为什么晚上吃更容易长胖？

为什么有的人不会胖？

为什么过度控制饮食容易反弹？

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这些问题一定困扰了很多人吧

现今社会上充斥着各种“减肥信息”。光是依靠饮食的瘦身方法就多到让人眼花缭乱，“应该相信哪一个？”你是否也曾因此烦恼过？

不用担心，小科这就来为大家详细介绍一些科学的瘦身方法。

时间管理学

“时间营养学”是近年来新兴的研究领域，从营养学观点研究人体生物钟的作用，关注进食时间、昼夜节律跟新陈代谢的相互关系。

瘦身很重要的一点是采取合理的营养摄入方式。我们体内有一种叫“生物钟基因”的基因，它控制着人体生物钟。人们早上醒来开始一天的活动，到了晚上犯困想睡觉，这些都是生物钟基因在起作用。另外，它还参与营养的吸收。“时间营养学”的一个观点是，吃饭时间不同，营养的吸收效率会发生改变。因此，不仅要关注吃什么，也要注意什么时候吃。

时间营养学观点的易胖生活方式和易瘦生活方式

图中是基于时间营养学观点的易胖生活方式（上图）和易瘦生活方式（下图）。

相同热量的食物晚上吃更容易胖

关于这个话题，研究人员曾做过实验。参与实验的肥胖者分成两组，每天摄入的总热量不变，但两组一日三餐的热量比例不同。其中一组早餐摄入热量最多，另一组则是晚餐热量最多。一段时间后，早餐摄入热量高那组的体重和腹围有明显下降。这表明，吃同样热量的食物，放在早上吃更容易瘦。

为什么晚上摄入的热量更容易转化成脂肪？我们可以通过生物钟基因BMALI来解释。BMAL1有促进脂肪合成的作用，其表达程度在一天中呈周期性波动，晚上10点到凌晨2点左右最旺盛。所以想减肥就要避免在BMAL1合成脂肪最旺盛的晚上进食。也就是说，晚餐应该早吃、少吃，早餐则可以吃得丰富一点。

晚上吃东西易胖的原因

上图显示了BMAL1在一天中的表达强度变化。BMAL1基因有合成脂肪的功能，而且这个功能在晚上最旺盛。因此，晚上比早上更容易将摄入食物的能量转化成脂肪。

晚餐应在早餐后12小时内吃

也许有人觉得突然改变平常的饮食习惯很困难，其实可以从一些做起来相对容易的小事入手，比如规定“早7点到晚7点之间为进食时间”，其他时间尽量不吃东西。

在一项实验*2中，研究人员对肥胖患者的饮食内容不作限制，只是让他们将每天第一餐到最后一餐的进食时间控制在10小时以内。3个月后，所有参与者不但体重和腹围有所下降，“坏胆固醇”（即低密度胆固醇）水平也降低了，高血压得到了缓解。

不过话虽如此，要把每天第一餐到最后一餐的时间控制在10小时以内，意味着如果早上7点吃早餐，那么下午5点前必须结束最后一餐，做起来并不容易。相比之下，规定“早7点到晚7点之间为进食时间”的可行性更高一些。

容易让人长胖的睡前习惯

除了先天因素，肚子上的肉是在不经意中长的，生活中很多小事都会增加内脏脂肪。睡前有以下习惯的人，更容易长出小肚子，要注意哟！

喝牛奶：牛奶含大量脂肪，睡觉后人体新陈代谢变慢，大量脂肪在胃肠道消化后吸收入血，并储藏起来，尤其是腹部。

玩手机：手机和电脑发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰生物钟，影响夜间睡眠。睡眠不好，大脑需要能量，渴望糖分，身体为了让大脑保持清醒，容易过度摄入含糖食物。睡眠不足还会影响内分泌，减慢新陈代谢，从而增加体脂。

喝咖啡/茶：美国《临床睡眠医学杂志》上发表的一项研究显示，睡前6小时摄入咖啡因会影响夜间睡眠，增加体重。

熬夜追剧：夜晚长时间观看电视与摄入更多热量紧密相关，因为会吃更多不健康的垃圾食品，如薯片、辣条等。

晚餐吃太晚：晚餐应睡前3小时或更早吃完。睡觉时，身体会停止消化，如果胃肠中有食物，会将身体的注意力从修复身体转移到消化食物上。如果食物热量没得到充分消耗，最终会变成腹部脂肪。

上述5个睡前习惯，你们中招了几个？欢迎在评论区分享和互动哦~

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本文摘编自杂志2024年第3期，文章内容略有删改。

实习编辑 | 扶佳燕