关节痛就不能减肥？科学减重，关节不再“抗议”！

关节功能和运动损伤专病门诊接诊的患者经常会提出这样的困扰，想要锻炼让自己不断上升的体重降下来降低对关节的负荷，可是跑步、跳操没几天，髋关节、膝关节轮番发出抗议，减重计划只能作罢！然而，由于运动减少、脂肪不断堆积、体重进一步上升，对腿部关节的负荷又进行性增加！患者陷入了“关节疼痛—不敢动—体重增加—关节痛加重”的恶性循环。

对老年人而言，随着年龄增长，人体骨关节系统发生不可逆的退行性改变，主要表现为关节软骨变性破坏，关节边缘骨质增生、滑膜病变等，可导致关节疼痛、畸形和活动功能障碍，严重影响了患者的生活质量。骨关节炎好发于中老年人群，64岁以上的人群患病率可达50%以上，女性发病率高于男性。除了年龄因素，肥胖已经成为骨关节炎的一大重要病因。随着现代人群饮食结构的改变，超重和肥胖人群不断增多，关节疼痛出现逐步年轻化趋势，甚至波及青少年人群。无论是苹果型身材（腹型肥胖，男性多见）还是梨形身材（周围型肥胖，女性多见），人体在站立和行走时身体的重量都依赖下肢承重，这对原本就随着年龄增长而退变的髋、膝、踝关节无疑是“雪上加霜”。

那么什么是肥胖呢？世界卫生组织将超重和肥胖定义为对人体健康产生不良影响或脂肪堆积过多，推荐指标为体脂指数（BMI），25 kg /m2≤BMI ＜30 kg / m2为超重，BMI ≥30 kg / m2为肥胖。肥胖不仅影响外观，还会造成身体各项生理指标异常，如三高（高血糖，高血压，高血脂），控制不良常造成糖尿病、动脉粥样硬化等多种慢性疾病。

肥胖对身体的危害大家想必早有耳闻了，但肥胖人群的减肥压力往往受限于开篇所提的骨关节疾患难题。肥胖与骨关节炎有强关联性，体现在发病率高，肥胖者（BMI≥30）膝骨关节炎发病率是正常体重者的4~7倍，而髋部为3倍；发病时间早，肥胖人群出现骨关节炎症状的平均年龄比非肥胖者早10~15年；2021年《骨科临床研究杂志》数据显示，BMI≥30的糖尿病患者膝关节置换风险是正常人群的4.2倍。美国骨科医师学会2023年研究显示，而在接受了关节置换手术后的人群中，肥胖者膝关节假体10年存活率仅为78%，较正常体重者低15%。超重导致的异常应力分布是主因。

那么肥胖是如何对骨关节造成损害的呢？主要可概括为两大危害：

其一，超大重量对关节的机械压力增大。众所周知，我们日常生活的各种活动离不开全身各处骨关节产生的肢体运动，尤其是下肢关节和脊柱在行走等活动中需要一边承受身体的重量一边位移运动，在身体的机械活动中是易受伤部位。

最常见的受损关节是膝关节，而骨关节炎的好发部位同样是膝、髋、踝和脊柱等关节。行走时膝关节承受体重3~4倍的压力，而上下楼梯时这种压力可升至体重的4~7倍。因此，当体重每增加10kg，在行走中膝关节就要多承受30-50kg的重量，而在爬楼梯时额外承担的重量达到40~70kg。因而肥胖人群在此类压力倍增的姿态（上述爬楼梯）和高风险活动（如打篮球跳跃、蹲起负重作业）中，特别容易发生肌肉、韧带和关节的急性扭伤。此外在大体重状态下生活工作往往也引起关节软骨、半月板的慢性磨损/变薄引发炎症。研究显示BMI每增加1，膝关节软骨体积减少4.8%。

肥胖者易发生的关节损伤还包括髋关节，体重每增加10kg，髋关节炎症的风险增加35%；足弓易受压迫形成扁平足，发生足底筋膜炎；腰椎间盘退变、脱出，椎间盘受体重压力增加导致髓核脱水、纤维环破裂，同时肥胖者往往脂肪易堆积在前腹部，前后压力不均导致髓核易向后脱出造成腰椎间盘突出表现。

其二，肥胖使代谢改变更容易发生骨关节炎症。主要相关机制包括：1、脂肪细胞释放不同类型炎症因子，侵蚀关节滑膜，引发慢性滑膜炎。滑膜炎症导致关节液成分改变，润滑功能下降；2、血脂代谢异常导致瘦素抵抗，肥胖者瘦素水平升高但敏感性降低，异常瘦素信号会刺激软骨细胞凋亡；3、长期血糖升高导致胰岛素抵抗，高胰岛素血症促进软骨下骨硬化，降低关节减震能力；4、尿酸代谢不良导致结晶堆积直接磨损下肢关节软骨，诱发炎症。

肥胖增加骨关节炎风险，骨关节炎诱发疼痛，影响生活质量，进一步加重肥胖！跑步、跳操、爬楼梯这些常见的锻炼方式对伴有骨关节炎的肥胖人群并不适合，那么，大家肯定迫切的想知道，如何在不损伤关节的前提下让自己瘦下来，我们可以采取哪些科学的手段呢？下面介绍针对伴有关节痛肥胖人群的“减重秘诀”干货！

一、调节饮食结构和方式，控制热量摄入。

调整饮食结构，避免摄入精制糖（含糖量高的饮品和餐点、零食）、反式脂肪（油炸食品、泡面等）、过量红肉，多摄入优质蛋白质食品（三文鱼、鸡胸肉、豆腐等）、富含维生素的蔬果（西兰花富含萝卜硫素、樱桃可缓解关节痛）、低糖碳水（燕麦、红薯）。此外可多补充维生素D，可促进钙质的吸收和骨的生成。

控制热量摄入，逐步减少热量控制至每日摄入量比基础代谢量低300~500kcal（男性约1500~1800kcal/日，女性约1200~1500kcal/日），可采用热量计算表确保每日的热量摄入是否达标，采取小号餐盘、碗进食以避免习惯性大量热量进食，细嚼慢咽（每口食物咀嚼20次以上）给胃肠以饱腹感从而达到节食的目的。

二、科学有氧运动训练

（一）有氧训练方案

有氧运动是燃脂减重的方便有效途径，针对肥胖人群运动中的关节负荷倍增机理我们可采取低负荷的活动方式：

1. 水中运动：水中步行、水中有氧操、游泳；

水的浮力可减少关节的压力，水中站立膝关节的负荷为0.1~0.3倍体重，而水中运动有一定的阻力又可使训练者充分燃烧热量；

2. 骑自行车：包括室外骑行和室内踩车设备使用；

训练强度可设置在连续骑行10分钟不发生疲劳和下肢大关节疼痛（疲劳程度可用主观用力程度量表评估），注意避免爬坡，室内设备训练避免高阻力快速冲刺：

3. 减重步行：悬吊装置或助行器、双杠辅助下步行；

适合完成髋、膝关节置换术后恢复期患者或关节损伤严重、在医院或康复社区、设施便利的大体重人群。

（二）肌力抗阻训练

大关节周边常用大肌群的力量训练可纠正体重负荷过重、肌力薄弱导致的异常姿势，进一步预防其导致的关节损伤加重的保护性训练。重点肌群包括股四头肌（坐位伸膝）、腘绳肌（俯卧位腿弯举）、臀大肌（臀桥）、核心肌群（平板支撑、卷腹、俯身飞燕式）等，采取小重量沙袋、弹力带等方式以避免大负荷损伤关节，避免大重量闭链运动（深蹲、跳跃等）。

（三）关节活动度练习

对于因骨关节炎导致髋、膝关节活动受限的老年人群，太极、八段锦、广播操等缓慢的关节活动可较为温和的改善关节活动度、松解黏连。

三、药物治疗和物理因子治疗

疼痛急性发作阶段建议暂缓运动计划，及时就医。采用中、高频电疗在内的物理因子治疗有助于消炎、放松肌肉、缓解关节疼痛；疼痛严重者可结合外用药膏或口服非甾体类消炎镇痛药物缓解关节炎症；伴有关节肿胀者还需口服药物减轻关节肿胀，因为严重的关节积液和关节周围软组织肿胀同样也会导致关节活动受限。如果以上手段还不能缓解疼痛和活动受限，需要及时进行关节X线或磁共振检查，必要时可接受膝关节内注射玻璃酸钠等润滑剂，以减轻骨关节炎带来的严重关节磨损。

结语：除此之外，日常关节保护对于预防慢性骨关节炎的急性加重至关重要，避免不当运动、健身锻炼带来的关节损伤，规律科学的进行日常运动和活动，才能打破“大体重--疼痛--不敢动--肥胖”的恶性循环，实现真正意义的“无病一身轻”。