吃醋能控糖？不一定，也许你吃错了

原创 范志红

自从「控糖」、「抗糖化」这两个概念火爆之后，

一些朋友经常问我：我是个碳水化合物爱好者，真的没法少吃各种美味主食和小吃啊。听说吃醋就能帮助控糖？这真是太好了，有点不敢相信啊。

也有人问：都说吃醋能让人打开食欲，也听说吃醋能帮助消化，可是怎么又听说吃醋能预防肥胖呢？又多吃，又好消化，又容易变瘦，这不是很矛盾吗？

其实，控血糖这事，本来就和预防肥胖是有关联的。一方面，餐后血糖经常过高的情况会促进脂肪合成，抑制脂肪分解。另一方面，食物过于容易消化，葡萄糖吸收速度过快，血糖大起大落，容易造成餐间或餐前的饥饿感，也不利于预防肥胖。动物实验中还发现，醋能调节肝脏中的生化代谢，其最终结果是促进脂肪的氧化，故而有利于瘦身。

吃醋这件事，对血糖控制的确是有好处的。早在 2005 年，就有研究者报道了吃淀粉食物时配上醋帮助控制餐后血糖的人体试验结果。相关人体研究的系统综述和汇总分析发现，用餐时吃醋确实对降低餐后血糖水平和胰岛素水平有所帮助，有潜力成为血糖管理的一项辅助措施[1]。

为什么吃醋能够降低血糖反应呢？研究发现的机理有以下几个方面[2]：

第一，加醋后可以降低胃的排空速度。碳水化合物食物在胃里不消化，进入小肠之后才被消化成葡萄糖。所以胃排空慢，葡萄糖的释放速度就会相应慢一些。

第二，醋可以提高肌肉血流速度，促进外周组织对葡萄糖的利用效率，包括增加肌肉对葡萄糖的摄取。肌肉把血液里的一部分葡萄糖抢过去，变成肌糖原储藏起来，血糖水平就会降低。

第三，在运动疲劳后的实验动物中，肝糖原被大量消耗，而在有糖供应的情况下，摄入醋能让肝脏迅速恢复肝糖原储备。把血糖中的葡萄糖快速变成肝脏中的糖原后，血糖浓度就会下降。

第四，醋能抑制消化酶的活性，特别是唾液淀粉酶，从而延缓淀粉变成葡萄糖的速度。

不过呢，这并不意味着只要吃点醋，就一定能压制住餐后血糖上升的幅度！

研究者早就发现：

——吃醋能降低高血糖指数（GI）淀粉食物的血糖反应，对低血糖反应食物则没有明显效果；

——对淀粉类食物有效果，对糖就没有明显效果；

——配着淀粉食物吃醋有效果，吃完淀粉食物之后再吃醋，效果就不明显了。

为什么呢？

前三个原理都无法解释，为什么醋在控血糖的时候还有这些「怪癖」，但第四个原理可以完美解释。

因为，醋抑制唾液淀粉酶的作用，才是它控血糖效果的最重要原因。

我们咀嚼米饭和馒头都会越嚼越甜，这就是唾液淀粉酶的作用。

这个唾液淀粉酶，最喜欢弱碱性的口腔环境。到 pH 值 3.8 以下，它就会被灭活。

胃里有强大的胃酸，所以与食物一起咽下去的唾液淀粉酶到了胃里，就会慢慢失去活性。不过，这个失活并不是一秒钟就能发生的。带着唾液淀粉酶的食糜进入胃之后，还是需要一段时间慢慢混合、慢慢酸化的。

对于那些高 GI 淀粉食物来说，唾液淀粉酶的消化效果非常惊人。比如说，有学者进行了体外实验，发现对于面包来说，唾液淀粉酶的消化作用居然可以把其中 50% 左右的淀粉变成麦芽糖等小分子糖[3]。

如果有了醋的帮助，情况就不一样了。

唾液淀粉酶在嘴里就没法发挥活性，到了胃里更是迅速完全地被灭活。这样，本来会飞快消耗的高 GI 淀粉类食物，消化速度就会大幅度下降，血糖反应当然也就会降低了。

不仅醋有这个作用，柠檬汁、番茄汁、石榴汁、酸奶......凡是很酸的东西，或多或少都有类似的抑制唾液淀粉酶作用[4]。不过，必须达到一定的量，能有效增加嘴里的酸度，才能起到充分的效果。

为什么醋对低 GI 食物无效？因为低GI食物本来在嘴里就很难被唾液淀粉酶有效消化。

为什么醋对甜味的糖无效？因为糖本来就是小分子，不需要唾液淀粉酶消化就能很快吸收。

为什么醋必须和淀粉食物一起吃，或者先吃？

因为如果先吃了淀粉食物，唾液淀粉酶已经发挥了消化作用，后面再喝点醋，已经来不及了。

看到这里，朋友们恍然大悟——

所以吃饺子要配醋，吃包子要配醋，吃面条要配醋......

中国的传统饮食搭配，果然是符合科学的。

没错。热腾腾的饺子和包子真的极易引起血糖飙升。它们都是典型的高血糖反应淀粉食物，和醋是绝配。所以，吃包子饺子的时候多蘸点醋是没错的。

所以，酸辣汤、胡辣汤都要先上桌，配着馒头、饼、馍等淀粉食物一起吃。若等吃完主食之后再喝，就没用了。

所以，吃米饭的时候配点醋拌小菜、醋拌凉菜，也是对的。

日本的梅子泡饭也是类似道理，用梅子里的酸来对付米饭里的淀粉。

以前和醋有关的血糖实验，都是用外国的醋做的。日本的黑醋，意大利的香醋，还有欧洲多国爱吃的水果醋。目前还没有中国醋的人体血糖试验研究报告。

但是从理论上说，中国谷物醋的效果应当不比其他国家的醋差，甚至可能会更好。

因为谷物醋中不仅有醋酸，还有其他有机酸，还有酿醋时从谷物麸皮中溶出的可溶性成分，如类黄酮、酚酸、花青素，多种 B 族维生素，以及被醋酸提取出来的钾、钙、铁、锌等矿物质成分。它们都对控血糖有益无害。

总之，从目前已有文献来看，吃醋能控糖这事，有以下几个理解要点：

第一，醋只有在和高 GI 食物配合的时候才能起到控糖作用。吃饺子、包子、面条时多配点醋是明智的。但如果吃的是慢消化、颗粒坚硬的低 GI 食物，配醋就没有明显效果了。

第二，醋只有在和淀粉类食物一起吃的时候才能起到控糖作用，它不能降低食物中各种甜味糖的升血糖效果。

第三，先吃醋马上再吃淀粉食物，或配合淀粉食物一起吃醋的时候效果好。吃完淀粉类食物再吃醋，是没有明显效果的。

第四，除了醋之外，柠檬汁、番茄酱、果醋等各种酸味食物，都有一定作用。

第五，起作用的主要是有机酸，醋/酸味食物的总酸量要足够。太少则不足以起到显著效果。

第六，苹果醋、葡萄醋、香醋等均有作用，但需要仔细的是，市面上的「水果醋饮品」中只含有少量的水果醋，其中的蔗糖、糖浆、香精等成分未必能起到改善血糖的作用。

最后要强调的是，吃醋控血糖，仅仅是延缓淀粉的消化速度，却不能改善胰岛细胞的功能。所以，它只能作为一个辅助措施，并不是只要蘸点醋就可以尽情享用各种高 GI 食物哦......

参考文献：

1 Shishehbor F, Mansoori A and Shirani F. Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Diabetes Research and Clinical Practice, 2017, 127: 1-9.

2 Heitor O. Santos, Wilson M.A.M. de Moraes, Guilherme A.R. da Silva, et al. Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review. Clinical Nutrition, 2019, 32:1-7.

3 Freitas D and Le Feunteun S. Acid induced reduction of the glycaemic response to starch-rich foods: the salivary α-amylase inhibition hypothesis. Food Function, 2018, 9(10): 5096–5102.

4 Freitas D, Boué F, Benallaoua M, et al. Lemon juice, but not tea, reduces the glycemic response to bread in healthy volunteers: a randomized crossover trial. European Journal of Nutrition, 2021, 60:113-122.

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