生完孩子后，腰总在痛？1个动作帮你修复 | 科学世界·特辑

骨盆形成的空洞结构被称为“盆腔”，它对排泄和分娩至关重要。然而，随着人类逐渐进化，习惯于直立行走，盆腔这样的空洞结构反而带来了问题，主要是导致内脏下垂。

为了防止内脏下垂并确保排泄和分娩过程顺利进行，盆底肌这一坚固的肌肉壁起到了支撑盆腔的关键作用。

支撑盆腔空洞的两组肌肉

盆腔被两片部分重叠的肌肉所封闭。

第一组肌肉覆盖盆腔、形成肛门周围的“盆膈”，主要由肛提肌和尾骨肌组成。

第二组肌肉是覆盖骨盆前方、围绕生殖器的“尿生殖膈”。男性的尿道和女性的尿道及阴道会穿过这组肌肉。

分娩和年龄增长会导致肌肉失去弹性

在女性分娩过程中，盆底肌可能会受到损伤。这是因为分娩时骨盆会自然扩大，导致盆底肌肉被拉伸，就像橡皮筋被拉长一样。这样的结果会使骨盆失去原有的弹性，进而变得不稳定，最终可能引发腰痛。

分娩和年龄增长是盆底肌松弛的常见原因，可能会引发尿失禁。据研究显示，超过40%的40岁以上女性曾经历过尿失禁的问题。

无论男性还是女性，锻炼盆底肌对预防和改善腰痛、治疗尿失禁均有积极效果。要有效锻炼盆底肌，关键在于使盆底肌肉收缩，方法是像收紧肛门和尿道时那样，向上提拉施力。这一动作需要重复进行几次。无论是坐着、站着还是躺着，都可以随时进行这项锻炼。

本文摘编自《科学世界》杂志2025年第10期，文章内容略有删改。

新媒体编辑 | 周濛