素食vs杂食，肠道里藏着秘密

你有没有想过，你每天吃的东西，不仅仅是在满足你的口腹之欲，还在悄悄地喂养着你体内的另一群“居民”——肠道微生物？它们在你的肠道里安居乐业，繁衍生息，甚至还在某种程度上决定着你的健康状态。

最近，一项涉及21561人的大型研究就像一场跨国界的“微生物大调查”，揭开了纯素食、素食（这里特指不吃肉但可能食用乳制品等动物产品的素食者）和杂食这三种饮食模式与肠道微生物之间的神秘面纱。快来看看，你的饮食习惯正在给你的肠道微生物打造怎样的“生态环境”吧！

一场跨越国界的“微生物大调查”

想象一下，科学家们像侦探一样，在世界各地搜集“线索”。不过，他们搜集的不是指纹或DNA，而是——你猜对了，就是人们的粪便。

别笑，这可是科学研究的宝贵材料！这次调查的范围横跨英国、美国和意大利的五个不同地方，共涉及21561名参与者。这些人里，有19817名是杂食者，1088名是素食者，还有656名是严格素食者（纯素食，一点动物产品都不沾）。

科学家们想通过这些样本，深入分析不同饮食模式下的肠道微生物组成和变化。肠道微生物，这个看似不起眼的“小世界”，其实隐藏着大大的奥秘。它们不仅影响着我们的消化、吸收和代谢，还与我们的免疫系统、精神状态甚至疾病风险息息相关。

那么，这场“微生物大调查”究竟发现了什么呢？让我们一起来看看科学家们的研究成果吧！

素食者的肠道里藏着什么秘密?

首先，我们来看看素食者和严格素食者的肠道微生物有哪些特点。科学家们通过对比分析发现，素食者和严格素食者的肠道里，那些能够分解纤维素的细菌特别多。这些细菌主要属于拟杆菌门和厚壁菌门，它们就像肠道里的“纤维工厂”，把蔬菜水果里的纤维素转化成短链脂肪酸等有益物质。

短链脂肪酸可称得上是肠道的“保健品”。它们能够修复肠道屏障，减少炎症，还能提供能量给肠道细胞，让我们的肠道更加健康。而且，短链脂肪酸还能通过血液循环到达全身各处，发挥更多的生理作用。比如，它们能够调节血糖水平，降低心血管疾病风险，甚至还能影响我们的食欲和体重。

除了短链脂肪酸，素食者和严格素食者的肠道微生物还能产生其他一些有益物质。比如，它们能够合成维生素K和维生素B12等人体必需的维生素，这些维生素在我们的血液凝固、骨骼健康和神经系统功能等方面都发挥着重要作用。

有趣的是，严格素食者的肠道里还有一种特别的“土壤气息”。科学家们发现，他们的肠道微生物里有一些是典型的土壤微生物，像是霍氏肠杆菌（Enterobacter hormaechei）、弗氏柠檬酸杆菌（Citrobacter freundii）等，这可能是因为他们吃了很多富含土壤微生物的植物性食物。看来，吃素还能让肠道“接地气”！这些土壤微生物在肠道里数量不多，具体的作用机制还不是很明确，需要进一步来深入考察。

那么，杂食者的肠道微生物又有什么不同呢？

杂食者的肠道更像大杂烩？

相比之下，杂食者的肠道微生物和代谢物就有点“杂七杂八”了。

科学家们发现，杂食者的肠道里，那些专门分解动物蛋白的细菌特别多，甚至不乏会引发炎症、导致炎症性肠病和结肠癌风险提高的细菌种类，像是腐皮拟链霉菌（Alistipes putredinis）、扭链瘤胃球菌（Ruminococcus torques）等。当它们分解动物蛋白时，会产生一些含氮代谢物，比如三甲胺。这些含氮代谢物在肝脏里一转化，就变成了和心血管疾病密切相关的三甲胺氧化物（TMAO）。TMAO是一种有害物质，它能够促进动脉粥样硬化的形成，增加心血管疾病的风险。

因此，杂食者如果摄入过多的动物蛋白，可能会让肠道微生物产生更多的TMAO，从而危害自己的健康。除了TMAO，杂食者的肠道微生物还可能产生其他一些有害物质。比如，当它们分解红肉（来自哺乳动物的肉）中的特定成分时，会产生一些致癌物质，增加结肠癌的风险。因此，杂食者在享受美食的同时，也要注意控制动物蛋白的摄入量，避免让肠道微生物产生出太多的有害物质。

 图源：pixabay 

当然，这并不是说杂食者就一定不健康。毕竟，动物蛋白也是人体必需的营养素之一。关键在于要适量摄入，保持饮食的均衡和多样性。

饮食结构如何改变你的肠道微生物?

现在，你已经知道了素食者和杂食者的肠道微生物有哪些不同。那么，饮食究竟是如何悄悄改变你的肠道微生物的呢？

这背后的机制并不复杂。当你吃下食物后，它们会经过胃和小肠的消化和吸收，然后进入大肠。在大肠里，那些未被消化的食物残渣就成为了肠道微生物的美食。不同的食物残渣会滋养不同的肠道微生物，从而改变它们的组成和代谢方式。

 图源：pixabay 

当你多吃膳食纤维时，就像给肠道微生物送去了营养大餐。膳食纤维是一种无法被人体直接消化吸收的碳水化合物，但它却是肠道微生物的最爱。它们能够分解膳食纤维，产生短链脂肪酸等有益物质，让肠道微生物茁壮成长。

动物性蛋白质虽然对人体是有益也是必须的，但本研究的发现提示我们，动物蛋白“滋养”的肠道微生物有一定的负面作用，比较有代表性的一些菌种已经明确证明与炎症性疾病有关，甚至与负面的心脏代谢健康结果相关。

除了膳食纤维和动物性蛋白质外，其他食物成分也会对肠道微生物产生影响。比如，多糖、多酚、植物固醇等植物性成分都能够滋养特定的肠道微生物，让它们在你的肠道里安家落户。

 世界卫生组织推荐的健康饮食金字塔结构：面食米饭占40%，水果蔬菜占30%，鱼肉蛋奶占20%，糖盐油占10% 

打造健康的肠道“花园”

现在，你已经知道了饮食对肠道微生物的重要性。那么，该怎么做才能打造健康的肠道“花园”呢？其实不难，试试以下几个方法：

多吃植物性食物

注重食物多样性

少吃高度加工食品

适量吃点发酵食品

关注自己的肠道健康

你的每一次用餐，都是在给肠道菌群“投票”。下次吃饭，记得问问你的肠道“居民”喜欢什么。保持菌群平衡，让它们也过上健康快乐的生活，这样，你的身体才会更健康！