【全民营养周】健康科普

2024年5月12至18日是

第十届全民营养周

全民营养周的口号是

“健康中国，营养先行”

2024 年全民营养周传播主题为

“奶豆添营养，少油更健康”

国家基本公共卫生服务项目

2024年全民营养周拟聚焦《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则第三条“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”、第五条“少盐少油，控糖限酒”中的重点内容展开。

我国居民奶类、豆类摄入水平较低，提倡把奶类和大豆类食物作为富含优质蛋白质、钙和B族维生素的来源，从而提高膳食质量。

我国居民油摄入量远高于中国居民膳食指南的推荐量，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素，学会科学用油，巧烹饪量化用油，减少烹饪油摄入，有助于降低肥胖和慢性病的发生发展。

如何通过营养健康的日常餐食来帮助改善和提高膳食质量，以下是我们为60岁以上高血脂人群提供科学、实用的营养饮食建议。

吃动平衡，保持健康体重

体重指数[BMI =体重(公斤)÷身高⊃2;(米)]是评估自己的体重是否健康最常见的方法,正常值在18.5~23.9kg/m⊃2;.结合饮食调整，增加有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，有助于降低血脂水平。

调控脂肪，少油烹饪

每日油脂摄入量应控制在20-30克。烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,减少用油量.

食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足

膳食指南建议每人每天食用食物种类12种以上。瘦肉、鱼、禽类、蔬菜、水果等,可以降低人体自身合成胆固醇的水平，从而起到控制血脂的作用。

少盐控糖，戒烟限酒

建议每人每天盐的摄入量不超过5克；添加糖的摄入量,不超过50g每天,最好在25克以下.抽烟会导致血脂代谢异常,大量饮酒会引发高脂血症、脂肪肝和肝硬化等问题。

摄入低碳水主食

低碳水主食如燕麦、糙米、薯类等能够减少机体对碳水化合物的吸收,从而减少脂肪合成.对降血脂有一定作用.

充足饮水

脂肪代谢需要水分的参与，中国居民膳食宝塔推荐每天饮水1500-1700ml，高血脂人群可以将山楂，决明子，干荷叶煮水替代每天水饮，起到降血脂作用。

60岁以上高血脂人群的每日能量摄入量应根据个体情况而定，我们以每日1800千卡的能量摄入制定了一份一日菜谱，仅供大家参考。

早餐

原料

脱脂牛奶

脱脂牛奶300g

水煮玉米

鲜玉米50g

蒸紫薯

紫薯50g

水煮鸡蛋

鸡蛋50g

芝麻油拌菠菜

菠菜 50g、芝麻油 3g、食盐 0.8g

茶饮 —— 杞菊饮

原料：枸杞子6克、菊花6克、炒决明子9g、绿茶3g

午餐

原料

杂粮米饭

黑米15g、糙米60g、

小米15g、高粱米10g

荷塘月色

鲜玉米50g

清蒸鲈鱼

紫薯50g

山楂黑木耳

乌鸡汤

山楂6g、山药60g、

干木耳5g、乌鸡肉40g、

山茶花油3g、食盐 0.8g

苹果（加餐）

苹果200g

晚餐

原料

青菜荞麦面

青菜50g、荞麦面粉50g、高筋面粉50g

西芹炒牛里脊

西芹150g、牛里脊50g、山茶花油5g、食盐 0.8g

荠菜豆腐羹

荠菜100g、豆腐20g、

山茶花油3g、食盐 0.8g

其中，我们推荐这道简单易操作，美味又健康的“荷塘月色”，供高脂血症人群在日常膳食中食用。

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原标题：《【全民营养周】健康科普》

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