周末在做什么？有没有空？可以来拯救emo嘛？

原创 方 雯 上海交大医学院附属精神卫生中心

社会节奏逐渐起飞，生活的风雨像今年的上海暴雨一样劈头盖脸砸向人们，周一被吉尼斯记录认证为最糟的一天，被胡乱塞满的胃、那些舍不得放下手机的深夜，“班味”正在蚕食那些被我们忽视的情绪。然而即使是休息日，往往任由人们持续滑坡的情绪浪费着，那么在单纯地建议大家去自由发展兴趣爱好之余，如何科学合理的利用起这些闲暇呢？

平时睡不够？周末一起还！

2022年6月，美国心脏协会将睡眠时间作为其Life's Essential 8的重要组成部分，作为心血管健康的指标。

而当今社会的24小时生活方式，加上电子和社交媒体的普遍使用，共同导致了睡眠不足的普遍化，而睡眠时间短已被确定为不同年龄组焦虑和抑郁的重要风险因素。

据国家睡眠基金会称，建议青少年至少睡8小时，成年人也至少睡7小时，以保持身心呈最佳状态。但考虑到学习、工作相关的义务，很难满足。如今工作日的睡眠不足已成为一种常见的社会现象，且已有研究表明睡眠不足会增加抑郁症的风险。

平时睡不够？周末一起还！

由于在繁忙的工作日难以获得充足的睡眠，越来越多的人求助于周末补眠，作为获得充足休息时间的补偿措施。那么周末补眠(CUS, catch-up sleep)作为一种补偿措施，真的有用吗？2024年7月发表在Sleep Medcine上的一篇横断面研究讨论了CUS与抑郁症之间的关系，主要概括为以下几个方面：

1. 工作日睡眠时间<7h+成年男性(<60岁)+周末补觉(CUS)，有助于减轻抑郁症严重程度应该注意的是，无周末补觉≠周末睡不着，在另一项横断面研究中，周末没有补觉的成年人患抑郁症的风险比那些在周末睡不着觉的成年人高40%。

2.即使周末CUS能缓解抑郁症症状，工作日充足的睡眠还是很重要，而且周末CUS对工作日睡眠过剩的抑郁症患者没有意义。

3.CUS降低CRP水平（与脑脊液CRP密切相关），进而改善工作日睡眠不足所致抑郁症。CUS降低CRP水平（与脑脊液CRP密切相关），进而改善工作日睡眠不足所致抑郁症。睡眠剥夺会增加神经炎性细胞因子的水平(IL-6、TNF-b)的水平，进而大量消耗脑内血清素，影响抑郁症病程；慢性睡眠剥夺导致脑源性神经营养因子(BDNF)表达量减少；急性睡眠剥夺导致皮质醇水平增高，造成夜间活动活跃、抑郁焦虑程度增加。

4.CUS极大地降低了非饮酒者患抑郁症的风险，这意味着如果酗酒，那么仅仅调节睡眠是不够的。

5.陪伴是CUS的增效剂：与家人或亲戚同住、家庭规模超过3人等情况被该研究认为是陪伴的加分因素，而社会陪伴能够扩大CUS缓解抑郁症的能力，在抑郁程度的减轻方面，社会互动和亲密关系的作用不可磨灭。

6.周末CUS可以减少抑郁症患者的自杀念头和自残倾向：睡眠不足是自杀的一个重要风险因素，睡眠剥夺导致昼夜节律和体内平衡中断引起的“低额叶”会影响精神状态和大脑活动，进而导致自杀念头，而周末CUS有助于缓解这点。

7.周末CUS不仅有助于睡眠不足的人，也有助于睡眠充足的人，通过增强对活动的兴趣、 补偿睡眠障碍造成的睡眠债务、提高注意力、改善与精神运动问题相关的症状、缓解自卑感、减少自杀念头来帮助睡眠不足的人。因此，建议利用周末CUS来改善心理健康，无论一个人的睡眠充足状况如何。

由此可见，周末补觉在一定程度上能够以补足工作日睡眠剥夺的方式来减轻人们的抑郁程度，这种效应主要在中年、男性、有陪伴、未酗酒、存在工作日睡眠剥夺等人群中体现作用，并有望成为对于抑郁症患者的一种基于循证的生活方式建议。

吃点甜犒劳一下自己，或者找个饭搭子～

一个人在家的时候，会不会感觉自己食量比平时大一些？会不会想吃点甜食快乐一下？2024年4月，一篇研究发表在JAMA Network Open上，尝试阐述社交孤独感对饮食行为产生影响的方式。该研究发现，社交孤独感会影响大脑特定区域对食物线索的神经反应，进而导致不良饮食行为，甚至对心理健康造成影响，即社交孤立程度较高的参与者更可能对食物（尤其是甜食）产生强烈的渴望、进而造成不健康、甚至是不受控制的饮食行为、表现出更强烈的焦虑抑郁症状。

该研究通过影像学方法（fMRI）来观察面对食物线索的人来大脑，发现在经历孤独、高孤独感的人群中，观察到大脑反应性改变，这可能反映了对食物线索的显著性或吸引力的增加，以及针对这些线索的注意力和感官处理和动机的提高。这种对内部状态（食欲、饥饿）敏感性的增强，加上外部注意力、感官处理和对食物线索的动机的提高，可能导致适应不良的饮食行为（基于奖励的饮食、食物成瘾）。可以理解为，孤独感可能会重塑大脑对食物线索的处理，从而提高个人对食欲相关内部状态的敏感性，增加对外部食物线索的响应的突出性或动机，进而可能对执行控制能力熬成损害。

总而言之，社交孤独者对于食物（尤其是甜食）的反应与不良饮食行为的加剧有关，这主要包括对于食物的渴望、基于奖励的饮食冲动增强以及食物成瘾症状有关。而在不良饮食行为（肥胖、暴饮暴食等）的基础上，代谢、体型等躯体问题的产生也可能会引发更加糟糕的心理健康状况。

基于该研究的结果，可以发现甜食具有一定的“情绪镇痛”作用，可以让孤独的大脑得到“营养”，从而减轻由此带来的社交痛苦。反过来，如果能通过改善社交状况，降低孤独感，那么也可能对平时的饮食行为产生影响，从而抵御甜食等不健康食品的诱惑，让大脑感受到对它的关爱，从而减少情绪性进食！

但是甜品虽好，可不要贪多哦～

“公园20分钟效应”

在上海浦东滨江世博馆附近，双子山拔地而起，单单是在下班的过江高架上用余光掠过这片“上海第1个有山的公园”，好像心情真的稍微好了点（当然主要原因大概是在下班路上）。

广为流传的“公园20分钟效应”听上去像个用来招摇撞骗糊弄人的心灵鸡汤，但今年5月发表在Science advances的一篇研究以嗅觉为主要讨论对象，为这句话提供了理论依据。

像空气一样，嗅觉无处不在却经常不被关注。嗅觉能提供环境的一部分关键信息，进而影响生活质量、情绪、情绪调节、认知功能、社会互动、饮食选择、乃至压力和抑郁症状。

“穿越浩瀚大洋的水手报告说，在看到陆地之前很久就闻到了陆地的味道”。人类主观嗅觉体验和情感反应是自然界特有的，例如大自然的气味可能与个人的地方感联系在一起，并唤起对特定自然景观的联想或记忆。受过去经验和空间背景的影响，人们通过嗅觉得到的额环境信息可能影响个人的思想和感受。再比如，日本各地的樱花、法国的薰衣草田能产生独特的气味，具有公认的当地意义和美学价值。这些联系与嗅觉遗产的概念有关，因为它们与群体和个人基于地点的身份维度有关。

嗅觉丧失（即嗅觉缺失症）与幸福感下降有关，原因包括但不限于接触化学危害的风险，以及无法充分体验各种刺激、社会联系和环境。在神经内科方面，嗅觉功能下降也可以作为阿尔茨海默氏病和帕金森病等神经系统疾病的早期指标，并可能与抑郁症有关。特发性嗅觉丧失可能比神经退行性疾病的症状早几年，与其他异性嗅觉缺失症（即嗅觉或幻觉缺失症）相比，具有独特的临床模式。

在精神科学方面，研究表明，先前丧失后嗅觉的改善与更高的幸福感和减少抑郁症状有关。也有研究表明，丰富的嗅觉环境已被证明可以为一系列神经挑战提供支持，包括自闭症谱系障碍中明显的行为和认知结果。

像这样的发现表明，接触各种自然气味可以作为一种训练机制——持续保持和改善嗅觉系统的功能能力，并通过这种对功能的影响，有助于提高人类健康。

总的来说，接触大自然可以提升我们的幸福感（这次我们拥有科学依据），影响我们的情绪、思想，减轻压力和改善身体健康；即使是短暂接触大自然，也会有所帮助。因此，更多地了解大自然对我们身体的影响，不仅有助于我们的健康，还可以改善我们照顾土地、保护生态系统以及设计城市、房屋和公园的方式。

当然，40度的天气，还是不要去公园了。

参考文献

[1] Zheng Y, Bao J, Tang L, Chen C, Guo W, Li K, Zhang R, Wu J. Association between weekend catch-up sleep and depression of the United States population from 2017 to 2018: A cross-sectional study. Sleep Med. 2024 Jul;119:9-16. doi: 10.1016/j.sleep.2024.04.012. Epub 2024 Apr 11. PMID: 38631161.

[2] Zhang X, Ravichandran S, Gee GC, Dong TS, Beltrán-Sánchez H, Wang MC, Kilpatrick LA, Labus JS, Vaughan A, Gupta A. Social Isolation, Brain Food Cue Processing, Eating Behaviors, and Mental Health Symptoms. JAMA Netw Open. 2024 Apr 1;7(4):e244855. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.4855. PMID: 38573637; PMCID: PMC11192185.

[3] Bratman GN, Bembibre C, Daily GC, Doty RL, Hummel T, Jacobs LF, Kahn PH Jr, Lashus C, Majid A, Miller JD, Oleszkiewicz A, Olvera-Alvarez H, Parma V, Riederer AM, Sieber NL, Williams J, Xiao J, Yu CP, Spengler JD. Nature and human well-being: The olfactory pathway. Sci Adv. 2024 May 17;10(20):eadn3028. doi: 10.1126/sciadv.adn3028. Epub 2024 May 15. PMID: 38748806.

图 | 网络

作者

上海市精神卫生中心

十二病区 方雯

原标题：《周末在做什么？有没有空？可以来拯救emo嘛？》

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