科学抗衰老从“根源”上开始

作者：孙建琴

教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。

担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。

擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。

当前我国人口老龄化趋势逐渐加剧，且呈现出规模大、程度深、速度快三大特点。截至2023年底，我国60岁及以上老年人已达2.9亿人，占总人口的19.8%。我们不仅要延长寿命，更要延长健康预期寿命。也就是说不仅要活得更久，而且要活得更健康，更有生命质量。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

人的一生是从年轻走向衰老的过程。随着年龄的增加，机体结构和生理功能发生渐进性、全身性改变。

衰老的形态变化：包括细胞变化如细胞数的逐步减少，由于内脏器官和组织的细胞数量减少，从而发生萎缩、重量减轻。随着年龄的增长，体形和外观出现变化，如头发变白，皮肤弹性降低，出现皱纹和老年斑，牙齿松动脱落，耳聋、眼花、驼背、身高逐渐变矮等。

生理功能减退：包括心血管系统功能的减退，如心肌纤维逐渐萎缩，心瓣膜变得肥厚硬化、弹性降低等；呼吸器官老化表现为肺容量降低，呼吸功能明显减退，代偿能力降低；消化系统的变化主要是口腔、胃肠功能减弱，牙齿、牙龈发生脱落和萎缩性变化；肌肉骨骼运动系统变化为肌纤维变细、弹性降低、收缩力减弱，骨骼中有机成分减少，无机盐增多，骨的弹性韧性降低，易骨折等；神经系统变化主要表现为脑细胞随着年龄增长而减少、神经传导速度降低，动作迟缓，反应灵活性减弱等。

感觉器官功能减退：如视觉、听觉、嗅觉、味觉、皮肤感觉（包括触觉、温觉、痛觉）能力减退。此外，老年人心理运动反应也相应迟缓。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

其实，人体真正的衰老不仅包括白发、皱纹等外在表现，更多地体现在人体内在结构上。

“衰老从细胞开始”，不同的细胞形成不同的组织，各种各样的组织构成人体器官，多个器官搭建形成不同的体系统，具有不同功能的八大系统构成完整的人体。细胞是人体组成的最小单位，人体衰老的根源就在细胞。2023年1月3日发表在《细胞》杂志上的一篇综述，总结了过往30万篇衰老领域相关的研究，研究者提出了衰老的12个特征，其中，第一类特征与细胞组分相关，包括基因组不稳定、端粒磨损、表观遗传改变、蛋白稳态丢失、巨细胞自噬失活；第二类特征与细胞功能相关，包括线粒体功能异常、细胞衰老、营养感应失调；第三类特征与细胞外部微循环相关，包括慢性炎症、菌群紊乱、细胞间通讯改变、干细胞耗竭等。

任何一个衰老特征的出现，都意味着人体的衰老时钟在加速。科学抗衰，就是要在人体尚处于相对较好的状态时，及时从根源为细胞补充能量，从而更长久地保持年轻的健康状态，让延长健康预期寿命成为可能。“衰老从细胞开始，抗衰老也应从细胞开始”，建议做好避害、保健两方面内容。

※ 避害指的是减少对细胞的损害，尽量远离化学性物质、物理性干扰、生物性损伤等有害因素。

※ 保健是指日常要做好细胞的保健和保养。如果细胞衰老的速度比细胞更新修复的速度快，人体更容易衰老；如果两者速度能够保持平衡，则有助于维持人体健康年轻状态。要做到健康长寿需要做到“五原则”：合理膳食，均衡营养；戒烟限酒；充足睡眠；心理平衡；适量运动。本文着重谈谈合理膳食、老有膳养的问题。

（图片来自中国营养学会官网）

人体摄入的各种各样的营养素就是细胞更新修复的原材料。从营养学方面来说，具体要做到以下几点：食物多样化，《中国居民膳食指南（2022）》建议平均每天摄入12种以上，每周25种以上食物；每天吃新鲜蔬菜300～500克，尤其要多吃深色蔬菜；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，尤其要做好营养早餐等。此外，每天吃七分饱更有利于健康和抗衰老。

相关研究显示，免疫细胞衰老可加速全身衰老，免疫细胞时刻监视着人体的异常情况，一旦发现病毒、细菌、肿瘤等敌对分子就会奋勇作战。免疫衰老是随增龄出现的免疫功能的重塑，导致个体对感染、抗肿瘤、清除衰老细胞能力下降，同时增加了慢性炎症状态，导致自身免疫性疾病的发生。影响免疫力的因素较多，比如抽烟、酗酒、熬夜、久坐、不健康饮食等不良生活习惯，以及某些疾病如糖尿病、肥胖、慢性肾病、人类免疫缺陷病毒（HIV）感染等，都可加速免疫系统功能下降。另外。长期暴露在压力（包括创伤事件、工作压力、日常歧视等）环境中，会导致免疫系统的加速老化，可能增加癌症、心血管病等疾病的发病风险。

健康的生活方式往往可促进老年人较强健的免疫系统，主要包括改善饮食习惯和规律适量运动。改善老年人的饮食习惯可能有助于逆转或是延缓免疫衰老。研究证实，补充维生素C有助改善认知功能。美国营养与饮食学会推荐10种食物加入日常膳食中，有助于提升免疫力，包括西兰花、杏仁、牛油果、羽衣甘蓝、芒果、生蚝、红甜椒、甘薯、金枪鱼和酸奶等。每周150分钟中等强度的有氧运动，可以有效提升人体的非特异性免疫力。

《临床营养网》编辑部

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