豆制品家族营养大揭秘：除了豆浆、豆腐，豆豉、豆渣等也是好东西

豆类营养丰富，且脂肪含量很低，是很好的健康食品。

豆类的营养

豆类作物按营养成分含量的不同分为大豆和杂豆（除大豆以外的其他豆类）两类。大豆包括黄豆、青豆和黑豆。杂豆包括赤豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

大豆含有较高的蛋白质（35%～40%）和脂肪（15%～20%），碳水化合物含量相对较少（20%～30%）。大豆不仅蛋白质含量高，且蛋白质中的氨基酸模式较好，与动物蛋白质相似，有较高的营养价值，是唯一上榜的植物来源优质蛋白质。

与大豆相比，杂豆的碳水化合物含量较高（55%～65%），蛋白质含量低于大豆（10%～30%），脂肪含量也低于大豆（5%）。杂豆的营养素含量与谷类更接近，不过蛋白质的氨基酸模式比谷类好，维生素B族含量比谷类高，且富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

豆制品有哪些

我们说的豆制品，通常是指大豆制品，但也包括其他豆类加工而成的制品。

大豆经过不同的工艺，被制作成了上百种风味的豆制品：如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等非发酵豆制品，以及口味较重的臭豆腐、豆腐乳、豆瓣酱、酱油等发酵豆制品。

不同的豆制品的营养成分是不同的。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

非发酵豆制品

●豆浆：将大豆用水泡后磨碎、过滤、煮沸而成，营养成分含量因制作过程加入水的量不同而不同，易于消化、吸收。

●豆腐：是大豆经过浸泡、磨浆、过滤、煮浆等工序加工而成的产品，加工过程中大量的粗纤维和植酸被去除，胰蛋白酶抑制剂和植物血细胞凝集素被破坏，提高了营养素的利用率。豆腐的蛋白质含量在5%～6%，脂肪含量在0.8%～1.3%，碳水化合物含量在2.8%～3.4%。

●豆腐干、豆腐丝、豆腐皮：豆腐干在加工过程中损失了大量水分，营养成分浓缩，而豆腐丝、豆腐皮的水分含量更低；豆腐干的蛋白质含量可达20%～45%。

发酵豆制品

发酵可以使豆制品中的蛋白质部分降解，提高消化率；能产生游离氨基酸，增加豆制品的鲜美口味；使豆制品中的维生素B2、维生素B6及维生素B12的含量增高。同时经过发酵，大豆中的胀气因子（棉子糖、水苏糖）被微生物分解，因此食用发酵的豆制品不会引起胀气。

怎么选豆制品

豆制品种类繁多，每种豆制品都有自己的营养优势。

●补水润燥，建议喝豆浆。一般来说，制作豆浆时大豆与水的比例为1∶18～1∶20。这个比例的豆浆，既有浓郁的豆香，还保留了原料中的大多数有益成分。

●补钙，建议吃豆腐。制作豆腐等豆制品的过程中，常会用到含钙离子的凝固剂，使得豆腐中的含钙量显著提高。豆腐制品如豆腐干、豆腐丝等，同样是含钙“大户”。

●补充维生素B族，建议吃发酵豆制品。豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等经过发酵的豆制品，维生素B族含量大幅增加。不过，豆腐乳、豆豉等含盐量较高，只能少量佐餐食用。

●补充膳食纤维，建议吃豆渣。制作豆浆后的豆渣可以二次利用，虽然钙含量较低，但膳食纤维含量远高于其他豆制品。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

豆制品虽好，但也不宜过量食用，否则可能影响消化，导致腹胀、腹泻等症状。患有急性胰腺炎、慢性肾病、糖尿病（肾功能严重下降）、慢性胃病、肾结石、高钾血症等疾病的人，最好不要吃豆制品。

如何喝豆浆

可以用豆浆代替牛奶吗

豆浆和牛奶是不同种类的饮品。豆浆中的蛋白质和牛奶相当，饱和脂肪酸低于牛奶，不含胆固醇，且富含植物甾醇，尤其适合老年人和心血管患者饮用，但豆浆中的钙远低于牛奶。两者在营养上各有特点，最好搭配饮用。

豆浆必须煮沸后再喝吗

豆浆要煮沸后再喝，因为生豆浆中含有植物红细胞凝血素，大量饮用未完全煮沸的豆浆数小时后可发生头晕、头痛、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状；而且大豆中的不饱和脂肪酸经过氧化后可降解产生醇、酮、醛等小分子挥发性物质，有豆腥味和苦涩味。加热煮透就可以将大豆中的植物红细胞凝血素和不饱和脂肪酸破坏掉，让豆浆喝起来既美味又安全。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

内容来源：

人民卫生出版社出版《食养是良医》

组织编写：

国家卫生健康委宣传司

本书主编：

国家健康科普专家库专家 北京协和医院主任医师 于康

文章声明

本材料仅供疾病认知教育使用，无意提供任何医疗建议或推荐具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。

图片版权问题

本文封面图片和文内图片均来自版权图库，转载时请注意，避免侵权。

阅读原文