忽视了这点，难怪你的膝盖一直好不了

很多人都有膝关节疼痛的烦恼，对于膝关节的保护及锻炼都很重视了，奈何收效甚微。当膝盖疼痛时，我们的第一反应通常是膝盖出了问题，但其实我们一直忽视了一个重要环节——那就是股四头肌的存在，其肌力下降才是加重膝关节退变的重要因素。增强股四头肌肌力不仅可以维持膝关节稳定，同时还可以缓解膝关节炎引发的疼痛，延缓关节退变。

重视肌肉力量

股四头肌主要负责膝关节的伸直运动，同时也是维持膝关节稳定最重要的肌群。随着年龄增长，大多数人会因活动量减少而导致股四头肌萎缩。肌肉萎缩带来的严重后果之一就是对膝关节的保护能力下降，缺乏肌肉的保护会导致膝关节不稳定，无法维持日常活动量，从而加速膝关节退变。

股四头肌肌力在医学上分为5级，0级最为严重：患者的肢体出现全瘫，无法进行活动；5级即正常肌力。当肌力处于3级时，就要警惕了，说明下肢最重要的肌肉力量正在减弱。如果继续维持目前的运动量，膝关节疼痛会越来越剧烈。这就提醒您要开始加强股四头肌的训练，逐渐恢复下肢肌能。

简单动作，延缓膝关节退变

加强股四头肌的训练其实非常简单，就一个动作且方便不累，那就是直腿抬高。

仰卧直腿抬高

动作要领：训练侧下肢伸直，勾住脚，在膝关节伸直状态下抬起下肢。维持该位置10～15秒，随后缓慢放下。休息10秒后，重复上述动作。每组训练由少到多，每天100～300次，分次完成。

侧卧直腿抬高

动作要领：侧卧位，下腿弯曲，上腿伸直抬高，左右侧交替进行。

膝盖痛还能不能走路跑步

平时在门诊还有很多人会问：“医生我能不能多走路锻炼？”其实，膝关节疼痛的患者，每天可以健走5000步左右，但这需要建立在前文所述的肌肉肌力良好的情况下，而且不能过量。而如果膝关节周围的肌肉肌力不够，再进行步行锻炼就可能会伤害到膝关节。

也有人问：“我喜欢跑步，现在膝关节疼痛能不能继续？”建议先休息，同样也要监测膝盖周围的肌肉力量。在肌肉力量正常的情况下，缓慢的、低强度的、短距离的慢跑是值得推荐的。如果您是一个马拉松爱好者，但同时伴有膝关节疼痛，还是建议珍爱关节，更推荐低强度的慢跑、瑜伽和太极活动等。这些运动方式都有利于缓解膝关节炎症状，同时也被循证医学所证明。

文 |朱奕 上海交通大学医学院附属第六人民医院骨科主治医师

罗从风 上海交通大学医学院附属第六人民医院骨科主任医师

编辑 | 孙青

审核 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普专科分会

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原标题：《忽视了这点，难怪你的膝盖一直好不了》

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