三伏天悄然而至，如何科学安排孩子们的运动？（下）

那么，炎热的夏天，孩子到底应该如何“动起来”，才可以既健康、又安全呢？！。

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夏天到底能不能运动？

答案非常明确：能！而且，科学、适度的运动在夏天对孩子而言，不是“可选项”，而是“必需品”！

将孩子圈在空调房里“避暑”，看似安全，实则可能错失夏季运动带来的独特健康红利。运动的意义远不止于“减肥”或“出汗”，它对孩子的全方位发展至关重要：

✅ 促进骨骼发育与身高增长： 适度的负重运动（如跑跳）结合充足日照（促进维生素D合成），是骨骼生长的黄金搭档。

✅ 提升心肺功能与耐热能力： 规律运动能增强心血管系统效率，并逐步提高身体对高温的耐受性，为应对酷暑打下基础。

✅ 加固免疫防线： 科学运动能调节免疫细胞活性，增强抵抗力，减少夏季常见的呼吸道或消化道不适。

✅ 健康体重管理： 有效消耗能量，预防暑假因活动减少、冷饮摄入过多导致的体重过快增长。

✅ 调节情绪与行为： 运动释放的内啡肽是天然“快乐因子”，能有效缓解暑热带来的烦躁、焦虑，减少对电子屏幕的过度依赖，显著改善睡眠质量。

夏季运动对孩子的身心发育益处多多，“不动”并非明智之选。然而，关键在“科学”二字！ 三伏天的极端气候，意味着运动的时间、强度、方式、环境及防护措施，必须进行严格而精细的调整。否则，不仅益处大打折扣，更可能诱发中暑、脱水等严重健康隐患，得不偿失。

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三伏天的科学运动法则：记住这“三定”

1、定时间：避开“热浪高峰”

三伏天的太阳，说白了就是“炙烤模式”。运动时间，务必错峰！

推荐时间：

早晨 6:00–8:00（太阳未高升）

傍晚 18:30–20:00（气温开始回落）

雷区时间：

10:00–16:00，紫外线最强、地面温度最高，别让孩子在这个时间段户外活动。

2、定量：运动强度和时间要适中

别以为运动就是越久越好。孩子的耐热能力有限，过度运动反而容易中暑。

推荐总量：每天60分钟中等强度运动，可分两次完成；

每次时长：控制在20–30分钟；

强度判断：运动后孩子有轻微出汗、呼吸加快但能说话、脸红但不晕，就是合适的强度。

【实用小公式】：最大心率百分比 = 负荷后即刻心率/（220 - 年龄）×100%；控制在最大心率的60%–70%之间为宜。

主观运动等级强度量表（来源《中国儿童青少年身体活动指南》）

3、定人：孩子不一样，不能“一刀切”

不是所有孩子都适合一样的运动方式。尤其以下几类孩子，更需要个体化安排：

肥胖儿童：基础代谢高，更容易出汗和疲劳；

有基础病的孩子：如哮喘、心脏病、糖尿病、代谢综合征等，运动安排需医生指导；

罕见病患儿：如Alström综合征、Prader-Willi综合征，运动前最好评估体能和耐热能力；

服药期间：某些药物（如抗癫痫药）会影响体温调节；

出现这些信号，别再硬撑：脸色发红或苍白、头晕、呕吐、注意力不集中，都是中暑前兆。

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三伏天推荐运动清单

在炎热的天气里，“会动”比“多动”更重要。选择散热佳、强度低、环境可控的项目，并严格把握“黄金时段”和防护措施，才能让孩子安全享受运动益处，无惧酷暑挑战。

儿童青少年身体活动推荐和久坐行为推荐量（来源《中国儿童青少年身体活动指南》）

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做好这“四件事”，孩子运动不“热伤身”

1、穿：清凉不暴露

浅色、轻薄、透气的运动服；

棉质或快干材质，避免纯化纤；

外出加一顶宽檐帽，眼睛敏感的孩子可戴儿童墨镜。

2、喝：分时分量，别等口渴

运动前：提前10分钟喝约100ml温水；

运动中：每15分钟喝水一次，每次约100ml；

运动后：缓慢补水，适当补充含电解质饮料；

不建议：冷饮、碳酸、含糖饮料。

3、吃：运动前后要“吃得对”

运动前1小时适量进食，可选香蕉、全麦饼干等；

运动后1小时：奶类+碳水组合（如酸奶+小馒头）帮助恢复；

日常多吃富含钾/镁/B族维生素的食物：燕麦、坚果、绿叶菜等。

4、洗：不能一动完就冲凉水澡！

稍作休息，让体温自然降下来；

洗澡水温保持在35–38℃；

洗完及时擦干、换衣，避免直吹冷风。

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夏季运动五个“误区警示灯”

❌ 出汗多=练得好？

错！出汗量与运动效果不成正比，孩子不擅长散热，出汗多可能是“热坏了”。

❌ 天太热不如不运动？

不动更容易长胖，影响免疫、情绪、睡眠。关键是怎么动，而不是动不动。

❌ 运动完马上吹空调？

风险大！冷热骤变容易导致感冒、关节疼、甚至诱发哮喘。

❌ 照搬成人运动计划？

孩子骨骼未闭合，关节柔软，不适合高强度负重训练。

❌ 轻度中暑当小事？

轻度中暑若处理不当，可快速进展为热射病，需引起重视。

WHO 2020 年关于体力活动和久坐行为的新指南推荐：在儿童和青少年中，平均每天 60 分钟的中等到有力强度有氧体力活动在一周内可以提供健康益处。

暑假，是孩子身体成长的黄金期。别让高温天气成为他们“原地打转”的理由。

哪怕只是在清晨跑一跑、傍晚骑个车、午后在空调房内跳跳操，只要科学安排、循序渐进，孩子就能在三伏天里，健康成长、不虚此夏！

撰写：黄益国

审核：陈瑶

参考文献

[1] 张云婷,马生霞,陈畅,等.中国儿童青少年身体活动指南[J].中国循证儿科杂志,2017,12(06):401-409.

[2] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.

原标题：《【科普文章】三伏天悄然而至，如何科学安排孩子们的运动？（下） ——孩子应该如何“动”？！》

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