一顿大餐吃多了，体重上涨就是长肉了吗？

春节前最多的事情就是——吃?

聚餐和年夜饭、亲朋好友聚会不定，对于控制体重的人来说，每次大餐就是第二天早上的体重秤。前晚大吃一顿，第二天早上称上数字突然跳高 1–2 公斤，第一反应是：

“完了，昨天那顿都长成脂肪了。”

从营养代谢的角度来看

身体并没有这么“脆弱”！

一两顿吃多，并不会立刻转化为大量脂肪。

体重的短期波动，更多来自水分、糖原储备以及胃肠内容物的变化，而不是脂肪堆积。

但是连续吃多确实是体重增长的元凶，节日增重也是全世界平等的。今天，西希就来分析分析大餐后体重上涨这件事

一两顿吃多，并不会立刻囤积脂肪

营养学中专门有一部分研究，叫做overfeeding（过度喂养）研究

过度喂养研究是一类在严格控制条件下人为制造能量过剩的代谢实验，用于观察人体如何分配、储存和调节多余能量。能够揭示如何长胖，热量过剩的时候脂肪如何堆积，

短期超量摄入（比如一顿吃200%的热量），身体并不会被动“全盘接收”，而是会启动一系列缓冲机制：

① 食物热效应（TEF）增加：食物的消化、吸收本身就需要消耗能量。吃得多，消耗也会随之略有增加。身体会通过提高食物热效应（占每日热量的5-15%不等）

② 基础代谢短暂升高：交感神经活动增强，体温略上升，但是基础代谢率的增加非常有限，每日在100-200kcal左右

③ 非运动活动产热增加：增加无意识的活动，比如走来走去、更多的站立，甚至抖腿，小动作增多，这称为NEAT，这部分增加的个体差异较大，这可能也是为什么有的人“吃多也不胖”的重要原因

这样加在一起每日能够多消耗的能量可以有数百千卡，部分抵消多摄入的能量。这种缓冲机制，让我们不至于因为一两顿大餐就迅速累积大量脂肪。

那么为什么大吃一顿之后体重会上升呢？

主要原因是水的潴留、糖原增加和胃肠道内容物增加，而不是脂肪的堆积。

首先，糖原增加。大吃一顿，往往会摄入大量碳水化合物（除了纯肉纯油，所有食物都含有碳水化合物）。碳水化合物会补满肝糖原（100g）和肌糖原（300g左右），而每 1 克糖原，大约会结合 3–4 克水。增加的400g糖原，加上水分，体重就可以增加1.5-2kg

第二，水钠潴留。聚餐宴会，通常会摄入大量“咸”的食物，钠摄入后会导致细胞外液体增加，身体内总液体量升高（可以理解为，因为渗透压要维持稳定，就需要更多的水来溶解多余的钠盐），研究显示高钠饮食24-48小时内，体重可增加0.5-1.5kg

第三，胃肠道内容物增加，在胃肠没有排空之前体重可以增加1-2kg，而高脂饮食会减慢消化道的排空，如果连续聚餐，我们的肠胃就几乎没有清空的窗口。

假设一顿多吃1000kcal（25个饺子）即便全部转化为脂肪

每1g脂肪9kcal，1000÷9=110-130g

也仅有1两左右的肉肉加上摄入的1000kcal热量会被食物热效应消耗、NEAT抵消、根本不会全部变为脂肪，所以增加的1-2kg体重，绝大部分不是脂肪。

研究也确实证实了这一点，一项针对健康年轻男性的短期过量进食研究发现，在连续 3 天每日额外摄入约 1500 kcal、且身体活动水平保持稳定的情况下，体重平均上升约 0.7 kg，但脂肪量并未出现显著增加；体重上升几乎完全由总身体水分增加所解释。

超量摄入3日后，体重上涨到从63.4→ 64.1kg，但其中大部分可以用水含量的增加解释，人体的脂肪重量并没有增加

连续大餐，确实会长胖！

身体增加代谢的补偿能力是有限的。如果持续多日高能量摄入，身体的调节空间被耗尽，脂肪储存就会逐渐成为主要去向。

一顿大餐后24 小时内：

糖原储存 ↑

水分 ↑

钠潴留 ↑

胃内容物 ↑

体重迅速上升。

大餐之后，48–72 小时恢复正常饮食后

糖原回落

水分排出

钠恢复平衡

体重下降

但是，在节日期间，往往大餐之后无法获得2-3日的恢复时间，而是一顿接着一段，持续高能量摄入多天，这时，脂肪储存就机会开始成为多余热量的主要去向。

来自多个国家的智能体重秤数据显示，在每个国家的重要节假日都会出现体重上涨。

图 来自多个国家的研究显示，每个国家的重大节假日都会增重

来自美国的研究显示，圣诞新年假期（就像我们的春节假期一样的大长假），平均体重增加约 0.5 公斤。折算下来，每天仅相当于几十千卡的正能量平衡。这意味着，体重的缓慢上升，并不是某一顿饭造成的灾难性结果，而是连续多天、微小能量过剩的累积。

重点是，在假期的体重增长，在节日后不能完全减掉。所以假日后体重会增加，年复一年，节复一节，最终就造成了很多人的“中年发福”。

图 假日增重之后，2月没有恢复原体重

关于“假期增重”的西希说

我们的代谢系统，不是吃什么就长什么这么简单，会有缓冲和弹性。

一顿聚餐或者年夜饭，并不会让身体立刻走向失控。一两顿吃多带来的数字波动，本质上是体液与能量储备的动态调节，而不是脂肪的即时堆积。

但是节日期间，如果餐餐“失控”，加上酒精的摄入和睡眠节律的紊乱，进入更难恢复的状态。

不过，体重涨了，先不要焦虑和自责，而是要努力恢复和维持生活的节律。接下来的西希营养学还会带来假期的营养贴士。

欢迎继续关注西希营养学，春节快乐，马年大吉！

参考文献

[1] Sagayama, H., Jikumaru, Y., Hirata, A. et al. Measurement of body composition in response to a short period of overfeeding. J Physiol Anthropol 33, 29 (2014).B1[2] Noll, C., Montastier, É., Amrani, M.,. (2020). Seven-day overfeeding enhances adipose tissue dietary fatty acid storage and decreases myocardial and skeletal muscle dietary fatty acid partitioning in healthy subjects. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 318(2), E286–E296.

[3] Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O’Neil, P. M., &Sebring, N. G. (2000).

A prospective study of holiday weight gain. New England Journal of Medicine, 342(12), 861–867.

[4] Helander, E. E., Wansink, B., &Chieh, A. (2016). Weight gain over the holidays in three countries. New England Journal of Medicine, 375(12), 1200–1202.

原标题：《【西希营养学】一顿大餐吃多了，体重上涨就是长肉了吗？》

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