正常健康状况下，我们每天究竟需要多少蛋白质？

原创 GlobalMD 全球医生组织

营养专家建议健康人群每日蛋白质摄入量0.8克/公斤，运动者可增至1.2-2克/公斤。植物蛋白需双倍摄入，推荐三餐分散补充，优先天然食物，蛋白粉仅作辅助。更年期及老年需增量。关注详情。

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我们每天到底需要补充多少蛋白质？营养专家针对蛋白质摄入提出科学建议：普通健康人群建议每日摄入量为每公斤体重0.8克蛋白质（约每磅0.36克）。

例如72.6公斤体重者需约80克蛋白质，可通过手掌法估算，如4盎司牛肉含40克蛋白质。植物性饮食者需摄入双倍份量才能获得等量蛋白质，并需注意总体热量摄入。

运动人群需求存在差异：耐力运动员建议提升至1.2-1.6克/公斤，力量训练者可达2克/公斤，但随身体适应效率提升，初期需更高摄入。蛋白质分配应遵循"砌墙理论"，建议每日三餐加零食均匀摄入，而非单次大量补充。

特殊生理阶段需增量：孕期细胞增殖、更年期女性及老年群体应增加摄入。植物蛋白来源包括豆类、坚果、大豆制品及谷物，但素食者需注意食物总量。

关于蛋白补充剂，专家主张"食物优先"原则，乳清蛋白、豌豆蛋白等补充剂虽便捷，但缺乏全食物营养。建议仅在饮食不足时作为辅助手段，日常仍应以鸡蛋、肉类等天然蛋白源为主。研究显示人体对分散摄入的蛋白质利用率比集中摄入高25-30%。

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