57岁萧蔷乘风“封神”的秘密：瑜伽，是低能量打工人最好的“自救”方式

《乘风2026》开播，57岁的萧蔷唱起《一帘幽梦》，获得了初舞台最高分。

之前萧蔷凭借一张高难度一字马照片官宣加盟《乘风2026》，网友惊叹“柔韧度比20岁年轻人还强”。

萧蔷的体重常年稳定在45公斤，没有白发，没有老花眼，她保持状态的秘诀，并非什么昂贵的医美或者极端节食，而是——坚持了多年的瑜伽。

萧蔷练习瑜伽已经超过20年，还考取了专业的瑜伽证照。

（图源：微博@萧蔷StephanieH）

因为瑜伽，萧蔷活出了50+女性最好的模样。

而我们，也许不需要成为舞台上的“上古神登”，只需要在繁忙的工作和生活间隙，铺开一张瑜伽垫，花10分钟关照自己的身体和呼吸。

瑜伽不是为了练出完美的姿势，而是为了成为更好的自己。

（图源：微博@萧蔷StephanieH）

01

高强度健身不可取

瑜伽才是低能量上班族的“健康解药”

很多人提到健身，第一反应就是跑步、撸铁、高强度间歇训练。但张雪峰老师的悲剧给我们敲响了警钟：年仅41岁，常年高强度工作的他，本想通过跑步缓解压力、锻炼身体，却不料酿成悲剧。

高强度运动对心脏负荷要求极高。而对于长期加班熬夜、睡眠不足、工作压力大的上班族来说，身体本就处于“低电量模式”，此时再叠加高强度运动，无疑是在透支身体。

相比之下，瑜伽则是对劳累身体的温和“充电”。

很多人对瑜伽的认知，还停留在“拉伸”“柔软”的层面，而瑜伽的好处远不止于此，它能全方位滋养、修复身心。

在生理层面，瑜伽能提高身体平衡感与专注度，改善久坐带来的圆肩驼背、骨盆前倾等不良体态，增强身体灵活性与肌肉力量，强化骨骼密度，促进血液循环，有效预防各类慢性疾病……

在心理层面，瑜伽可以通过呼吸与体式的配合，调节情绪、缓解焦虑，平复工作与生活带来的内耗，提升睡眠质量，让疲惫的身心得到真正的放松，并让练习者逐渐养成情绪觉察与自我调节的能力，建立稳定的心理状态。

（图源：unsplash）

在传统印度哲学中，练习瑜伽的目的从来不是练出完美的姿势，而是达成身体、心智、意识的合一——它不追求“快速见效”，而是让你在一呼一吸、一伸一缩之间，读懂自己的身体，与自己和解，这正是当下快节奏生活中，我们最需要的养生方式。

瑜伽不是让你和别人比谁更强，而是让你和昨天的自己比谁更稳。它不要求你咬牙坚持、突破极限，只希望你每天花一点时间，在呼吸和体式中，重新感受自己的身体。

（图源：unsplash）

02

为什么全球顶尖公司都在打造瑜伽空间？

如今，瑜伽早已不是小众运动，它不仅走进了普通人的生活，更被建筑大师与顶尖企业所青睐，成为一种全球性的空间设计趋势。

建筑大师们早已读懂瑜伽与冥想的力量，并用设计为人们打造出专属的心灵栖息地：

日本建筑师隈研吾在德国慕尼黑郊外的森林中，设计了一座名为“WOOD / PILE”的冥想小屋，该小屋延续了他一贯的“自然融合”理念。这座建筑以生长在场地附近的冷杉树为主要材料，3厘米宽的木板像树枝一样堆叠起来，阳光透过天窗洒入室内，形成斑驳的光影。在这里，游客可以练习瑜伽或进行冥想，完全融入大自然的怀抱。

“WOOD / PILE”的冥想小屋（图源：隈研吾建筑都市设计事务所）

印度已故普利兹克奖得主巴克里希纳·多西的遗作“多西静修所”，坐落在德国维特拉园区。这座建筑的造型为蜿蜒的蛇形，其设计灵感源于多西梦见的两条交织的眼镜蛇，象征着瑜伽传统中蛰伏在脊柱底部的盘绕能量。沿着弯曲的墙壁，柔和的锣音与笛声在隐秘的角落回荡，引导人们进入深层的冥想状态。

多西静修所（图源：Archdaily，摄影：Julien Lanoo）

而在企业界，在办公室中加入瑜伽冥想空间，已经成了一种潮流：

lululemon温哥华总部设立了专门的瑜伽室，以亲生物设计、温暖的中性色调和大量的自然绿植，营造出一个促进员工全方位身心健康的工作环境，体现了该品牌对健康生活方式的重视。

lululemon温哥华总部瑜伽室（图源：lululemon）

谷歌全球办公室，几乎都设有专门的冥想空间，让员工在忙碌的工作间隙，能快速静下心来，调整状态、提升效率。

谷歌的冥想空间（图源：Archdaily）

拜耳北京办公室则在露台相对安静的区域内设置了冥想区和瑜伽区，为员工提供了放松身心和恢复元气的场所，让工作与养生实现完美平衡。

拜耳北京办公室的户外放松空间（图源：Gensler）

瑜伽早已不是单纯的“运动”，而是一种生活态度——它让我们在忙碌中学会慢下来，在疲惫中找到自我滋养的方式。

03

零基础也能上手

7个入门体式

解锁瑜伽的温柔力量

很多人想练瑜伽，却总被“身体僵硬”“不会做”“没时间”劝退。其实，瑜伽从来没有“门槛”，哪怕是零基础、身体僵硬的人，也能从简单的体式开始，慢慢感受它的力量。以下这7个入门体式，每天花10~15分钟，带着觉知去练习，就能有效缓解久坐疲惫、改善体态，帮你轻松走入瑜伽的世界。

1.山式站立

（图源：《了不起的瑜伽：瑜伽体式插画手册》）

这是瑜伽中最基础的站立体式，双脚并拢，脚跟可以微分，感受脚掌像树根一样扎根于地面，脊柱挺直，肩膀放松下沉，双手自然垂于身体两侧，双眼平视前方。吸气时，感受能量从脚心向上流动，髌骨上提，臀部微收，大腿肌肉由内向外旋；呼气时，感受身体的稳定与平衡。

这个动作看似简单，却能帮你找到身体的中正感，强化脚部力量，培养良好的体态，增强全身稳定性、协调性及平衡感。

2.婴儿式

（图源：《了不起的瑜伽：瑜伽体式插画手册》）

下班回家趴在垫子上，额头轻轻触地，双臂向前伸展，全身沉向地面，闭眼感受呼吸流动。

这个体式能温和地伸展脊柱、缓解背部僵硬，让紧绷的神经瞬间松弛下来。这是所有体式中最放松的一个，感觉累时随时可以回到这个体式休息，睡前练几分钟，还能显著改善睡眠质量。

3.下犬式

（图源：《了不起的瑜伽：瑜伽体式插画手册》）

双手撑地，与肩同宽，手指张开，手臂伸直，臀部向上抬起，双腿伸直（可微屈），脚后跟尽量踩地，身体呈“倒V”形。吸气，感受坐骨上提，脊柱延展，腿后侧舒展；呼气，感受手掌、脚掌扎根稳定，臀部、腿部核心发力。

这是全身激活式伸展，可以通过全身激活式伸展拉伸腿部后侧、肩颈与背部，增强手臂与核心力量，还能促进血液回流滋养面部，消除腿部疲劳。

4.大猫伸展式

（图源：《了不起的瑜伽：瑜伽体式插画手册》）

跪姿，双手向前伸展，胸部慢慢贴向地面，下巴或额头着地。吸气时保持脊柱延展，呼气时感受胸腔、肩膀打开。

对久坐族来说，这个体式是缓解腰背僵硬的“救星”，能有效打开肩膀和胸腔，改善圆肩、含胸等不良体态，并且可促进呼吸系统健康，放松神经。

5.骆驼式

（图源：《了不起的瑜伽：瑜伽体式插画手册》）

双膝跪地，双腿与肩同宽，双手放在后腰处，吸气时挺胸抬头，身体向后仰，双手慢慢向下抓住脚后跟，后弯有困难时，可单手扶脚跟，另一只手扶后腰，保持呼吸均匀。

这个体式能深度拉伸身体前侧，打开胸腔，改善含胸驼背情况，还能促进血液循环，提亮气色，提振精神。

6.战士一式

（图源：《了不起的瑜伽：瑜伽体式插画手册》）

弓步站立，前腿弯曲至90度，后腿伸直，上身挺直，手臂伸直，双手向上举过头顶，掌心相对。

这个体式可以增强腿部、手臂与核心力量，改善体态，拉伸髋部与腿部，提升身体平衡感，培养勇气与专注力。

7.三角伸展式

（图源：《了不起的瑜伽：瑜伽体式插画手册》）

双脚分开约两个肩宽，双脚脚跟在一条直线上，身体向一侧弯曲，手臂向两侧伸展，下方手臂贴地（或放在小腿上），上方手臂向上伸直，双眼看向上方手臂。

这个体式能深度拉伸髋部、胸腔与侧腰，强化腿部与脚踝力量，改善脊柱灵活性与对称感，促进血液循环，瘦腰腹，改善身体两侧线条，增强身体柔韧性。

这些体式看似简单，但每一个都有精细的发力要点。而一本靠谱的图解手册，正是你从零开始学练瑜伽最好的老师。

《了不起的瑜伽：瑜伽体式插画手册》就是为你量身打造的那本“随身私教”。

★一本帮你守护健康的瑜伽手册

这是一本面向大众读者的瑜伽百科手册，由拥有9年瑜伽练习经验，获得多个认证的瑜伽师、设计师、插画师阿连精心编绘，书中系统讲解了119个常见瑜伽体式，站立、坐式、跪式、支撑、倒置、俯卧、仰卧体式全囊括！

我们练习瑜伽，是为了对抗久坐带来的腰酸背痛，是为了从高压工作中短暂逃离，是为了睡一个好觉。这本书正是为此而生。从改善圆肩驼背、缓解僵硬，到平复焦虑、促进睡眠，它帮你从内到外调理身心，把健康掌握在自己手中。

★内容扎实，堪称“身边的瑜伽私教”

本书构建了一套完整的瑜伽知识体系。从瑜伽的起源哲学、人体骨骼肌肉构造，到119个常用体式的精细拆解，再到呼吸法、调息法、手印与经典序列——从入门到进阶，所有核心知识尽在其中。它既是一本系统的学习教材，也是一本随手可查的案头工具书。

★119个常用体式，零基础者也能轻松上手

每个体式都有清晰的插画，步骤拆解得一目了然，还有辅助方式、功效禁忌，以及降阶版和进阶版，不同身体条件的人都能找到适合自己的练习方式。初学者可以从降阶版开始慢慢练习，而有基础的练习者则可以选择进阶版挑战自己。

★四色裸脊，180°平摊无压力

本书采用四色裸脊锁线装帧，可完全平摊翻阅，放在瑜伽垫旁，边看边练，从容自若。全彩插画，翻阅舒适，摆在书架上也是一道赏心悦目的风景。

★超值附赠，不止于书

随书赠送瑜伽常用英文、经典序列（拜日式、拜月式、阿斯汤加序列）口令词，附注意事项与练习时间。部分体式更配有讲解视频，扫码即看，如同私教在旁，随时为你指点迷津。

★瑜伽老师、培训学员的案头必备

本书从体式精讲到课程编排，逻辑清晰、体系完整，既适合零基础者自学，也是瑜伽教学与自我提升的实用指南。

如果你也想摆脱久坐的疲惫、改善不良体态，想在忙碌的生活中找到一处心灵的栖息地，不妨从这本《了不起的瑜伽：瑜伽体式插画手册》开始，解锁属于自己的健康与优雅，用瑜伽的力量，温柔对抗岁月与生活的磨砺，让自己的身体和心灵，在一次次练习中，重新找回平静与幸福。

参考资料

《了不起的瑜伽：瑜伽体式插画手册》（著者：阿连，出版社：江苏凤凰文艺出版社）

原标题：《57岁萧蔷乘风“封神”的秘密：瑜伽，是低能量打工人最好的“自救”方式》

阅读原文