长辈就爱吃腌菜，怎么说也不听……医生：试试这么做

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腌雪里红、腌圆白菜、腌大白菜等，长期以来深受人们欢迎，但经常有人说腌菜不健康，会增加致癌风险，这是真的吗？怎样才能安全地吃腌菜呢？

传说腌菜会致癌，主要原因是腌菜内含有大量亚硝酸盐，长期、过量食用会增加致癌风险。

新鲜蔬菜本身亚硝酸盐含量是极少的，但在生长的过程中，由于吸收了来自土壤中的氮和人工施放的氮肥，因此其内会含有大量硝酸盐。

硝酸盐本身没有毒性，但在蔬菜储藏或被细菌污染的过程中，就会转化为亚硝酸盐；当亚硝酸盐进入人体后，会在胃酸环境下转化成亚硝胺。这就是所谓的“腌菜致癌”说法的来源。

腌菜内含有的亚硝酸盐含量是否过高，与腌制使用的菌种、腌制时间的长短、盐浓度、温度等因素有着密切的关联。

用纯乳酸菌或醋酸菌接种的方法可以很好地控制腌菜内的亚硝酸盐含量，但这需要生产企业有足够的技术支持和生产条件。

一般来说，腌菜内的亚硝酸盐含量在腌制的第3～15天会达到高峰，然后又会慢慢地下降。温度高而盐浓度低的时候，“亚硝峰”出现就比较早；反之，温度低而盐浓度高的时候，“亚硝峰” 出现就比较晚。当腌制时间超过20天后，一般可以达到安全水平。真正需要警惕的应该是短期腌制蔬菜，也就是所谓的“暴腌菜”，腌制时间只有两三天或十几天，亚硝酸盐浓度还处在一个较高水平。

所以，不要以为自家制作的腌菜就一定安全，只有腌制时间达20天以上才能放心地取出食用。

注意，腌菜时不妨加点儿葱、姜、蒜、辣椒汁、柠檬汁，这些物质都能降低亚硝酸盐的含量，如蒜汁中的有机硫化物、柠檬汁中的维生素C及其他还原性物质，都能阻断亚硝酸盐合成亚硝胺。此外，从营养角度来说，吃腌菜时要注意盐、糖超标问题，因为盐和糖是腌菜的主要原料。

糖腌菜不会产生有毒物质，但要想长期保存，糖含量要达到65%以上，这样就会带来高糖、高热量问题。

盐腌菜要想长期保存，盐含量要达到15%左右，而“口味太重”易使血压升高。大量吃盐腌菜还会增加胃癌的发生风险，这是因为高盐会使胃黏膜表面失去黏液层的保护，使其直接受到食物中各种因素的损害，进而促进胃癌发生。虽然腌菜中含有膳食纤维和一定量的钙、镁、钾等矿物质，且乳酸发酵和醋酸发酵也可以产生少量B族维生素，但与新鲜蔬菜相比，腌菜的营养素有较大损失，从营养角度来看，还是吃新鲜蔬菜更好一些。不过，人们对腌菜风味的热爱和对健康与营养的追求，也并非不可协调。

首先，要合理制作、保证安全，如果用腌菜代替盐，不仅比直接放盐会增加一些矿物质和膳食纤维的摄入，还可用腌菜来增加风味，减少味精、鸡精的使用。其次，保证吃腌菜不影响新鲜蔬菜的摄入量。最后，吃腌菜就要相应减少烹调时的加盐量，保证一餐中的盐摄入总量不增加。

内容来源：

人民卫生出版社出版《做好家人的营养师》

本书主编：

空军航空医学研究所 杨昌林 杜鹏

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