1瓶电解质饮料=10块糖？普通人还能喝它吗

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夏季出汗多，需要多喝水。

有些人选择白开水，有些人则盯上了各式各样的饮料，特别是电解质饮料。

据说，这种饮料里富含电解质，恰好能补足身体随汗液流失电解质，补水效果远超一般的饮用水。

也有人说，电解质饮料中含糖量极高，1瓶堪比10块糖，喝多了会诱发高血压、糖尿病。

这都是真的吗？

电解质饮料：真不能乱喝

电解质是溶解在体液中的无机盐和小分子有机物，包括钠离子、钾离子、氯离子、钙离子、镁离子等，它们在人体内形成了一种动态平衡系统，维持着各项生理功能的正常运转。

在高强度运动时，人体每小时可流失1—3升汗液，同样流失的还有大量钠、钾等电解质。当体内钠浓度低于正常水平时，肌肉耐力会下降20%— 30%，而及时补充电解质饮料能延缓疲劳感的出现，使运动表现提升15%— 20%。所以运动员在中场休息时，一般会饮用含电解质的运动饮料。

日常生活中，我们虽然很少从事高强度的运动，但如果在高温环境中挥汗如雨或因腹泻导致体液大量流失，也可以喝一些电解质饮料，帮助我们补充缺失的电解质。

但这属于应付特殊情况。

如果把电解质饮料当成日常饮用水，健康风险便悄然潜伏在人们身边。

01

╱ 导致电解质失衡 ╱

市面上售卖的电解质饮料，每100毫升通常含有50—120毫克的钠。我们若把它当作饮用水，每日饮用2000毫升以上，这相当于在饮食之外又额外摄入了1000—2400毫克的钠，远超成年人每日钠的摄入标准，这可能引发高钠血症，导致口渴、乏力、血压升高等症状。

钾代谢同样可能失衡，肾功能不佳的人如果过量饮用电解质饮料，可能出现高钾血症。

02

╱ 加重肾脏和心血管压力 ╱

长期饮用电解质饮料会给肾脏增加负担，特别是对于慢性肾病患者来说，可能会加快他们肾功能的衰退。

摄取过多的钠会让血管内的渗透压升高，给血管壁带来更大的压力。如果高血压患者大量饮用电解质饮料，可能会导致血压波动，增加心脑血管疾病发作的风险。

03

╱ 威胁口腔健康 ╱

市面上销售的电解质饮料为改善口感，会添加柠檬酸、苹果酸等成分，若长期频繁饮用，这些酸性物质会侵蚀牙釉质，使牙齿表面变得粗糙、脆弱。

有数据显示，每天饮用1瓶电解质饮料的人，其龋齿发生率比不饮用者高40%，且牙釉质脱矿的速度加快2—3倍。

04

╱ 增加肥胖风险 ╱

电解质饮料虽然看起来很健康，但实际上含糖量很高。

按照每100毫升电解质饮料含糖量6—10克来计算，一瓶500毫升的饮料就含有30—50克糖，喝完一瓶就相当于吃掉了6—10块方糖。

摄入过多糖分时，多余的糖会转化为脂肪储存，还可能引发胰岛素抵抗，增加糖尿病的发生风险。

如何饮用电解质饮料？

普通人该如何判断自己是否需要饮用电解质饮料呢？

我们可以从两大维度考量。

1. 身体状态

若出汗量较大（高温作业、剧烈运动等），出现腹泻、呕吐等体液流失症状，可按需补充；若日常活动量小、出汗少，则无需额外摄入。

2. 运动强度与时长

一般来说，进行低强度运动（散步、做瑜伽等）且持续时间不超过1小时，只需饮用白开水；如果是进行中等强度运动（慢跑、游泳等）且持续时间超过1小时，或者进行高强度运动（打篮球、踢足球）且持续时间超过半小时，则可以考虑补充电解质饮料。

饮用电解质饮料的时机和剂量也需要注意。

运动前1—2小时：少量饮用（200—300毫升）电解质饮料，以提前补充电解质并预防脱水。

运动过程中：可以每隔15—20分钟喝100—150毫升电解质饮料，以维持电解质的平衡。

运动结束后：如果出汗较多，我们应该及时补充水分，可以选择一半喝电解质饮料，一半喝白开水。

需要特别注意的是，儿童、妊娠期女性、哺乳期女性最好不要饮用电解质饮料。

儿童的肾脏发育尚未完善，过量的电解质摄入会增加肾脏负担；妊娠期和哺乳期女性的体液需求虽然有所增加，但日常饮食已能满足电解质需求，无需额外补充。

本文部分引用自《电解质饮料，想喝就能喝吗》。原文刊登于《祝您健康》杂志2025年7月。原文作者为江苏省第二中医院公共卫生科袁素洁。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

内容策划 / 排版：朱菁菁、顾欣雨

编辑：周逸宁

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原标题：《听健康丨1瓶电解质饮料=10块糖？普通人还能喝它吗》

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