这些比“糖”还能催胖的“假”蔬菜，最后一个真想不到

膳食指南建议成年人每天摄入300~500克的蔬菜，它们营养丰富，有着满满的膳食纤维和维生素。现在大家都提倡健康饮食，很多人都明白了多吃蔬菜、少吃肉，才能保持好身材，远离三高。

但实际上，挑选蔬菜也是有学问的，有些菜背后隐匿的热量堪比主食，吃起来往往比糖还胖人！

“假蔬菜”，比糖还胖人

2023年哈佛大学的研究人员发表了一篇研究论文，他们分析了13万健康人群24年~28年的体重数据（以每4年为一个周期）。

研究将碳水的食物来源分成了5类：全谷物、精制谷物、水果、淀粉类蔬菜、非淀粉类蔬菜。记录下了从不同食物来源中获取的碳水的量，与体重变化的关系。

结果显示，淀粉类蔬菜最胖人！

淀粉类蔬菜：每天增加100g，4年体重增加2.6kg

精制谷物：每天增加100g，4年体重增加0.8kg

非淀粉类蔬菜：每天增加100g，4年体重减少3kg

水果：每天增加100g，4年体重减少1.6kg

全谷物：每天增加100g，4年体重减少0.4kg

这份研究还显示，与男性比起来，碳水类蔬菜更容易导致女性增加体重。

“假蔬菜”，有哪些？

淀粉类蔬菜，还是很好理解的，顾名思义就是就是淀粉含量较多的蔬菜。

但你一定很好奇，淀粉类蔬菜都有哪些吧？

白扁豆

碳水化合物：55.6g/100g

白扁豆，营养价值丰富，是“豆中之王”。既可以煮粥、炖汤，也可以炒菜、制馅。可在蔬菜中它的碳水含量也很拔尖，每100g就有55.6g。

百合

碳水化合物：38.8g/100g

很多甜汤里都会出现的百合，也是一个“碳水刺客”。别看它个头小小，每100克就含碳水38.8g。一碗百合汤，基本上补足了你的碳水量，加上白砂糖更是胖上加胖。

豌豆

碳水化合物：27g/100g

可可爱爱的小豌豆可以说是蔬菜里的绿珍珠，经常被当做配菜点缀，豌豆黄、豌豆糕也都是传统的小吃，但它的碳水含量比米饭还要高。

菱角（老）

碳水化合物：21.4g/100g

菱角作为一种上好的“野味”，既可当做水果吃也可以作为蔬菜吃，生吃甜嫩，熟吃甜糯。虽然它也包含了多种营养物质，但它的碳水含量也很高。

贝贝南瓜

碳水化合物：20.6g/100g

贝贝南瓜既有南瓜的甜香，又有板栗的粉糯，绝佳的口感很容易一不小心就吃多。

土豆

碳水化合物：17.8g/100g

土豆是最常见的淀粉类蔬菜，若毫无顾忌地敞开来吃，也很容易会碳水摄入超标。而且土豆常见的煎炸炒的烹饪方式，也极大地提高了它的催胖效果。

芋头

碳水化合物：17g/100g

芋头口感软糯绵密的口感，很多人将芋头当作零食在餐中或餐间吃，芋头酥、反沙芋头、炸芋头、拔丝芋头等更是高糖高油高淀粉的热量炸弹。

蒜苔

碳水化合物：15.4g/100g

看到它是不是很意外？看起来绿色健康的蒜苔也是高碳水蔬菜的一种。每100g蒜苔碳水含量有15.4g，快赶上芋头了。

红薯

碳水化合物：15.3g/100g

糯糯粉粉又甜，红薯可是典型的高淀粉和糖分的食物。它是可以代替主食，但别让它变成了超量的主食。

马蹄（荸荠）

碳水化合物：14.2g/100g

很多人都会拿它当水果来吃，不经意间就吃了好多。马蹄糕、炒马蹄也是常见的吃法。在烹饪时，避免使用过多的油脂和添加糖分，以最大程度保留荸荠的营养价值。

最后一个常见的淀粉类蔬菜，你来猜猜是什么吧！

它长于水中，中心有孔可通上下，有“水中人参”的美誉；中医认为它能养肺、清燥火；它和一个常用成语有关，比喻没有彻底断绝关系。

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“假蔬菜”，该吃还得吃！

虽然碳水食物吃多了会发胖，但吃得过少或不吃也是万万不可的，碳水摄入不足可能导致营养不良、全身乏力、头晕、代谢紊乱、低血糖等问题。长期缺乏碳水还可能影响生长发育、免疫力和认知功能。

像是豌豆，虽然碳水含量高，但通常是被划分为豆类的。包含豌豆在内的豆类，合理食用带来的健康益处远大于可能的增重风险。

其他的像南瓜、红薯、马蹄等食物，作为健康膳食的一部分，也是可以继续吃的。比如南瓜、红薯可以当成主食，替换一部分精白米面，还是比较健康的。马蹄等作为蔬菜只要不是长期大量吃，影响也不大。

总之，淀粉类蔬菜不等于不健康，大家不要因噎废食。不过要注意做到以下3点：

采用蒸煮的烹饪方式，最好浸泡、焯水后，沥干水分再进行烹饪；

尽量不要把高淀粉类蔬菜当作家常菜吃，建议把它们当部分主食，并适当减少米、面等主食的量，搭配着吃；

建议大家将他们放在早上食用，除了能为我们提供丰富的维生素和矿物质，还可以帮助我们促进肠道蠕动、控制血糖。

参考文献：

1.Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, Guasch-Ferré M, Sun Q, Rimm EB, Hu FB, Ludwig DS, Devinsky O, Willett WC. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023 Sep 27;382:e073939.

2.Ludwig DS, Hu FB, Tappy L, Brand-Miller J. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ. 2018 Jun 13;361:k2340.

3.杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018.

4.《中国居民膳食指南（2022）》

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