翘腿、歪坐要不得，7个动作教你预防脊柱侧弯

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如果你全都有

就要赶紧关注一下脊柱健康了

调查显示

我国有10%以上的成年人同时患有

脊柱和腰颈椎疾病

中小学生出现脊柱侧弯

人数已超500万人

每年还在以30万人左右的速度增长

脊柱侧弯已经成为继肥胖、近视之后

危害儿童青少年健康的第三大疾病

什么是脊柱侧弯？

脊柱侧弯（脊柱侧凸）是一种脊柱的三维畸形，正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，且躯干两侧对称。

若正面看双肩不等高或背面看后背左右不平、腰线胸廓不对称，就应怀疑脊柱侧弯。拍摄站立位的全脊柱X线片，若脊柱侧弯角度（Cobb角）大于10度，即可诊断为脊柱侧弯。

为什么会脊柱侧弯？

长期低头写作业、玩手机、坐姿不正确等都是引发脊柱侧弯的重要因素

一般来说，脊柱侧弯可以分为以下几种：

姿势性侧凸：由于身体姿势不正，长期偏向一侧或习惯长期用一侧肩负重，引起的脊柱侧弯。

肌痉挛性侧凸：由于一侧腰神经刺激引起椎旁肌肉痉挛造成脊柱倒向一边，如腰椎间盘突出症等。这种侧凸一般为脊柱倾斜，椎体无旋转、畸形等情况。

下肢不等长致代谢性侧凸：肢不等长，如小儿麻痹后遗症、骨骺发育不完全、下肢长骨骨折畸形愈合等引起骨盆倾斜而导致的代偿性侧凸。

骨盆倾斜致代偿性侧凸：髋部肌肉痉挛或髋关节发育不良等造成的骨盆倾斜而引起的代偿性侧凸。

脊柱侧弯的危害

轻度脊柱侧凸通常没有明显的不适，外观上躯体畸形不明显。重度脊柱侧凸会影响青少年生长发育，导致体态畸形、颈腰痛，严重者可能影响心肺功能，甚至累及脊髓，造成瘫痪。

❥情绪低落，产生自卑心理。一项研究发现，脊柱侧弯超过40°的成年人中，有19%会把自己“锁”在家里，减少社交活动。

❥心肺功能减低。患者的心肺功能会因脊柱侧弯的程度和位置而受影响，如侧弯累及胸椎，可能影响呼吸功能，程度由侧弯幅度而定。

❥脊柱侧弯使腹腔容积减小，脊柱神经对内脏的调节功能紊乱，进而引起食欲不振、消化不良等胃肠系统反应。

❥女性如有严重的脊柱侧弯，在今后怀孕时随着子宫的增大，还可能会影响胎儿生长发育。

❥腰腿痛，引起神经症状。若侧弯影响腰部，患者会出现腰痛情况。随着年龄增长，腰痛程度和频率都会增加，最后可能变成慢性痛症，一部分患者还会有神经痛，臀部及大腿后或小腿外侧麻痹及疼痛。

脊柱侧弯治疗关键在于早发现、早治疗。绝大多数青少年特发性脊柱侧弯患者不需要手术治疗，采取观察、康复训练、矫形支具等保守治疗就能够让他们重新恢复挺拔身姿。

如何自查？

可用简单前屈弯腰实验进行初筛。

让孩子脱去上衣，确保地面平整，双脚并拢与肩同宽，双手指向脚尖，逐渐弯腰到90°，家长从前方或后方观察孩子背部两边是否等高，若发现不等高的情况，建议到专业的医疗机构进行进一步诊断。

下图所示：第一、三、四属于正常体形，第二、五为异常。

如何预防？

经常拉伸背部可有效预防脊柱侧弯。

1.坐姿拉伸

挺直背部，从腰部开始，渐渐延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢转向一侧，停留15-20秒，再慢慢转向另一侧。

这个动作要小心缓慢进行，如果转动过快，动作过猛，可能拉伤脖颈或背部。

如想增加强度，可将一只手放在另一侧的膝盖上（或座椅扶手）。即向左转时，把右手放在左膝上（或座椅扶手），视线随身体转动而动。

2.肩部转动

这个动作可以随时随地进行。挺直背部，向前转动肩部10-15次，再向后10-15次。每个方向至少5组。

在转动肩膀时，保持眼睛向前平视。

在做这个动作之前或之后还可以抖一抖肩。

3.环抱背部

这个动作能有效拉伸肩膀和上背部。将右臂放在左肩，左臂放在右肩，保持至少10秒，通过深呼吸进行放松。

4.俯身环抱

这个动作能够全面拉伸到背部、颈部和肩部。首先，固定座椅，以防滑动；坐在椅子的边缘部位，俯下身体，让胸部贴近膝盖，两臂自然下垂。接下来将手放在腿后面，用右手抓住左侧腰部、前臂，或是胳膊肘。

保持这个动作至少10秒钟后再放松，重复2-3组。

5.上身折叠

上身折叠时，要保持腿部和整个背部的挺直，即使够不到脚，也可以有效拉伸上背部和下背部的肌肉。

保持双腿并拢，双膝挺直。

保持这个动作至少10秒，并重复做至少5组。

在抬起上身时不要过猛防止晕眩。

6.拉伸前臂和肩部

抬起右臂，将其滑向左侧，使右大臂位于胸前，卷起左臂，将右前臂固定在左臂手肘部位，尽量让左臂靠近身体，以增加强度。

保持这个动作至少10-15秒。

做完一侧后，按同样的方法去做另一侧。

7.拉伸上背部

坐直，向身体前方伸出双臂，与地面平行。接下来将两手手掌相贴，轻轻卷起背部，并向前倾斜20-30秒，想象自己贴在一个巨大的球上，放松你的手和颈部。之后可以回到原位，重复做至少5次。

注意：进行以上动作训练时，不可用力过猛，避免拉伤背部，如果感到疼痛应立即停止。

最后提醒大家

脊柱侧弯越早干预治疗效果越好

尤其是在孩子生长发育期间

更要加强治疗和预防

原标题：《翘腿、歪坐要不得，7个动作教你预防脊柱侧弯》

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