睡眠拖延症，到底要怎么戒？

城市的流浪人啊，

深夜里最戒不掉的是手机和孤独。

一位女孩与心理医生的真实对话，

整理如下，

希望能给或许有着同样困扰的你，

提供一点有效的建议。

来自女孩的信

心理医生您好：

我叫小惠，27岁，在一家民营企业公关部工作，平时工作比较忙，压力也大，有时候晚上会应酬到很晚才能回家。但是，即使一天的工作忙碌完后，我的身体已经很是疲惫，也不会像别人一样能够倒头就睡。而是在晚上洗漱后，拿起手机扒一扒朋友圈或者看看新闻，看看微博，觉得好无聊。

时间已是半夜十一、二点，这时候即使很困很困，眼皮都涩的睁不开，但还是要抱着手机，或者随手拿本杂志，坚持阅读一些无聊的东西。好像内心有一个声音在告诉自己，睡过去今天就结束了，又得开始明天忙碌的一天，如此等等的想象，使得自己越想越是焦虑，然后往往就在这样的焦虑中错过了睡意，引起失眠。

现在我知道这样的习惯真的很不好，尤其像我这么大的女孩子，皮肤越来越差不说，脾气也越来暴躁，影响了自己的工作生活。于是我经常对自己说，今晚可以这样，明天就不可以了。可是到了第二天，情节会依然雷同，依然会很晚才睡。

请问专家，像我这样是身体生了病还是心理上的问题呢？该如何才能改得掉呢？

心理医生的回信

小惠你好：

让我们很高兴的是，你已经注意到你的这个习惯是一个不好的习惯。你所述的这一些现象，有学者专门引入了一个新概念来描述——睡眠拖延症，是指在没有外部因素阻碍的情况下，总是无法在计划的时间内上床睡觉，而且明知道晚睡会使人发胖、车祸或者心脑血管疾病，但仍然沉迷于熬夜。这是一种自控力下降的表现，缺乏自控力让你的生活变得沉重而糟糕。

先告诉你一个好的消息，其实你身体没啥病，而是心理上的问题。“心病需要心药医”，如果想改善这种情况，实际上可以依靠一些策略帮你摆脱，当然如果你真的想管住自己。给你以下几个对策，多数人就可以逐步调节过来。

对策一：安排好次日的工作，跟今天说再见

晚上睡的太迟，导致白天昏昏欲睡，提不起精神，势必影响第二天的工作效率，因此如果你前一天晚上没有睡好，白天感到疲劳，那么想小睡一会儿是完全可以理解的。然而，你可能会在短期内精力充沛，但睡眠周期会越来越糟。

因此，白天可以尽可能休息，但不要躺下或打瞌睡，以保证晚间睡眠质量。同时要将第二日的工作制定提前规划好，在回家之前想好今天的工作都已经结束了，明天的工作已规划好明天再完成，这样在睡觉之前就跟今天说再见。

对策二：养成良好的睡眠习惯

首先，因为你是公关工作常需要应酬。但在晚餐时，尽量避免含酒精、咖啡因类饮品。晚上回到家后，非特殊情况，可以尝试丢掉手机，上床之前喝点温牛奶、用热水泡泡脚或按摩涌泉穴等，甚至放松心情做一套瑜伽，都有助于你进入睡眠状态。

与此同时还应注意以下几点：

1、只使用卧室睡觉，不要在床上玩手机、阅读或看电视。

2、只有在感到困的时候才上床。

3、如果你睡不着，那么就爬起来，去另一个房间。

4、尽可能减少你醒着呆在床上的时间。

对策三：创造良好的睡眠环境

大家都有这样的常识或经历：周围环境越是安静，越能快速进入睡眠状态，如果喧闹嘈杂就很难入睡。同样的道理，睡眠环境良好就有助于睡眠拖延症的康复。

所以要注意：

1、卧室的光线宜暗，所以建议拉上窗帘。

2、卧室安静更有利于睡眠;如果其他方法不足以实现，可佩戴泡沫降噪耳塞。

3、卧室宜凉爽，但不要寒冷;对大部分人而言，18摄氏度是理想的睡眠温度。

4、床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷;基于你自己的喜好选择一个舒适的枕头。

张恩 笔

专家介绍

副主任医师 张恩

芜湖市第四人民医院门诊部主任，安徽省医师协会精神科医师分会委员，芜湖市医学会常务理事，芜湖市心理卫生协会常务理事。中国-挪威精神卫生法宣传骨干培训班Ⅵ期毕业学员。一九九七年毕业于皖南医学院，从事精神科临床工作近二十年，临床诊疗经验丰富。擅长精神分裂症、抑郁症、各类神经症的治疗。在临床工作中通过开展心理咨询与心理治疗，对各类睡眠障碍及儿童、青少年心理行为问题积累了丰富的临床经验。在国家级期刊发表学术论文十余篇，报纸杂志发表科普宣传文章二十余篇。

图片来源：网络

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