孕前减肥，打造友好生育环境

胡佳贞 主治医师

上海市普陀区中心医院 妇产科

一、孕前减肥的重要性

      备孕先减肥，让我们一起努力打造对胎儿友好的身体环境。

      2025年我国将全民体重管理作为一项重要健康工程，旨在提高国民健康水平，减少肥胖相关疾病的发生。对于准备怀孕的夫妇来说，孕前的体重管理尤为重要。良好的体重管理不仅有助于提高受孕率，还能为孕期和胎儿的健康打下坚实的基础。即使没有怀孕计划，体重管理也是姐妹们常常放在嘴边的话题，甚至有人把减肥当作终身的事业。减重的重要性除了能穿得下美丽的衣裙，更是打造健康的身体的基础。

       孕前体重管理是备孕过程中的关键一环。肥胖不仅会影响女性的月经周期和排卵，还会增加男性不育的风险。统计显示，男性大学生的精子质量下降的问题不容忽视。此外，超重在孕期会增加妊娠糖尿病、高血压、心脑血管疾病等并发症的风险。对胎儿而言，也可能导致出生缺陷、巨大儿、未来发生糖尿病、高血压、高血脂、性早熟等不良后果。因此，为了母婴健康，孕前减肥是必要的。

二、如何科学地进行孕前减肥

1. 评估体重状况、设定合理目标

       首先，您需要了解自己的体重指数（BMI）。BMI是通过体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数值，用以评估体重是否在健康范围内。一般而言，BMI在18.5-24之间为正常体重，24-28为超重，28以上为肥胖。减肥目标应根据个人情况设定，一般建议每周减重0.5-1公斤为宜。过快的减重速度可能会导致营养不良，影响女性的月经，影响男女性的生育力。

       科学减肥包括健康饮食+运动+睡眠或者减压。一旦有减肥的想法，就去付诸实践，毕竟向前迈出第一步，才有后面的第N步。有些人会说，只有自律的人才能全部做到，否则我也不会成为胖嘟嘟的样子。换个角度，你已经从思想上发现自己胖嘟嘟了，那就从其中可以做到的环节开始做起，毕竟有了健康的身体，未来才能让宝宝住得安心。

2. 健康饮食重要吗？

       养人如养花，虽然教人减肥的方法各有不同，但是万变不离其宗，营养元素合理完整是关键。刚开始可以把每天的入口食物，用表格的方法列出品类、重量，做到就自己看到一目了然，接下去调整到适合自己的饮食。

· 均衡摄入各类营养素：确保蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素均衡摄入。如果你只吃一种食物，请保证蛋白质的摄入，减重不能损失肌肉。

· 控制热量摄入：减少高热量食物的摄入，如油炸食品、各种甜食等。如果零食全部戒掉非常困难，那就从减少一种零食开始。

· 增加膳食纤维：多吃蔬菜、水果和全谷物，这些可以有助于增加饱腹感，减少总热量摄入。

· 定时定量：避免暴饮暴食，合理安排三餐及加餐，同时记得，每一餐的口味不要太过清淡，这样反而让你坚持不下去，想去吃零食。如果前面一天应酬吃多了，第二天辅以清粥小菜一天，让胃肠休息。

· 不要盲目节食：节食可能会导致营养不良，影响生育能力。

· 避免使用减肥药物：某些减肥药物可能含有对胎儿有害的成分。在开始任何减肥计划前，最好咨询医生或营养师，制定个性化的体重管理方案。

3. 规律运动和充足睡眠，敲黑板！！

       运动是减肥的重要手段之一。指南上建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，或75分钟的高强度有氧运动。此外，每周还应进行至少两次的肌肉力量训练。运动对于胖嘟嘟的美眉有困难，有没有讨巧的办法？有！在家进行运动更加有利于减重和恢复精气神儿，每天空出30分钟时间，对照你感兴趣的博主进行练习，就是非常好的锻炼方式。

       保证每晚7-8小时的高质量睡眠。研究表明，睡眠不足会增加体重，影响激素水平，进而又要影响生育能力。长期的精神压力会导致体重增加，影响内分泌平衡。睡眠解决不了全部的焦虑情绪，所以又回到前面的每天运动30分钟理论，运动的好处多多，其中“能让你暂时摆脱情绪困境”这一条好处，就要动起来。

三、实际可操作的孕前减肥计划

       把每日的吃食和运动列表，写写画画也挺有趣。以下是一份为期一个月的孕前减肥计划，一起操作起来吧！有兴趣的读者可以把一周的列表在后台私信给我，一起探讨探讨。

减重月计划

四、结语

       孕前减肥并非一蹴而就，它需要耐心和毅力。通过科学的饮食、规律的运动、良好的生活习惯，以及必要时的专业指导，您将能够以更健康的身体迎接新生命的到来。让我们响应国家号召，从自身做起，为全民体重管理贡献一份力量，为下一代的健康成长打下坚实的基础。我们希望每位准备怀孕的夫妇都能意识到孕前减肥的重要性，并掌握科学的体重管理方法。愿每位准妈妈都能拥有一个健康快乐的孕期，每位宝宝都能平安健康地来到这个世界。