800就够了！额外补钙，并没有用！尤其这两类女性

钙在女性全生命周期健康中扮演着基石角色，尤其是一些列特殊时期，补钙显得更为关键。

一、女性这两个时期需要关注补钙

①妊娠期、哺乳期

这一时期钙的充足摄入直接关系到胎儿的骨骼发育，以及妈妈产后长期的骨骼健康。

②围绝经期前后

女性骨量通常在35-40岁达到峰值，之后逐渐流失，围绝经期因雌激素下降而加速。数据显示，我国50岁以上女性骨质疏松患病率约为男性的3倍。

因此，从青年期积累骨量、中年后减缓流失，对预防骨折、维持活动能力至关重要。

二、最新的补钙建议：有变化！

最新发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》调整了特殊人群的推荐量：50岁以上人群、孕中晚期及哺乳期女性的钙推荐摄入量从1000mg/天（2013版本推荐量）下调至800mg/天，与普通成年人一致。

这是基于长期科学的数据研究，形成更适合中国人的补钙建议：

①多补无益：当钙摄入量达到800mg/天，额外补钙对提升骨密度，降低老年人的骨折和骨质疏松风险并无显著帮助。

②过度有弊：总钙摄入超过2000mg/天可能增加心脑血管疾病和肾结石的风险。

③孕中晚期及哺乳期正常补就行：当钙摄入量达到800mg/天，额外补钙并未改善母体和新生儿的骨密度，也不会增加乳汁中的钙含量。面对这一时期的特殊钙需求，身体可通过增加钙吸收、减少尿钙排出和增加骨钙动员来满足。同时妊娠和哺乳也不会影响晚年骨健康。

值得注意的是，尽管特殊时期补钙的推荐量和普通成人一致，不代表这些人群可忽视补钙和骨骼健康，尤其是40岁以上女性仍建议定期检查骨密度（已作为该人群常规体检内容）。

三、如何补钙？

①食补优先，高钙食物有这些

钙主要食物来源为奶及其制品、豆腐、叶菜、花菜等。

常见每100g食物的钙含量表

我国人群钙摄入量较低，平均钙摄入为345-412mg/天，在食补不足的情况下，特殊人群可通过钙剂额外补充。

②钙剂选择：不止看含钙量

那么问题来了，市面上的钙剂产品琳琅满目，该怎么选呢？别头晕，请看下表：

特殊人群选择钙剂时需要结合日常饮食和钙的含量来看，市面上有很多液体钙，一般是上述钙剂的微粒化调味制剂，口感更易接受，选择时要重点关注其钙成分与含量。

最后提醒一句

光补钙还不够

记得多晒太阳

促进钙的吸收

参考文献：

1. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）.

2. 钙剂的分类及临床选择.

3. 原发性骨质疏松症诊疗指南 ( 2022 )

4. 中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023）

撰文：潘佳倩

原标题：《800就够了！额外补钙，并没有用！尤其这两类女性》

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