不同升糖指数的水果清单

上次写文章为大家介绍了（点击链接阅读），不少人在问各种水果的吃法，梳理了一下为大家提供一个根据升糖指数（GI值）分类的常见水果清单，并附上每种水果的营养特点及孕期食用建议，方便快速参考。

低升糖指数水果（GI ≤ 55）

水果

营养特点与孕期价值

每次建议量

樱桃

富含花青素（抗氧化）、钾（消水肿）、维生素C（增强免疫）；低糖、抗炎

15-20颗（约100g）

草莓

维生素C含量极高（≈柠檬1.5倍），叶酸丰富，膳食纤维促排便

8-10颗（约150g）

苹果

果胶（调节肠道）、槲皮素（抗氧化）；带皮吃纤维更丰富，缓释能量稳定血糖

1个中等大小

梨

水分高润燥，膳食纤维含量突出（尤其西洋梨），含硼元素（助钙吸收）

1个中等大小

柚子

低卡高维C，柚皮苷（辅助控血脂）；注意避免与降压/降脂药同食

2-3瓣（约150g）

桃子

β-胡萝卜素（护眼、皮肤健康）、钾；果皮易致敏，削皮食用更安全

1个中等大小

蓝莓

花青素之王（护眼、抗炎），锰元素（支持骨骼发育）；冷冻营养损失小

一小把（约80g）

牛油果

优质单不饱和脂肪（助胎儿大脑发育）、叶酸、钾；高热量，替代部分脂肪摄入

1/4-1/2个（约50g）

（图片来源于网络）

中升糖指数水果（GI 56-69）

水果

营养特点与孕期注意事项

控量技巧

香蕉

钾（防抽筋）、维生素B6（缓解孕吐）；熟透GI升高，选带青皮的更佳

1根中小型（约100g）

芒果

β-胡萝卜素（转化维生素A）、维生素C；果皮易致敏，切块勿啃皮

半个（约100g）

葡萄

白藜芦醇（抗氧化）、铁（预防贫血）；果皮难清洗，用面粉水浸泡搓净

10-15颗（带籽品种减量）

菠萝

菠萝蛋白酶（助消化），维生素C高；生吃有涩口，盐水浸泡或加热破坏酶活性

3-4小块（约80g）

木瓜

维生素C（≈橙子2倍）、叶酸，选全熟橙红色果肉

1小碗（约150g）

橙子/柑桔

维C+生物类黄酮（提升免疫力），果胶促排便；果络别撕，纤维更丰富

1个中等大小

高升糖指数水果（GI ≥ 70）

水果

营养特点与孕期价值

每次建议量

西瓜

水分＞90%（补水佳），番茄红素（抗氧化）；升糖快，避免空腹/餐后立即吃

三角薄片1块（约200g）

荔枝

维C丰富，但果糖浓度极高；易上火引发便秘，空腹大量吃可能引发低血糖反应

5-6颗（去核约80g）

红枣

（鲜）

铁含量较高（但非血红素铁吸收率低），维C辅助；干枣GI更高（83），慎吃

鲜枣5-8颗（约50g）

龙眼

钾、维C；性温燥热，过量加重便秘或牙龈肿痛

6-8颗（去核约60g）

榴莲

高热量高糖（≈米饭1.5倍），B族维生素丰富；易引发血糖飙升和体重过快增长

1-2小块果肉（约50g）

（图片来源于网络）

孕期吃水果的黄金法则

1.低GI优先，高GI严控

每日水果中至少60%选低GI类（如莓果、苹果）

高GI水果每周≤2次，每次量减半（如西瓜只吃1片）

2.搭配食用稳血糖

中高GI水果 + 蛋白质/脂肪：如香蕉配无糖酸奶，芒果加坚果碎。

3.时间选择有讲究

最佳时段：两餐之间（上午10点/下午3点），避免睡前2小时吃。

避免：餐后立刻吃水果（加重血糖负荷）。

4.特殊人群重点管理

糖妈/超重孕妇：水果总量≤200g/天，以低GI为主（如草莓、樱桃），监测餐后血糖。

便秘孕妇：优选带皮苹果、梨、火龙果（白心更佳），补充纤维+水分。

关键提醒：水果不能替代蔬菜！每日蔬菜应保证300-500g（深绿色占一半），水果只是加餐补充。

一句话总结

“低GI为基础，中GI控量吃，高GI偶尔尝，清洗去皮防风险，搭配蛋白更稳糖”

大家可以根据自身血糖和体质调整，享受水果美味与营养的同时，保证母婴健康。

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