就冲这几点，女性也要多练肌肉

生活中，很多女性都希望自己“瘦一点，再瘦一点”。其实相比单纯减重，女性练肌肉好处多多，不仅能增强力量，还有助于提升健康水平。

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女性练肌肉，好处不止一点点

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降低罹患糖尿病的几率

肌肉组织具备储存糖原的功能，能够高效调控血糖水平，进而降低身体对胰岛素的依赖程度。肌肉在身体中所占的比例越高，身体对胰岛素的敏感度就越好，也就越能降低患上糖尿病的风险。

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降低关节受损的几率

关节松弛症本身不属于疾病范畴，但关节松弛存在引发关节损伤的风险。通过增强肌肉力量，能在一定程度上弥补关节的松弛状况。相较于男性，女性更容易出现膝外翻的情况，而膝外翻是导致膝关节损伤的因素之一。

3

预防骨质疏松症

女性在绝经之后，由于激素水平的改变，比男性更容易患上骨质疏松症，严重的骨质疏松症甚至可能引发骨折。力量训练是对抗骨质疏松症的有效方法之一。

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0基础健身，可从这些动作开始

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蚌式开合

进行蚌式开合时，需采取侧卧的姿势，微微弯曲髋部和膝盖，稳住骨盆，双脚保持不动。依靠髋关节发力，使膝关节像贝壳打开一样展开。可以以15 - 20次为一组，每天进行3 - 5组，也可以借助弹力环来增大阻力。

2

坐姿抬腿

坐在床边，让膝关节卡在床沿处，小腿自然下垂，然后缓慢地抬起小腿直至完全伸直。在此过程中，要保持大腿紧贴床面，注意力集中在伸直膝关节上。

在这个姿势下保持30秒至1分钟为一组，每天做5 - 6组即可，也可以在脚踝处绑上小沙袋来提升难度。

3

慢速蹲起

双脚分开与肩同宽，双手抱在胸前，屈髋屈膝向下做小幅度慢速下蹲动作。

在无痛感的范围内缓慢地蹲起，以8 - 12次为一组，每天进行3 - 5组。随着肌肉力量的增强，可以在胸前抱一个壶铃来增加难度。

在做这个动作之前，要确认膝关节是否有不适感，如果膝关节存在问题，应向专业医生寻求建议。

4

提踵训练

提踵训练能够锻炼小腿三头肌，不仅能让下肢更有力量，而且更有利于下肢的血液循环。

最简便的方法是找一个台阶，手扶住扶手以保持身体平衡，双脚前三分之一踩在台阶上，后侧悬空，逐渐下落至最低点，然后再缓慢地提升至最高点，如此反复操作。以12 - 15次为一组，每天进行3 - 5组。随着肌肉力量的提升，可以逐渐增加组数，也可以过渡到单脚提踵。

有人会问，这种训练会不会让小腿变粗？其实只要做好肌肉拉伸就可以避免。

站在墙前，双手推墙，呈弓箭步站立，需要拉伸的一侧脚在后。此时能感觉到小腿后部被拉紧，保持30秒 - 1分钟。

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足底抓毛巾

足底的肌肉力量很容易被人们忽视，但足底的支撑能够保护足弓，使整体下肢保持正确的受力线。

在地上铺一条毛巾，光脚踩在上面，然后用脚趾用力抓住毛巾，再缓慢放松，一般以12 - 15次为一组，每天进行3 - 5组。

以上这些动作大家可以挑选适合自己的，在工作学习的间隙进行训练。当然，如果能长期坚持几项体育活动，那就再好不过了。

资料 | 人民日报 科普中国

编辑 | 李玲

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原标题：《就冲这几点，女性也要多练肌肉》

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