中年女性！这些运动别碰，越做身体越糟

我们医院的盆底门诊中

有这样一群中年女性

漏尿、阴道松弛、小腹坠胀

相当一部分的症状

会在运动后加重

啊，不是！

运动不是有益于健康吗？

这是因为很多看似很流行的运动，反而会加重盆底负担、加剧相关症状。

1.中年女性盆底的“弱点”

中年女性，尤其在围绝经期，随着体内雌激素水平下降、肌肉含量减少、Ⅱ型肌纤维萎缩，盆底肌开始松弛、支撑力减弱。再加上怀孕、生育损伤、不良生活方式等因素，更容易出现盆底功能障碍。

女性盆底功能障碍

总体患病率约为25%

其中盆腔器官脱垂最常见为28%

其次为尿失禁为19%

在这个阶段，任何会突然增加腹压、长时间压迫盆底、过度拉伸盆底的行为，都会对脆弱的“盆底”造成冲击，轻则引发漏尿、盆底酸胀，重则加重盆腔器官脱垂、阴道松弛等问题。

2.避雷！这些运动，千万别盲目做

以下几类运动，是盆底的“隐形杀手”，一定要避开：

❌️高强度负重运动：比如大重量深蹲、硬拉、负重箭步蹲、举铁等。因为这些运动需要腹部持续用力，增加腹压，让本就薄弱的盆底承受超负荷压力。

❌️剧烈跑跳类运动：快跑、跳绳、开合跳、高抬腿等。跑跳时身体的冲击力会直接传导至盆底，反复的震动和腹压增加，会不断冲击盆底组织，很容易出现运动时漏尿，即“压力性尿失禁”。

❌️核心爆发性运动：卷腹、仰卧起坐、高强度瑜伽中的深度后弯/倒立等。这类运动需要核心猛烈收缩，腹压持续处于高位，不仅伤盆底，还可能导致盆底肌过度紧张，引发盆底高张症状，比如盆腔疼痛、性交痛、尿频尿急。

3.重点！这些运动适合“中女”

这里还要纠正一个大家常有的误区：并不是运动就会加重脱垂，事实上，很多低至中等强度运动不增加盆底损伤风险，反而有助于控制体重、改善盆底血供，对盆底具有保护作用。

✅️快走/慢走：最安全、最易坚持的运动，每天30分钟，速度以微微出汗为宜，无冲击、腹压低，不伤害盆底。

✅️游泳：比如蛙泳、自由泳（慢游），水的浮力能大幅减少盆底压力，同时游泳能锻炼全身肌肉，核心发力温和，不会增加腹压。

✅️椭圆机：相比跑步机，椭圆机无跑跳冲击，运动时身体平稳，腹压变化小，能锻炼下肢和核心，又不会牵拉盆底，适合室内健身。

✅️瑜伽/普拉提：选择温和的拉伸体式，能放松盆底肌，缓解盆底紧张，比如婴儿式、蝴蝶式、坐姿前屈等，避免倒立、深度扭转、高强度核心体式和过度屏气动作。

✅️太极拳：传统养生运动，动作缓慢、柔和，配合腹式呼吸，腹压平稳，有助于调整体态，减轻盆底负担。

4.收藏！运动中的盆底保护策略

✅️呼吸配合：运动时保持自然呼吸，避免屏气；力量训练中，呼气时发力，吸气时放松。

✅️实用建议：运动前排空膀胱，穿着支撑性内衣。

✅️量力而行：不要追求强度和时长，以身体舒适、无盆底酸胀、无漏尿为标准。

✅️及时就医：如果运动后频繁漏尿、盆底持续疼痛、小腹坠胀，不要硬扛，及时到医院就诊。

除了选择正确的运动，生活方式干预也很重要，比如控制体重、避免重体力劳动、治疗慢性咳嗽或便秘，这些也是保护盆底的有效措施。盆底是我们身体的“地基”，地基稳了，身体才会舒服。

作者介绍：胡蓉

主治医师，硕士研究生，参与国家自然科学基金，完成上海市区级课题，发表SCI论文、核心期刊论文若干。

目前研究方向：女性盆底疾病的诊疗、康复。

原标题：《中年女性！这些运动别碰，越做身体越糟》

阅读原文