下载客户端

备受追捧的生酮饮食，靠吃肉月瘦十几斤？真的有那么好么？

2025-12-20 07:24

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

听全文

对勇敢尝试各种食谱的资深健身减肥人士，生酮饮食（Ketogenic Diet）绝不陌生，甚至在“圈外”也有不少人听说过：这种“神奇”的饮食方式，摄入极低碳水化合物和大量脂肪，80%以上的热量由脂肪提供。

脂肪代谢会产生大量酮类物质，生酮饮食由此得名。

每日饮食中的碳水化合物摄入量限制在20-50克，并且不超过总热量摄入的10%。相当于要把每天碳水化合物的摄入量降到平时的1/5以下，脂肪从总热量的30%提高到80%。即每天以肉食为主，吃2片吐司、一小碗米饭（150克）或者两个苹果。

生酮饮食打破了人们对脂肪“越吃越胖”的传统印象，成为健身减肥界的新网红食谱，甚至还出现了生酮饮食治疗2型糖尿病的“江湖传言”。

由于生酮饮食和我们平常以碳水化合物（例如米、面）为主食的饮食习惯大相径庭，采取这种膳食结构会对人体健康有些什么影响，是很多研究者关注的问题。

生酮饮食减肥效果好？

在综合多项科学研究的结果后，《美国医学会杂志》子刊JAMA Internal Medicine发表了一个令人遗憾的观点：目前科学上的证据并不足以支持生酮饮食能够治疗肥胖和2型糖尿病，生酮饮食的特点反而可能导致一些其他的健康风险。

当使用生酮饮食法的时候，由于碳水化合物的摄入量被压低，血糖来源减少，人体会被迫进入一种模拟的饥饿状态。在这个状态下，体内的脂肪会大量分解以提供能量，并在这个过程中产生大量酮体。这就是所谓生酮饮食燃烧脂肪的原理。

对于一些肥胖、超重的患者，可以考虑短期的“生酮饮食”，但必须在医生或者有资质的营养师指导下进行。对于糖尿病患者，不要自行启动“生酮饮食”，有可能会诱发糖尿病酮症酸中毒。

生酮饮食能治疗2型糖尿病？

一项非随机研究确实展示出，生酮饮食组在1年内糖化血红蛋白降低了1.3%，但这项研究成果存在一些问题：这项研究中，加入生酮组是由受试者自行选择的，并且生酮组接受了大量技术和行为支持，这是对照组所没有的。

长期（≥1年）随机试验则展现出截然相反的结论：在患有2型糖尿病的受试者中，生酮组和对照组在血糖控制方面并没有显著差异。

2型糖尿病主要表现为胰岛素抵抗导致的糖类不耐受，降低碳水化合物摄入能够短暂的帮助血糖控制，降低体重也能改善胰岛素抵抗的情况。

生酮饮食虽然能在一定程度上改善这一点，但这一结果到底是生酮饮食本身带来的，还是通过降低体重而达到的，并没有足够的科学证据能够证明。反观一些摄入健康碳水化合物（如豆类、全谷物和水果）的高碳水饮食，即使不降低体重，也能达到控制血糖的效果。

生酮饮食并非安全可靠

碳水化合物是人体组织的重要组成部分，参与细胞的组成和多种功能活动，并且是血糖的主要来源。机体组织缺少了碳水化合物时，生理功能会发生障碍。

当进行生酮饮食减肥，杜绝了绝大部分碳水化合物时，血糖水平会下降，容易出现头晕、眼前发黑、出冷汗、乏力等“低血糖反应”。低血糖情况严重时甚至会使脑细胞受损，造成不可逆的脑损伤。

当我们抗拒碳水化合物的时候，由于食物种类单一，脂肪以外的一些营养物质，比如部分维生素、纤维素、矿物质等的摄入会大大降低，容易引发便秘、营养不良等问题。

体内蓄积大量酮体的时候，身体还有可能陷入酮血症或酮尿症。此时血液有酸化现象，轻者会出现恶心、呕吐等症状，重者甚至会发生脱水与休克，危及生命。

你的饮食结构越接近严格的生酮饮食，以上这些风险发生的可能性会越高。

人体每日所需的营养，需要各种食物的合理搭配才能满足，因此均衡膳食才是健康的最佳选择，像生酮饮食这样极端的饮食结构存在很大的健康风险，除了临床特殊疾病的辅助治疗外并不建议大家广泛使用。