是我太敏感，还是它在影响我？经前身心变化：科学看待，合理应对

撰文 / 叁叁（华东师范大学心理健康教育与咨询中心）

运营 / 夏嘉楠

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如果你每个月总有这么几天，被莫名的烦躁、焦虑、低落缠上，会怀疑是不是自己太敏感，有点“矫情”、“无理取闹”。

不，女孩们，你可能正在经历经前综合征（Premenstrual Syndrome, PMS） 或经前焦虑障碍（Premenstrual Dysphoric Disorder, PMDD） 的拜访。这些被戏称为 “姨妈前综合征” 的状态，常常因为它太过常见，被贴上“都这样”、 “矫情” 、“没什么”的标签，往往我们更多只能看见在经期中开始难受后的身体感受，却忽视了经前的风暴波动。

但它们并不是 “心理作用”，而是生理与心理交织的真实困扰，背后藏着女孩们身体与情绪的复杂关联。 PMS 与 PMDD 的真相是怎么样的？作为女孩们，我们该如何读懂身体的信号，与这场 “每月的情绪风暴” 和平共处呢？

一、PMS 和 PMDD，到底是怎么一回事儿？

1. 经前综合征（Premenstrual Syndrome, PMS）

PMS是更常见的情况，是指在月经来潮前 1-2 周出现，月经来潮后迅速缓解或消失的一系列症状，既包括情绪波动，也包括身体不适。根据美国妇产科医师学会（ACOG）的定义，PMS 的核心症状分为两类，满足至少 1 种情绪症状与1种身体症状即可判定：

Ø  情绪症状：烦躁易怒、焦虑紧张、情绪低落、注意力不集中、易怒、突然想哭

Ø  身体症状：乳房胀痛、头痛、腹胀、水肿、疲劳乏力、食欲改变（比如突然嗜甜）

这些症状通常不会严重影响到我们的正常工作和生活，更像是身体在提醒我们：“月经要来了，该好好照顾自己啦”。

2. 经前焦虑障碍（Premenstrual Dysphoric Disorder, PMDD）

PMDD 是 PMS 的 “严重升级版”，属于《精神疾病诊断与统计手册（DSM-5-TR）》明确收录的情绪障碍。它的核心特点是：症状严重到干扰日常功能，比如无法正常工作、学习，或破坏亲密关系、社交关系。DSM-5-TR 中对 PMDD 的诊断标准要求：月经前 1-2 周出现以下至少 5 种症状（其中必须包含 1-4 项中的 1 种），且月经来潮后 4 天内缓解：

1.   显著的情绪低落、绝望感，或自我否定；

2.   显著的焦虑、紧张，或 “坐立不安”；

3.   显著的情绪波动（比如突然哭啼、易怒）；

4.   显著的易怒、愤怒，或对他人的排斥感；

5.   兴趣减退（比如以前喜欢的事突然提不起劲）；

6.   注意力难以集中；

7.   疲劳、精力不足；

8.   睡眠障碍（失眠或嗜睡）；

9.   食欲改变（暴饮暴食或厌食）；

10.身体不适（头痛、关节痛、乳房胀痛等）。

PMS 是 “轻微困扰”，PMDD 是 “严重影响”。数据显示，PMS在全球影响着 20%～30% 的育龄女性，另有47.8% 的女性会出现亚临床症状，而3%～8% 的女性症状严重到被诊断为PMDD（刘军平等，2025）。这说明它不是 “想太多”，也别再用“矫情”“大家都有啊”等等来当借口，而是需要被我们正视的心理生理障碍。

二、PMS/PMDD 的成因：为什么是 “我”？激素的 “锅”吗？

提到经前情绪问题，很多人会说 “都是激素惹的祸”，这没错，但并不全面。PMS/PMDD 的成因是生理基础与心理社会因素的双重作用，更像是身体信号与心理解读的连锁反应。

1. 生理核心因素：激素波动与神经递质的 “失衡”

女性月经周期中，下丘脑-垂体-卵巢轴会调控雌激素、孕激素的周期性变化。经前阶段，雌激素和孕激素会急剧下降，这种断崖式波动会直接影响大脑中的神经递质，比如作为 “快乐激素”，合成受雌激素促进的血清素。经前激素水平下降，会导致其减少，引发情绪低落、焦虑、易怒（Monteiro et al.,2025）。能缓解焦虑、孕激素代谢产物会增强作用的GABA ，但经前孕激素下降会让 GABA 活性减弱，焦虑感随之上升（高明周等,2024）。简单来说，经前激素波动，会让大脑的 “情绪调节系统” 暂时 “失灵”，这是生理本能，不是你的 “意志力不够”。

2. 心理社会因素：压力、认知与支持的 “叠加效应”

同样的激素波动，为什么有人症状轻，有人症状重？心理和社会因素起到了 “放大器” 的作用：

Ø  压力累积：压死骆驼的从来不是最后一根稻草。熬夜赶论文、处理各种琐事、焦虑找工作等等长期压力会让身体处于皮质醇升高的 “应激状态”，会加剧激素失衡，更易陷入情绪风暴。

Ø  认知模式： “经前症状” 的负面认知会加重困扰 ，每当经期临近，部分女孩们内心会升起自我否定的声音，觉得自己又要 “矫情”、“就自己这样”。这种消极认知就像一个牢笼，越挣扎陷得越深，让原本的不适被无限放大，陷入自我怀疑的恶性循环。

Ø  社会支持：经期情绪波动时，女孩们渴望得到理解与关怀。但却被抱怨 “又发脾气”、被指责 “你就是无理取闹”，情感支持的缺失，还要被贴上负面标签，孤独感会瞬间淹没自己，原本的经前症状也会变得更加难以忍受。有时候，最难受的不是情绪低落，而是当我试图解释我控制不住时，得到的却是别想太多，不被理解的孤独，比焦虑本身更伤人。

三、与 “情绪风暴” 共处的应对指南

1. 生理调节：搭建身体 “稳下来” 的基础

身体是情绪的容器，先照顾好身体，情绪才会跟着平静。从日常饮食上减少高糖高盐、咖啡因、酒精摄入，多吃富含镁、维生素 B6和 Omega-3的食物，比如多吃蔬菜水果中的菠菜、牛油果、和香蕉等、鱼肉类中的三文鱼、金枪鱼和鸡胸肉等、零食坚果类中的核桃、鹰嘴豆和杏仁等，缓解情绪波动。如果身体允许情况下，可以尝试瑜伽、散步或慢跑的温和运动，促进内啡肽分泌。同时，保证 7-8 小时睡眠的是必要的，避免激素紊乱加剧负面情绪。

2. 心理调适：给情绪 “找出口”

经前情绪不是 “洪水猛兽”，接纳它的存在，反而能减少它的困扰，给情绪找到出口：

Ø  认知重构：当负面情绪涌来时，我们常常会下意识地自我否定，内心冒出 “我怎么又这么矫情” 的声音。拒绝自我批判，不妨尝试将这种想法转换为 “这是身体的正常反应，我需要多照顾自己”。经前情绪波动是正常的生理现象，停下自我对抗，给予自己更多呵护与包容。

Ø  情绪与症状日记：每天花 5 分钟写下情绪感受和症状，比如 “很焦虑，乳房胀痛、工作没完成”，写下来有时能帮助梳理情绪，让模糊的烦躁变得清晰，方便我们更加了解我们的情绪变化，留出调整的空间。

Ø  “哄” 自己开心：为自己策划一场”经期“之旅，每月”哄“自己几天。可以选一部喜欢的电影，蜷在柔软沙发里，配上零食，好好休息。或为自己购置一束花，点亮我们的心情。或吃上一顿美食，慰藉我们的心灵。这些小小的奖励，都是在向自己传递 “值得被温柔以待” 的信号，让积极情绪悄然生长。

3. 社会支持：主动 “求助”，不是 “软弱”

很多女孩子们习惯在经前 “硬扛”，但适当的支持能有效减轻情绪负担。我们可以主动与身边人沟通，提前说明 “这几天情绪不佳是身体正常反应，并非针对对方”，减少冲突。若出现如 PMDD 等严重症状，甚至影响工作生活、产生自伤念头等，应及时寻求心理咨询或前往心理科、精神科就诊治疗。

结尾：你的 “经前情绪”，值得被看见、被包容

每个女孩子的身体都有自己的 “月亮周期”，经前的情绪波动，从来不是“矫情”，而是身体与情绪的真实对话。PMS 和 PMDD 的存在，提醒着我们，女孩子们的身体和心理，始终在经历着 “周期性的变化与挑战”。

我们不必时刻保持稳定，也不必因为经前的情绪低落而自我否定，就像月经是正常的生理现象，读懂自己的身体信号，经前的“情绪风暴”值得被理解、被接纳，给自己一份温柔的包容：累了就歇一歇，烦了就哭一场，需要支持就勇敢说出来。身边的人们也请能女孩子们多一份理解，她不是 “无理取闹”，也不是“矫情”，只是需要被好好照顾。

小丘说：潮汐有信，花期有时，经前的情绪褶皱里藏着身体最温柔的告白，随周期起伏的敏感与柔软，亦是女孩们独有的韧性，在温柔中扎根，在理解中绽放。

文献参考：

[1]  刘军平,蔡艳,李家英,鲁成 & 张晓丹.(2025).1990—2021年全球育龄女性经前期综合征的疾病负担分析.中国循证医学杂志,25(11),1290-1295.

[2]  Monteiro, D. C., da Silva Ramos, C., Alves, L. E. N. N., Cantilino, A., & Sougey, E. B. (2024). Functional and structural neuroimaging in premenstrual dysphoric disorder: A systematic review. Journal of Psychiatric Research, 175, 205-210.

高明周,高冬梅,马凤君,张轲鑫 & 张浩.(2024).从雌激素波动视角探讨经前烦躁障碍症抑郁-疼痛发生基础研究进展.国际妇产科学杂志,51(06)