下载客户端

简单事情重复做，你已开始不简单，节拍超慢跑教学分享

2024-03-30 07:35

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

原创 twotwo

最近有点迷节拍超慢跑，墙内墙外，线上线下，搜了很多徐栋英教练的文章和视频。徐栋英是一位致力于中老年体能培训的教练，也是台湾节拍超慢跑的发明人。运动小白突然有种开窍的感觉，在健康的道路上大大迈进了一步。这篇算是节拍超慢跑的教学篇，和大家分享。

认真拜读了徐教练的书，运动小白有种开窍的感觉

为什么选择超慢跑？

当身体在进行剧烈运动时，易造成运动型心肌缺氧，使得心脏无法运作，容易产生急性心率不整的危险情况。另外，比较激烈的跑步运动对于腿部造成的伤害，包含膝盖及足踝受伤、足底肌膜炎、下背部产生疼痛等，这些状况在中老年人以及不经常运动的人群中常有发生。所以，为了避免这些运动伤害，不妨改成节拍超慢跑。

节拍超慢跑是一种较缓和的“有氧运动”，让血液中的乳酸浓度不会增加太多，即使长时间的活动，也不易产生疲劳感，但同样可以消耗能量，达到燃烧脂肪的效果。

长期进行节拍超慢跑，好处多多

这样的跑法不特别追求速度感，所以对身体负担比较小，能够轻松自在地慢速跑步，却不会因为“慢“而达不到运动效益，反而能跑更久。节拍超慢跑消耗的能量甚至比快走多出1.5 倍至2 倍。有很多人进行数个月的节拍超慢跑之后，体重逐渐下降，胆固醇、血糖、血压指数也都正常了，甚至还能改善痛风、便秘问题。同时，还可以舒缓压力，连睡眠质量也提升了，晚上睡得好、身体有了充分的休息及修复，能活化脑部、白天的精神和注意力也变佳，还能推迟失智症的发生。

高步频是节拍超慢跑的秘诀

许多人不喜欢跑步，因为跑步给身体的感觉是不舒服的，若能提升跑步技巧，让跑步不再是件苦差事，反而能沉浸在节拍之中，“高步频”就是重要的跑步秘诀。高步频不但减轻了运动伤害，还可以提升跑步效率，在相同的配速下，过低的步频意味着步幅较大，这会带来较大的伤害，并且跨步会使得落地点超出重心前方过多，造成煞车效应，使跑步效率大打折扣。

步频 180步/分钟能有效地减小落地时的冲击，这种状态能使落地更加接近重心下方，提升跑步效率，无论是降低受伤风险和恢复能力都有正面影响。我们会明显感觉到跑步的节奏感，这也是肌肉肌腱发挥弹性的结果。

减重、降血糖的追剧神器

“节拍超慢跑”不受环境限制，可以到户外跑，也可在家铺个瑜伽垫原地进行超慢跑，而且在室内的话，就算不穿鞋子也能跑。特别建议大家，有减重和降血糖要求的人每天原地超慢跑的时间要达到1小时以上。徐教练一直说，这个运动是“追剧神器”，打开你喜欢的剧集或电影甚至球赛，跟着节拍超慢跑，剧看完了，你也运动完毕了。如果你的时间很少或零碎，但又想尝试节拍超慢跑的话，可以分段跑，每次跑半小时，这样1天下来很容易跑完1小时以上，若能跑1至2个小时效果更好，是非常弹性的简单运动。

无论年龄大小，如果你有饭后血糖容易上升的问题，那更要尝试节拍超慢跑！饭后1小时内，原地节拍超慢跑15至20分钟，对稳定饭后血糖能有很大作用。

节拍超慢跑4个小技巧

节拍器设定：只要利用手机下载节拍器相关APP，并设定步频为180步／分钟。

STEP1：前脚掌先落地再后脚跟。

STEP2：膝盖弯曲、保持弹性（呈ㄍ字形可以有避震效果）。

STEP3：节能减碳，轻量落地。

STEP4：小步伐、高步频（180步／分钟）。

TIP：进行节拍超慢跑时，可以谨记“不酸、不痛、不硬、不喘”4个口诀，如果身体不适，千万不要勉强。如果觉得会酸、喘不过气时，试着再缩小步幅，千万不要过度勉强自己。体力比较不好的人可以先在家里平坦的地板上原地超慢跑练习，当自己非常娴熟地沉浸于步频，就可以一边看电视、追剧，甚至到校园操场、公园里超慢跑，选择自己最喜欢的场所，每天跑、长期跑，一定会感受到身体的变化。