什么都往外说？如何停止“过度自我分享”？

撰文 / 鳕鱼（华东师范大学心理健康教育与咨询中心）

编辑 / 青心（华东师范大学心理健康教育与咨询中心）

运营 / 夏嘉楠

小A在一次团建中，认识了一个新同学，他们相约散步回宿舍，边走边聊起各自的生活。随着话题的开展，小A开始分享一些家里的事情，原本只想讲一下最近家里发生的一个小插曲，却不自觉地越讲越多。他聊到这些年来与父母关系不和，经常争吵的情景，接着描述自己的孤独与无助，甚至还谈起家里的经济困难，以及这些困难如何影响他的个人成长，然而回到宿舍后，冷静下来的小A马上就后悔了，不禁反思到：我才刚认识这个同学不久，怎么就什么都跟他说了……

你是否也有过类似的经历呢？在建立或者维持一段关系的过程中，我们往往会分享一些个人信息、人生经历或者生活琐事。然而，有些时候，我们不知不觉中将一些本不想透露的个人隐私也告诉了对方，这种行为通常被称为“过度自我分享”。

1.   什么是“过度自我分享”

“过度自我分享”是指，在与他人交流时，分享了过于私密或敏感的内容，超出了正常的社交范围(Altman & Taylor, 1973; Leite et al., 2022)。比如，将自己童年时期的创伤事件，与伴侣的情感危机，或是低谷时的痛苦遭遇，分享给一个我们不够熟悉、不够亲密的对象。通常在分享了这些内容之后，我们还会产生后悔的情绪。

2.   为什么我们会“过度自我分享”？

（1）社交需求

很多时候，我们比自己认为的更渴望被他人理解，当这种需求非常强烈的时候，我们会过度自我分享。心理学研究表明，人类天生具有社交需求，渴望与人建立联结（Baumeister & Leary, 1995）。为了让这种需求得到满足，人们可能会倾向于通过分享个人经历来寻求认同，希望以此被看见、被听见。在这种需求的驱使下，我们可能会不自觉地透露更深层的个人经历，想要通过分享自己的私事来快速融入新的圈子，感受他人对自己的接纳与回应，打造与他人亲近的假象，避免在人群中显得孤独。

（2）释放情绪压力

许多人在情绪积压时，可能会通过过度自我分享来缓解内心的痛苦。表达情感是一种常见的情绪调节策略（Pennebaker & Chung, 2007）。当我们将负面情绪、痛苦的经历或困扰自己的问题向他人倾诉时，我们能进行短暂的宣泄，快速得到慰藉。尽管分享自我能让我们在当下释放压力，这种分享无法真正帮助我们处理深层的情感问题。此外，与错误的对象进行分享也会让我们在事后产生后悔、空虚等其他不适的感受。

（3）早年经验的影响

过度自我分享也可能源自于我们早年与父母的相处模式。或许，我们在成长过程中经历了难以忍受的孤独；又或许，从未有人教会我们如何以一种循序渐进的方式去来建立亲密关系。研究发现，父母的消极情绪表达会影响子女的心理发展，具体表现为增加其不安全依恋倾向与孤独体验（Peng & Wang, 2018），而孤独、寻求关注的心理是青少年在社交媒体上进行过度自我分享的重要驱动因素（Shabahang et al., 2024）。可见，当一个孩子很少受到父母的积极情感回应时，他就容易诉诸于不断分享自我来寻求他人关注，并在成长过程中将这种模式逐渐内化，形成他对建立关系的认知。虽然这一开始对于孩子而言没有什么危害，但随着年龄增长，这种认知就会变得不再适用。

3.   “过度自我分享”有哪些风险呢？

（1）固化痛苦体验

在反复讲述某些负面事件时，我们的情感和认知容易被这些经历困住，难以自拔。与记忆相关的理论认为，已经巩固的记忆被再次提取后，会进入一个记忆的不稳定期，在此过程中，记忆可能被更新和强化，这个过程称为再巩固（Liu & Shen, 2019）。所以，我们每一次回顾和分享痛苦的经历，都可能加深它们在大脑中的印象，并且更频繁地重新体验到那时的情绪。这种反复的消极情绪体验，可能使我们形成负面的自我认知，影响自我价值感和对未来的期望（Li, Jia & Sun, 2022）。总之，当我们把那些痛苦的经历过度暴露于他人时，我们容易形成一种“自我设限”模式，即把自己局限于过去的痛苦体验中，难以走出阴影。

（2）破坏人际关系

自我分享的初衷往往是为了与他人建立关系，但过度自我分享可能会适得其反。一方面，对方未必做好了心理准备，很快进入过于深刻、敏感的话题可能也会触犯到对方的边界；另一方面，带有强烈情绪色彩的分享可能会加重他人的心理负担，让对方感到有压力或疲惫，进而选择回避。根据不确定性降低理论，在人际交往初期，人们对彼此的了解程度较低，存在高程度的不确定性。通过遵循社会规范的信息交换过程（如礼貌地问候对方），可以逐步降低这种不确定性，增进关系的亲密度。然而，过快进行深入交流可能导致信息过载，反而引发双方的不适或防御心理，不利于平稳渡过人际交往的初识阶段（Berger & Calabrese, 1974）。

4.   如何停止“过度自我分享”

（1）学会提问和倾听

和他人交流时应当跳脱出“自我”的框架，学会向他人提问和倾听是帮助我们避免过度自我分享的方法之一。主动询问对方感兴趣又不会触及过于私密领域的内容，不仅能够有效推进交谈，也能帮我们更好地了解他人，常见的主动询问角度有：

①从生活交集入手：“（同一社团）最近社团活动安排得挺满，你觉得哪个活动最有意思？”；

②从时事热点入手：“前几天那个明星塌房的事你知道吗？网上讨论很多。”；

③从兴趣爱好入手：“有什么好看的剧/电影推荐？”；

④从有趣经历入手：“上周末有出去玩吗？”。

同时，出于对他人的尊重，学会做一个安静的倾听者，在交谈过程中时刻保持对他人的关注，认真倾听他人的故事，结合自己的看法给出真诚的回应，形成良性的双向沟通。这样无形之中促进对彼此的了解，也防止“自我中心”式的输出交流。

（2）提高自我意识

在分享有关自己私密领域的内容之前，尝试先问自己几个问题，如：“我为什么想与对方分享这个？他是合适的分享对象吗？”“分享后对方的反应会影响到我的感受吗？”

自我提问可以帮助你理清分享的动机和潜在后果，做出更加明智的决定。此外，还可以留意哪些是容易触发自己过度分享的话题，是情感经历、原生家庭，还是校园遭遇……下次和亲近程度尚不足以袒露心扉的人谈及这些话题时，提醒自己在三句话之内简单带过，然后转到下一个话题。

 （3）培养多样化的情感宣泄方式

除了一股脑地向他人倾诉，我们还可以寻找其它情绪出口。例如，研究表明，利用绘画创作的方式来表达愤怒和悲伤情绪可以有效地改善不愉快的状态（Yan, Zhang & Liu, 2021）。此外，表达性写作（expressive writing）也是一种有效方法，即定期以自由书写的方式记录情绪和想法（尤其围绕压力事件），并且不受格式或逻辑限制（Pennebaker & Beall, 1986）。研究者认为，表达性写作能够帮助个体组织、建构创伤性记忆，使其更清晰地整理内心感受，并建立起新的、更加适应和融合的自我图式（Harber & Pennebaker, 2014）。通过利用更多样的情绪宣泄方式，我们可以减少对社交的依赖，从而更有选择性地进行分享。

5.   结语

在社交关系中，分享是一座桥梁，它能让我们与他人建立联系、增进理解，但适度的分享才是维系健康关系的关键。真正深厚的联结无法通过一两次过度自我分享得来，而是在相互尊重与理解的基础上，逐步累积、自然生长的。当我们能有意识地掌控自己的分享节奏，就能在人际交往中找到更自在、稳定的状态。

小丘说：懂得把握分享的尺度，既是对他人的尊重，也是对自己的保护。试着慢下来，给关系一些时间，让信任像树一样自然生长，你会发现，最珍贵的联结会在彼此的陪伴中悄然扎根。

参考文献

Altman, I., & Taylor, D. A. (1973). Social penetration: The development of interpersonal relationships. Holt, Rinehart & Winston.

Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3), 497-529.

Berger, C. R., & Calabrese, R. J. (1974). Some explorations in initial interaction and beyond: Toward a developmental theory of interpersonal communication. Human communication research, 1(2), 99-112.

Harber, K. D., & Pennebaker, J. W. (2014). Overcoming traumatic memories. In The handbook of emotion and memory (pp. 359-387). Psychology Press.

Leite, F. P., Pontes, N., & de Paula Baptista, P. (2022). Oops, I've overshared! When social media influencers' self-disclosure damage perceptions of source credibility. Computers in Human Behavior, 133, 107274.

Liu, P., & Shen, H. (2019). Modulating maladaptive human memory: Evidence from reconsolidation. Advances in Psychological Science, 27(8), 1417.

Li, Q., Jia, S., & Sun, Z.* (2022). The impact of rumination on college students' self-efficacy: The mediating role of state and trait anxiety. Advances in Psychology, 12(11), Article: 58154.

Peng, Y., Zhu, L., & Wang, Z. H. (2018). Association between parental emotion expressiveness and adolescents’ behavior problem: The mediating role of the parent-child attachment and loneliness. Psychological Development and Education, 34(4), 504-512.Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease. Journal of abnormal psychology, 95(3), 274.

Pennebaker, J. W., & Chung, C. K. (2007). Expressive writing, emotional upheavals, and health. In J. W. Pennebaker (Ed.), Emotion, disclosure, and health (pp. 1-20). American Psychological Association.

Shabahang, R., Shim, H., Aruguete, M. S., & Zsila, Á. (2024). Oversharing on social media: Anxiety, attention-seeking, and social media addiction predict the breadth and depth of sharing. Psychological reports, 127(2), 513-530.

Yan, W., Zhang, M., & Liu, Y. (2021). Regulatory effect of drawing on negative emotion: A functional near-infrared spectroscopy study. The Arts in Psychotherapy, 74, 101780.