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600号科普 | 正念认知疗法：感受当下，与心灵温柔相遇

2025-08-27 11:19

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

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当你反复陷入焦虑情绪，脑海里不断回放过去的遗憾或担忧未来的不确定性时；当失眠的夜晚，思维像脱缰的野马难以停歇时，你是否渴望一种能让心灵“刹车”的方法？正念认知疗法（Mindfulness-based cognitive therapy；MBCT）或许能成为你与自己和解的钥匙。

什么是正念认知疗法？

正念认知疗法诞生于20世纪90年代，是Zindel Segal 等人基于正念减压疗法，将认知行为疗法的认知治疗元素和正念的理念与练习相结合，发展出的一个八周的心理治疗项目，最初用以解决抑郁症复发的问题，帮助人们打破负面情绪与消极思维的恶性循环。现在有证据表明，MBCT可用于焦虑、轻度抑郁症、疼痛、成瘾和压力等。

与传统认知疗法不同，正念认知疗法不急于纠正“错误认知”，而是先教会人们以旁观者的视角观察自己的想法和情绪。比如当你出现“我一无是处”的念头时，正念练习会引导你觉察到我此刻正在想“我一无是处”，而非陷入对念头本身的认同或对抗。这种“去中心化”的视角，能有效减少负面思维对情绪的冲击。

正念认知疗法的核心原理

当负面情绪出现时，我们往往会不由自主地陷入反刍思维或回避行为，形成“情绪低落→消极思维→更低落”的闭环。MBCT通过以下机制打破这一循环：

觉察当下：通过呼吸冥想、身体扫描等练习，训练大脑从“自动导航”模式切换到“存在模式”，减少被过去或未来裹挟的时间。

接纳而非对抗：允许负面情绪和想法存在，如同观察天上的云朵般不追逐、不排斥，降低情绪的 “威胁等级”。

认知解离：认识到 “想法≠事实”，比如 “我失败了” 只是一个想法，而非对自身价值的最终判定。研究表明，MBCT 能激活大脑前额叶皮层（负责理性决策），同时抑制杏仁核（情绪反应中心）的过度活跃，从神经层面改善情绪调节能力。

哪些人适合尝试正念认知疗法？

抑郁症患者：尤其是反复发作的人群，MBCT 能降低复发率，增强情绪稳定性。

焦虑障碍患者：如广泛性焦虑、社交焦虑等，可缓解过度担忧和躯体紧张。

压力相关问题人群：职场压力、睡眠障碍、慢性疼痛伴随的情绪困扰等，都能通过正念练习获得改善。健康人群：作为心理保健方法，MBCT 能提升专注力、增强情绪韧性，预防情绪问题的发生，同时可以提高主观幸福感。

需要注意的是，正念认知疗法并非替代药物治疗的方案，严重心理疾病患者需在医生指导下结合药物与心理干预。

日常可实践的正念练习

正念静坐：观察呼吸，观察意识游离，当头脑中有念头出现的时候，试着描述自己的想法，然后重新把注意力温和地带回到呼吸上来，不断进行这个过程。同时，对进入知觉视野中的任何对象进行无拣择的觉知，包括：呼吸、想法、身体感觉、情绪、外界的声音等，对觉知到的任何体验都全然接纳。

正念进食：我们平常在吃饭的过程中，经常一边在吃饭，一边在回忆过去，或者在思考未来。在吃完饭后，可能连自己吃的什么都不知道。而在正念进食的过程中，我们把觉知带入其中，观察食物的色香味形，观察进食的工作，吞咽的动作。如果有想法出现就觉察想法，然后重新把注意力重新带回到对进食的觉察上来。

三分钟呼吸空间：这是MBCT中最易上手的练习，分为三步：第一步，觉察当下的想法、情绪和身体感受；第二步，将注意力集中到呼吸上，感受气息的进出；第三步，扩展觉察范围，关注全身状态与周围环境。每天可在早中晚各做一次，尤其适合压力突发时刻。

身体扫描：其目的在于细致地感知身体的每一个部分，以增强对身体的感知能力，选择平躺或静坐，练习者闭上眼睛，以特定的次序（从头顶至脚底或从脚底至头顶），逐一扫视全身各处，无论舒适或不适，都以接纳的态度观察。这个练习可以帮助我们更好地控制自己的情感，提升我们的专注能力，从产生评判的想法调整至关注自身的身体感觉。

正念行走：在训练过程中，慢慢地行走，关键点在于觉知身体的感受，既包括脚底与地面的接触感，也包括腿部、脚部的各种感觉。在这一过程中，进行自然地呼吸，无需特意地进行控制。在这个过程中，会发生意识游离，但没关系，练习者观察意识游离，并再次回到对双脚和双腿感受的觉察上来。

正念练习的关键是 “不追求效果”，过程中出现分心、烦躁都是正常的，只需一次次将注意力带回当下，培育对当下的全然觉知和全然接纳，这便是练习的意义。