从安第斯山脉到你的餐桌：藜麦是如何‘逆袭’成主食的？

从安第斯山脉

到你的餐桌

藜麦如何‘逆袭’成主食？

作为营养师，我常被问：

“有没有一种营养又健康的主食，

还能帮助控体重和血糖？”

我的答案中总少不了它——藜麦。

藜麦不是麦

藜麦，又名奎奴亚藜、藜谷等。虽然叫“麦”，但其实它不是真谷物，而是苋科的。是一种历史悠久、原产于南美洲安第斯山区的一年生植物，是印第安人的传统主食。虽然吃法更接近谷物（将种子晾干保存，然后加水蒸煮），但藜麦和菠菜（吃叶子）、甜菜（吃根）才是“一家人”，都属于藜（亚）科。像水稻、小麦、燕麦、高粱、小米等等我们日常吃的主食，都是禾本科的。藜麦和蓼科的荞麦、苋科苋属的苋米一起，称为“三大假谷物”。

在轻食或沙拉里，藜麦一般以主食的角色出现。网上搜索更是经常将其称作是“超级食物”，“全营养食品”，那它有何特点和营养优势？

蛋白质含量高

藜麦的蛋白含量较高，藜麦蛋白质含量在14%左右，约为大米的2倍，不仅高于大多数谷物，甚至略高于大家更熟悉的优质蛋白质来源：鸡蛋。

氨基酸组成更合理

藜麦蛋白质的品质也优于其他谷类，且具有无麸质和消化率高的特性。从氨基酸组成的角度看，谷物蛋白通常缺乏赖氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸，而藜麦则富含这些氨基酸，因此藜麦中的蛋白利用率更高。对于素食人群，藜麦也是补充蛋白质的一个很好的选择。

富含B族维生素和矿物质

藜麦还富含 B族维生素以及铁、镁、钙、钾、锌、锰等多种矿物质，其矿物质含量高于一般的谷物，尤其是铁含量丰富；藜麦还富含维生素 E，其维生素E的含量是大米的 30 倍，而维生素 E有助抗衰老。

优质脂肪酸比例高

优质脂肪酸比例高藜麦的脂肪总量高于多数谷物，而且其中有 50%以上来自两种必需的多不饱和脂肪酸，亚油酸（omega-6）和亚麻酸（omega-3）。亚油酸和亚麻酸是必需脂肪酸，而人体无法合成。

膳食纤维含量突出

100g藜麦的膳食纤维含量也是碾压级别的存在，约 13.6-16.0g，不可溶性膳食纤维 12.0-14.4g，可溶性膳食纤维1.4-1.6g。

另外，不可溶性膳食纤维能增加大便体积，刺激肠道从而促进肠道蠕动。对有便秘困扰的人群来说，藜麦可能是比燕麦更好的选择。

《中国居民膳食指南(2022)》推荐膳食纤维摄入量25-30g/日，而实际平均摄入量为13.5g(城市)和12.4g(农村)，精制米面是膳食纤维摄入不足的主要原因。藜麦所含膳食纤维远超燕麦，小米、大米等谷物。

藜麦适用人群

藜麦适合糖尿病患者。藜麦中的膳食纤维含量高，消化吸收缓慢、GI值低（GI只有53，属于低GI食物），并且由于藜麦的碳水化合物含量（58%）也比其他主食（70%~80%）低，所以血糖负荷（GL）更为优秀能稳定血糖，适合糖尿病人、减肥人群食用。也有研究证实，规律性地食用藜麦有助减少2型糖尿病的发生。

此外，藜麦富含膳食纤维和多不饱和脂肪酸，有助于调节血脂。

不过，由于藜麦的膳食纤维含量丰富，肠胃敏感者初次食用时不宜过多，避免胀气；藜麦含有较多的钾、磷，肾病患者需遵医嘱控制摄入量。

理性看待藜麦

藜麦虽好，但不必“神话”。没有任何一种食物能提供全部营养，均衡膳食才是关键。《中国居民膳食指南（2022）》也强调：食物多样，合理搭配。而不是像有些言论过于夸大藜麦的营养价值，甚至称其是“超级食物”，“全营养食品”。所以不用特别神话藜麦，它其实就是主食的一种，可以当做“全谷物”来吃，轮流与糙米、燕麦、小米等全谷物搭配，才能吃得既健康又丰富。

营养师小结

√高蛋白、高纤维、低GI的主食优选。

√适合控糖、减重、素食的健康饮食人群。

√食用宜循序渐进，注意搭配，不宜过量。

√不必过于追捧，纳入日常，实现主食多样化。

如果你还没试过藜麦，

不妨从这个周末开始，

煮一锅三色藜麦饭，

感受这股来自安第斯山脉

的自然营养力量吧！

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原标题：《从安第斯山脉到你的餐桌：藜麦是如何‘逆袭’成主食的？》

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