是米也是药|薏苡仁的食养，一篇吃透

是米也是药！

薏苡仁食养真相

从成分到吃法，一篇吃透

“初游唐安饭薏米，炊成不减雕胡美。”

南宋诗人陆游在《薏苡》中，

生动描绘薏苡仁入膳风味。

清代更是宫廷的养生常用食材，

它究竟有什么特别成分？

作为营养师，

今天就从成分到吃法，

一篇吃透“薏苡仁”！

小薏米大营养

是米也是药

薏苡仁，别名“薏米”“米仁”等，为禾本科植物薏苡的干燥成熟种仁，是临床常用的中药之一，也是一种优质的日常谷物资源。乃药食两用之品。薏苡仁味甘、淡，性凉，归脾、胃、肺经，以粒大、饱满、色白者为佳。其入药历史悠久，早在《神农本草经》中已被列为上品，由于营养价值、保健价值较高，被誉为“禾本科植物之王”。

从营养学角度来看，《中国食物成分表（第六版）》明确记载，薏仁富含膳食纤维、植物多酚、钾、镁等矿物质以及多种人体必需氨基酸。每100克薏米约含361千卡，属于中等热量谷物，可替代部分主食，适合需要控制热量但追求饱腹感的人群。

氨基酸组成合理

值得一提的是，薏苡仁的蛋白质含量相当可观，每100克约含12.8克，高于大米和小麦，且含有人体必需的8种氨基酸，尤其谷氨酸和亮氨酸含量较高。与豆类搭配（如薏米与红豆、小米、糙米、黑豆等“杂粮组合”食用，可形成“营养互补CP”，满足人体对优质蛋白的需求。

富含优质脂肪

其含有的脂肪含量十分亮眼，可达5% 左右，远高于普通谷物（通常不足 1%）。更值得一提的是，薏米脂肪中约 80% 为不饱和脂肪酸，其中油酸占比近 50%，亚油酸接近 30%；

这些优质脂肪酸在辅助调节胆固醇、减轻体内炎症反应等方面，都具有一定的积极作用。

优质碳水比例高

薏米中含有丰富的碳水化合物，碳水化合物含量约60%-70%，主要为复合型碳水化合物（如淀粉），属于低GI食物，消化速度较慢，有助于稳定血糖。适合需要控制血糖或体重的人群，可替代部分精制碳水化合物；

另外，其多糖含量相对较高，每100克的话能有5克左右多糖。其中的一些成分如：薏苡仁酯、薏苡仁多糖、薏苡素、多酚与黄酮等生物活性成分，也具有一定的保健效果。

膳食纤维含量突出

每100克薏米含约2克膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，改善消化功能，预防便秘，同时增加饱腹感，辅助体重管理。

富含B族和矿物质

薏苡仁富含B族维生素（如B1、B2、烟酸等），参与能量代谢和神经系统功能调节；还含有丰富的维生素E，具有抗氧化作用，有助于保护细胞免受氧化损伤，延缓衰老。

薏苡仁矿物质含量是大米的1.5~2倍，含有钙、磷、钾、镁、铁、锌、硒等多种矿物质，其中钾含量较高，有助于调节水盐平衡，支持骨骼和心血管健康。

薏苡仁的食养

薏米的养生价值同样得到了官方食养指南的认可，在国家卫生健康委发布的多部指南中均有收录：

*《成人高脂血症食养指南（2023 年版）》中，针对脾虚湿盛型高脂血症人群，就推荐了海带冬瓜薏苡仁汤、山药芡薏粥等食养方。

*《成人肥胖食养指南（2024 年版）》里，也为脾虚不运型肥胖人群推荐了含薏米的食疗方，如：荷叶薏米茶。

此外，科研与食品行业也在不断拓展薏米的食用形式，薏苡仁小麦馒头、薏米饼干、薏米乳酸菌饮料等食品的面世，以满足现代人的健康饮食需求。

会吃更养人

①食不过量

薏苡仁含淀粉较多，消化功能偏弱的人群不宜过量食用，以免加重肠胃负担。日常调理需结合正常膳食，避免盲目摄入。

②浸泡+煮熟后再食用

米质地偏硬，食用前建议浸泡2-3小时，煮熟煮透，以减少消化负担。

未熟透的薏米含有少量皂角素，可能刺激黏膜，引发皮肤瘙痒、肠胃不适等情况，充分加热后便可放心食用。

③食养需对症

气血偏弱、面色偏虚的人，可加入红枣、枸杞同煮，在祛湿的同时兼顾益气养血；

体质偏寒、容易怕冷的人群，放一两片生姜同煮，能温和中和薏米的凉性，喝起来更舒服。

脾胃虚寒、经常大便稀溏的人，不妨先将薏米用小火炒至微黄再用。炒过之后食用更平和。

一碗温热的薏米粥，

藏着最朴实的烟火气与养生智慧。

作为药食同源的经典食材，

无需繁复做法，

只需融入一日三餐，

便能温和调理、健脾祛湿。

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原标题：《是米也是药|薏苡仁的食养，一篇吃透！》

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