中秋国庆假期，糖友如何吃出健康与快乐？

中秋国庆双节将至

家家团圆、宴席不断

对糖友来说

如何在享受美食的同时稳住血糖

成了一门“必修课”

很多人误以为“控糖=不能吃”

其实只要掌握方法

照样可以“吃得好、吃得巧”

餐桌的“血糖陷阱”，你踩中了吗？

节日聚餐中隐藏着不少高糖、高油、高碳水的“血糖炸弹”。

例如，一个月饼（约100克）的热量可达400-500千卡，碳水含量高达60-70克，相当于一碗半米饭。

更别说一些酥皮月饼、果酱月饼中还含有大量油脂和添加糖。

除此之外，饮料、果汁、糖醋菜肴、糯米饭、甜点等也都是升糖高手。

尤其是糯米类食物，如八宝饭、汤圆，GI值高、消化快，极易引起血糖飙升。

记住下面几个原则，双节吃得安心

选对主食：粗细搭配，控量优先

推荐用杂粮饭（糙米+燕麦+藜麦） 替代白米饭，或选择蒸红薯、山药、甜玉米等低GI粗粮作为部分主食

蛋白质要足，蔬菜要够

每餐保证有一掌大小的优质蛋白（鱼、鸡胸、豆腐、鸡蛋），并搭配一大盘非淀粉类蔬菜（西兰花、菠菜、黄瓜、芹菜）

进餐顺序有讲究，建议按 “蔬菜 → 蛋白质 → 主食” 的顺序进食，有助于延缓碳水吸收，平稳餐后血糖

双节一日食谱

（适合糖友参考）

早餐：

· 燕麦粥（燕麦30克+牛奶150ml）

· 水煮蛋1个

· 黄瓜片一小碟

午餐：

· 杂粮饭半碗（糙米+藜麦）

· 清蒸鲈鱼半条

· 西兰花炒木耳一盘

· 冬瓜汤一碗

晚餐：

· 鸡胸肉炒芦笋

· 凉拌菠菜豆腐

· 蒸红薯半根（替代主食）

加餐（如需要）：

· 无糖酸奶100克

· 或小番茄10颗

· 或坚果一小把（约10克）

外出聚餐也不怕，点菜有技巧

主动点一道凉拌或清炒蔬菜

选择清蒸、炖煮、烤制的菜肴，避免油炸、红烧

饮料选择白开水、淡茶或无糖豆浆，避免果汁和汽水

月饼浅尝辄止，每次不超过1/4个，最好与家人分享

别忘了：动一动，血糖更听话

餐后30分钟

适当散步15-20分钟

能有效帮助

控制餐后血糖升高

双节期间保持

规律作息和适度运动

比平时更要注意监测血糖变化

编辑：董海旋

一审：宋永朝 叶美彤

二审：刘英志

三审：王 静

原标题：《中秋国庆假期，糖友如何吃出健康与快乐？》

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