真的想问：为什么怎么休息都不够？

感觉劳累、不想说话

情绪不佳、没胃口

而且脑子不转

为什么怎么休息

都不够啊？

其实这是身体需要

充能和休息的信号

如何才能从

身心疲惫切换到

感觉棒极了的状态？

一起来看↓

睡眠休息

睡眠是快速减轻疲劳，加快恢复速度，让身体精力充沛的一剂良方。然而，睡眠不足或者睡眠过度都会加重疲惫感、引发各种身体疾病。那么，如何利用睡眠实现有效休息呢？

1、质量比时长重要

每个人所需的睡眠时长是因人而异的，有的人不睡够 9 小时起不来床，有的人睡 4 个小时就能活蹦乱跳；有的人睡一整天依旧昏昏沉沉，有的人只需要打个盹儿就活力四射。

虽然睡眠时长对于是保证身体正常运转非常重要，但是睡眠质量不好，睡再长时间对于恢复的效果也不明显。提高睡眠质量，才能更高效地达到利用睡眠缓解疲劳，实现休息的目的。

提高睡眠质量的方法有很多，建议在固定的时间起床，这样可以有效调整每日的节律，也可在睡觉前洗个热水澡放松身心等等。

2、“睡眠负债”的有效补救方法

“睡眠负债”就是长期睡眠质量差、睡眠时间短形成的累积，疲劳像借债一样逐渐累积并且利滚利。作为隐性疲劳的原因之一，“睡眠负债”的堆积会引起身体和大脑出现各式各样的机能退化现象，会增加癌症、糖尿病、高血压、抑郁、痴呆等疾病的风险。

如何判断“睡眠负债”呢？

在节假日睡到自然醒（注意，不是睡懒觉或者睡回笼觉），计算你的睡眠时长，然后减去工作日的睡眠时长，如果相差 2 个小时以上，即说明你正处于“睡眠负债”的状态↓

自然醒的睡眠时长 - 工作日的睡眠时长 ≤ 2，即每天没有负债；

自然醒的睡眠时长 - 工作日的睡眠时长 = 3，即每天负债 1 小时；

自然醒的睡眠时长 - 工作日的睡眠时长 = 4，即每天负债 2 小时。

如何偿还“睡眠债务”呢？

1.有计划地多睡一点

补觉是偿还睡眠“债务”的方法，但是想一次性还清，容易扰乱生物钟、让睡眠质量大打折扣、还会引发新的疲劳，进而会掏空你的“家底”，有计划地补觉才能更好的利于疲劳的恢复。

打个比方，工作日每天“睡眠负债”2 小时，一周下来“负债”即10 个小时。这时可在节假日的前一天提前 1 个小时上床睡觉，第二天早晨推迟 1 个小时起床，这样就达到了偿还 2 小时的“睡眠债务”的目的。周末两天就能偿还 4 小时“债务”，且不会扰乱生物钟。而剩下的 6 小时“债务”，则可以利用其他休息方式补足。

2.工作间隙打个盹儿

美国 NASA 针对宇航员在太空中睡眠时间会缩短 30 分钟至 2.5 小时的问题，积极开展了名为“NASA Naps”的午睡研究，以最大程度补救宇航员因为睡眠不足而出现执行任务障碍的严重问题。研究结果显示，白天平均假寐 26 分钟的宇航员，认知能力提高了 34%，注意力提高了 54%。

当前一晚的睡眠质量不太好，或者睡眠时长不够，累积了一些“睡眠债务”，建议大家在中午或工作间隙打个盹儿，既能有效消除困意、缓解疲劳、补充精力，减少隐性疲劳的累积。

“负债”过多时，可以考虑休个年假或工作日也提前上床睡觉。

运动休息

运动让我们的身体更健康，可以帮助放松肌肉、减轻身体紧张感、改善血液循环，从而促进身体休息、减轻身体疲劳感、提高睡眠质量，帮助恢复活力。此外，运动更是让我们心情愉悦、强健大脑，达到缓解心理疲劳效果的“灵丹妙药”。美国精神病学会将运动纳为情绪障碍的治疗方法之一，运动的心理疗效立竿见影、适用范围广泛且令人信服。

喜欢运动、经常运动的人，相信都体验过“跑者欣快”，即连续高强度运动一段时间后，虽然身体会酸软无力，但心情愉悦、酣畅淋漓的体验。这是因为，运动可以促进大脑分泌许多参与正向情绪调节的神经调节物质：多巴胺、血清素、去甲肾上腺素、内啡肽等。以上这些神经递质，都与愉悦感相关，都能归属于“快乐物质”的范畴。

而运动后的大脑，还会分泌一种名叫脑源性神经营养因子的蛋白质，在产生新的神经元、保护负责记忆的神经细胞、促进突触形成以及建立神经元之间的连接起到关键作用。因此，运动不仅让你感到轻松快乐，还让你头脑更清晰，实现情绪充能和大脑充能，变得更有活力。在加班加点没有太多空闲时间时，建议大家可以尝试一些微运动，缓解疲劳，实现充能↓

1、60s摇摆身体

摇摆的动作可以促进下肢的血液循环，缓解脚部水肿等问题，保持身体的健康状态；站起来、扭扭脖子，伸伸腰、转转胳、摆摆腿，持续一分钟，缓解一下因久坐而积聚的疲劳，放松僵硬的关节、缓解紧绷的肌肉和促进血液循环，舒缓身体疲劳，还能减轻心理压力。

2、起身接水喝一口

将工作暂停，起身去“接水喝”，这时提醒自己需要休息了。可以准备一个容量小一点的水杯，起身走到饮水机那里接水并喝一口，可以达到短效休息、轻微运动和充分补水的目的。

户外休息

户外能解决很多问题，例如光照能促进维生素 D 的分泌，自然光可以降低近视和疾病风险、减轻眼睛疲劳，自然光能够调整生物钟和心情等等。日照水平会影响血清素的水平，即 5-羟色胺，是一种神经递质，是“调节心情”的关键物质。

如果平时繁忙，可以选择周末开展户外活动，休养生息、补足日照。

1.上班方式改用步行 / 骑行

荷兰拉德堡大学医学中心分析发现，每日走 2517 步就与全因死亡风险显著降低 8% 有关，每日走 2735 步就与心血管疾病发病风险显著降低 11% 有关。建议大家将步行或骑行的习惯融入到生活中，在运动的同时还能晒晒太阳，绿色、低碳又健康。

2.休息间隙到窗边站一站

室内的日常照明无法替代自然光。室内光线充足、明亮的情况下，与天气晴朗下的自然光亮度和强度相比，仍然是相差 10 倍以上的。可以在起床或者休息间隙，到窗边站一站，接受一下自然光，促进血清素的分泌。

饮食休息

人们在疲惫时，会难以自控地渴望高糖高盐高碳水，这是因为在高强度的体力和脑力劳动之后，体内血糖值下降，人会变得暴躁或情绪低落，急需糖、甜甜圈和可乐瞬间提升血糖水平。

然而，高血糖水平会刺激胰岛素的大量释放，将过多的糖分转化为能量。高糖食物让血糖快速上升，进而刺激胰岛素过度分泌又让血糖快速下降，当身体长期出现这样的血糖波动，易引发血糖崩溃，造成胰岛素抵抗，妨碍身体有效地利用葡萄糖，从而导致能量不足，使人感到疲劳和虚弱。而且高糖摄入可能引发体内的炎症反应，干扰正常的能量代谢和免疫系统功能，而慢性炎症与疲劳感高度相关。

高糖高碳水的饮食方式，不仅不能缓解疲劳，还会造成慢性疲劳。那么，疲惫的时候实在想吃东西怎么办？大家可以尝试咪唑二肽，帮助对抗疲劳的身体。

1.咪唑二肽具有精准抗疲劳的神奇效果

咪唑二肽是一种蛋白质，是毫无疑问的最强抗疲劳成分，在人类和某些动物中广泛分布。动物在进化的过程中，通过增加体力消耗大的部位的咪唑二肽含量，来实现抗疲劳的效果。

咪唑二肽具有精准抗疲劳的神奇效果，是因为生物体内存在着“咪唑二肽合成酶”这种物质，它们密集分布在消耗剧烈的器官里，包括人类的大脑和骨骼肌、鱼类的尾鳍、家禽的胸部，咪唑二肽合成酶在身体最疲劳的部位，促成咪唑二肽的合成。

咪唑二肽能够通过饮食来补充。在日常膳食中，鸡胸肉是咪唑二肽含量最高的食材。100g 的鸡胸肉就能摄取并吸收 200mg 的咪唑二肽，大大缓解了在运动过程中造成的骨骼肌疲劳。

总之，如果不及时缓解疲劳，就有可能逐渐累积和升级为慢性疲劳，管理疲劳至关重要。而有效休息是还清这种疲劳债务的关键，建议大家及时的自我照顾、调整生活方式，预防疲劳的产生和积累，确保自己保持身心健康、精力充沛。需要谨记的是，有效休息需要循序渐进、持续坚持才能发挥最大效果。

原标题：《真的想问：为什么怎么休息都不够？》

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