还是一种不会让血糖迅速升高的，血糖负荷比较低的食物。总体来讲，天然食物比如水果、蔬菜，含水量较多，所以血糖负荷更低。常见食物的血糖负荷也可以在悉尼大学的血糖指数网站查到（http://www.glycemicindex.com/）。

血糖指数与血糖负荷

“血糖指数”是否能作为衡量食物健康程度的标准？血糖指数的应用与不足

血糖指数既然反映了食物影响血糖的情况，能不能仅用血糖指数来衡量食物的健康程度呢？的确有这样的尝试，在互联网上可以搜索到很多“低血糖指数食谱”，甚至有推崇把血糖指数像热量、宏量营养素含量一样作为食品标签的一部分。这样做到底合不合适呢？

血糖指数确实能鼓励消费者吃得更健康。低血糖指数的饮食方式提倡多吃全谷物、豆类、新鲜水果及蔬菜，还鼓励增加一定的坚果摄入，很多临床观察和试验证实了这样的饮食方式对于体重控制、稳定血糖以及降低血脂都是有好处的。低血糖指数的饮食有利于平稳控制血糖，减少糖尿病的并发症，同时可以降低总胆固醇，升高对身体有益的高密度脂蛋白胆固醇，对心血管疾病有预防作用，这是因为低血糖指数的食物一般膳食纤维、直链淀粉含量较高，饱腹感更强，可以减少总热量摄入，对于体重的长期控制有益。但是用血糖指数来指导饮食的问题也是显而易见的，举两个典型的例子：

我们常吃的很多食物，比如炒菜都没有固定的血糖指数？血糖指数是仅针对碳水化合物的一个概念，蛋白或脂肪类食物没有血糖指数，所以无法使用血糖指数来评价所有的食物特别是混合食物。

有很多人会问，既然煮土豆、烤土豆、土豆泥都有血糖指数，那么咱们常吃的青椒土豆丝、地三鲜、牛肉炖土豆有没有血糖指数？其实中餐特别是炒菜，属于混合食物，既有碳水化合物（土豆）又有蛋白质（牛肉或者肉丝）还有脂肪（油），同时进食蛋白质和脂肪会影响食物的血糖指数。同样是土豆丝，每家炒菜所放的油量可能差别很大，而且炒的时间不同也对血糖指数有影响，甚至有的地方还习惯先用油把土豆炸一下再炒，所以同样是炒土豆丝，每家做出来的血糖指数天差地别。所以我们常吃的炒菜、以及花样主食包括包子、饺子、点心，都没有统一的血糖指数，这导致用血糖指数来指导我们的饮食困难很大。

薯条的血糖指数比煮土豆低，难道薯条更健康？对于混合食物，即便那些可以测量血糖指数的，也不是血糖指数低就一定更健康，比如薯条和炸土豆片，它们的血糖指数都低于一般的煮土豆或蒸土豆，这是因为大量的油也就是脂肪，降低了土豆中碳水化合物被吸收的速率。但并不代表薯条和炸土豆片比蒸土豆更健康，长期多吃会增加脂肪特别是不健康的反式脂肪的摄入，不但会长胖，还会增加心血管疾病的风险。所以单纯使用血糖指数来衡量食物“是否健康”也是不可取的。

血糖指数只是一个针对碳水化合物的概念，应该合理的应用，才能为控制体重助力。对于我们这样以谷类食物为主的膳食结构，精制碳水化合物，包括白米饭、精粮等主食是大多数家庭餐桌上必不可少的，合理的选择碳水化合物对我们的饮食更加重要。血糖指数这个概念虽然在应用中仍有不尽人意的地方，但是它给了我们一种新的认识碳水化合物的方法，指导我们选择人为加工更少的、纤维素含量更高的健康碳水化合物，这样才能越吃越健康。

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