睡多久能获得最佳状态？最佳认知与健康状态的关键

大多数人在睡眠不足后，难以保持良好的思维表现——感觉头脑混乱，且在学校、大学或工作中的表现远未达到正常水平。你可能会发现自己注意力不集中，或者记忆力出现问题。然而，长期的睡眠不足可能会导致认知能力的显著下降。

此外，睡眠不足还会影响情绪和行为，无论是婴儿还是老年人，都会受到影响。那么，我们的大脑究竟需要多少睡眠才能长期保持正常运转呢？我们在《自然衰老》杂志上发表的最新研究为此提供了答案。

睡眠是维持大脑正常功能的重要组成部分。在睡眠期间，大脑会进行自我重组和充电。除了清除有毒废物、增强免疫系统外，睡眠还是“记忆巩固”的关键时刻。在这个过程中，我们基于经验的新记忆会被转移到长期记忆中。

充足且高质量的睡眠，不仅能提升我们的精力和幸福感，还能促进创造力和思维发展。

我们对3至12个月大的婴儿进行了研究，发现睡眠质量越好，婴儿在出生后第一年的行为表现越出色，例如适应新环境或有效调节情绪。

这些表现是认知能力早期发展的重要基石，包括“认知灵活性”（即我们轻松转换视角的能力），且与晚年的幸福感密切相关。

睡眠模式与大脑的“默认模式网络”（DMN）息息相关，这一网络涉及一些我们清醒时活跃的区域，如休息时的思绪游荡。这些区域对认知功能至关重要，包括后扣带皮层（在执行认知任务时会停用）、顶叶（处理感觉信息）和额叶皮层（参与规划和复杂认知任务）。

研究表明，青少年和青年人的睡眠质量差，可能与该网络内部连接的变化有关。值得注意的是，大脑在青春期末期和成年早期仍在发育阶段，因此这一网络的中断可能会引发认知能力的连锁反应，干扰注意力、记忆处理以及更高级的认知功能。

随着年龄增长，睡眠模式的改变——如入睡困难或保持睡眠的困难——成为衰老过程中的重要特征。这些睡眠障碍很可能是导致老年人认知能力下降和精神疾病的原因之一。

适量睡眠对大脑的影响

我们的研究旨在更好地理解睡眠、认知和幸福感之间的关系。我们发现，睡眠不足和过多的睡眠都会导致英国生物样本库中近50万名中老年人的认知能力受损。然而，我们未对儿童和青少年进行研究，由于他们的大脑尚在发育中，他们对最佳睡眠时长的需求可能与成人不同。

我们的主要发现是，每晚七小时的睡眠是最佳的。睡眠时间过长或过短，都无法最大程度地促进认知和心理健康。事实上，我们发现，充足睡眠的人在认知测试（包括处理速度、视觉注意力和记忆力）中的表现，明显优于那些睡眠时间过长或过短的人。每个人都需要稳定的七小时睡眠，且睡眠时间应尽量保持一致。

然而，我们也发现，不同的人对睡眠不足的反应有所不同。睡眠时间、认知和心理健康之间的关系，可能受到遗传和大脑结构的影响。我们注意到，受睡眠不足影响最严重的大脑区域包括海马体（与学习和记忆密切相关）和额叶皮层（负责自上而下地控制情绪）。

尽管睡眠影响大脑的功能，但反过来也可能产生影响。随着年龄增长，负责调节睡眠与觉醒的脑区可能出现萎缩，这或许是导致老年人睡眠问题的原因之一。比如，衰退的大脑区域可能减少褪黑激素（一种帮助控制睡眠周期的激素）的产生。这一发现进一步支持了睡眠时间与阿尔茨海默病和痴呆症之间的潜在联系。

虽然七小时的睡眠是预防痴呆症的最佳时长，但我们的研究还表明，充足睡眠有助于通过保护记忆来缓解痴呆症的症状。这突显了监测患有精神疾病和痴呆症的老年人睡眠时间的重要性，以改善他们的认知功能、心理健康和幸福感。

如何改善睡眠质量

那么，如何改善睡眠，以保持最佳的认知能力和幸福感呢？一个好的开始是确保卧室的温度适宜且通风良好，最好保持凉爽和通风。在睡前，避免过量饮酒和观看刺激性的影片或内容。理想情况下，你应该在睡前保持平静放松的状态，回想一些愉快的事情，例如上次去海滩的经历，这对许多人来说非常有效。

About the author:

Barbara Jacquelyn Sahakian，Professor of Clinical Neuropsychology, University of Cambridge

Christelle Langley，Postdoctoral Research Associate, Cognitive Neuroscience, University of Cambridge

Jianfeng Feng，Professor of Science and Technology for Brain-Inspired Intelligence, Fudan University

Wei Cheng，Young Principal Investigator of Neuroscience, Fudan University

原标题：《睡多久能获得最佳状态？最佳认知与健康状态的关键》

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