红薯里有多少糖？怎么吃升糖慢？

有人问：

这几年的#红薯 真是越来越甜了，烤了之后甜得流蜜，到底有多少糖？#烤红薯 真的不会快速升血糖吗？

要了解这些数据，不能只看《中国食物成分表》哦。毕竟里面的数据都是多年前测的，而且没有涵盖近年来的很多新品种。还是要查农业方面的研究数据更可靠些。

现在比较流行的品种，除了含有 16% 左右的淀粉之外，可溶性糖的含量可以高达 6%~10%。其中包括了蔗糖、葡萄糖、果糖等。

有研究发现，烤制之后，甘薯里的含糖量会上升。

这是因为在烤制的缓慢升温过程中，一部分淀粉会被酶水解为麦芽糖。这样自然就造成糖分的消化吸收速度更快。

还有研究发现，和蒸红薯相比，烤红薯的快消化淀粉更多。一般来说，#快消化淀粉 和可溶性糖含量越高，升血糖的速度就越快。

烤着吃时咀嚼性更低的品种，比如著名的「烟薯25」，消化速度肯定是更快的。所以，有些数据说烤红薯反而 GI 值低，我是不太相信的。按现在这些烤完之后又软又甜，流着糖稀的烤红薯，怎么可能是低 GI 的食物。

和米饭相比，红薯虽然#膳食纤维 含量高一些，但蛋白质含量也低一点。它的血糖反应高低，很大程度上与质地相关。

质地紧密，有咀嚼性，则糖分释放会慢一些；

如果质地软烂，甚至像糖浆一样，那必然糖分吸收快，升血糖也快。

那么，紫薯会不会好点呢？

在升血糖方面，紫薯确实是好一些。几年前我和学生写过文章，说到紫薯的血糖反应低于红薯。这很大程度上是因为紫薯富含花青素，总多酚含量也高，而这些成分有抑制淀粉消化和延缓血糖上升的效果。

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范志红_原创营养信息

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委

中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委

中国老年学与老年医学学会

老年营养与食品分会副主委

中国食品科技学会理事

中华预防医学会健康传播分会理事

中国农业大学食品科学博士

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