超省时省力的解压方式！吃饭的时候就能试试

不卖关子，这种方式就是：去没有天花板的地方吃饭。

简称——

野餐！

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而要用一个字总结野餐的感觉，就是：

爽。

人，果然就是得坐在地里吃饭！

头顶上是蓝天白云，身边环绕着绿树青草。

没有饭桌社交，也不用听班味尬聊。

呼吸着室外的新鲜空气，没有四处弥漫的饭菜味，只有青草和泥土的气息。

阳光洒在身上和饭盒里，耳边是鸟鸣和树叶的沙沙声，好像积攒在心里的烦闷，也被吹过树叶的风一起带走……

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哪怕吃的是跟平时一样的外卖，好像都更美味了！

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野餐日常化，解压新选择

虽说野餐已经火了很多年，但最近，野餐的风格，似乎发生了不小的变化。

曾经，野餐很精致?

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但现在，野餐很日常?

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嗯……这种类型的野餐也不错嘛?

仔细看有粗粮和白煮蛋，还有很多蔬菜，挺健康呢！

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普普通通的一顿饭，为啥换个地方吃，感觉就不一样了？

这就是大自然的治愈力量。

近几年，越来越多的研究都证实了自然环境对于改善情绪、放松身心的作用[1,2]。

可对于很多人来说，上班已经够累了，真的没精力去参加高强度的户外活动。

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平时积攒了那么多压力，真的很想去有草有树的地方放松一下，又没体力没时间去徒步，怎么办呢？

不花太多精力就能亲近自然——野餐，就是轻松又高效的日常解压首选！

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通过对大量研究的全面回顾发现，即便没有达到特定的活动强度，仅仅是接触更多的自然环境（如公园、绿地、树林），就能有效降低压力，改善情绪[1]。

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不需要在山里长途跋涉，也不需要穿着运动服「暴走」，找一个看得见树和草坪的地方，就是一次野餐需要的全部。

看着眼前的树荫草地，紧绷的神经，好像被一个绿色的熨斗慢慢熨过?

有研究指出，光是通过视觉接触绿色植物、花和自然景观，就能让人放松下来[3]。

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而且，比起其他的户外项目，野餐的成本，从各方面看都很低。

比起采购一大堆可能用不上几次的装备，再特意花大半天跑到荒郊野外，野餐，只需要带上好吃的，找个景色好的地方坐下，美美开炫就够了。省时省力又省钱！

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一整天忙得脚不沾地，只有吃饭时间才能喘口气？

辛苦工作了五天，周末倒头就睡，中午才起，根本没法安排其他活动？

即使想约朋友出去玩，却怎么都挑不出适合所有人日程的时间？

那么，尝试把随便一顿饭，变成一次简单的野餐吧。

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上班时间全在开会、改方案、做 PPT，烦心事一箩筐，但一想到中午要去有阳光绿树的地方野餐，好像就幸福了一点！

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只要一顿饭的时间

就能好好放松

通过对十余项研究的综合分析发现，只需要在自然环境中呆上 10～20 分钟，就能显著改善人体内与压力相关的一系列指标，包括皮质醇、血压、心率等[4]。

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更神奇的是，这种自然带来的放松效果，存在一种「边际递减效应」，也就是付出-收益比在 某个时间段达到最高，并在这之后逐渐降低[5]。

研究发现，自然的疗愈效应在 20 分钟左右时达到最强，在这之后，接触自然的时间即使变长，带来的收益增长也会逐渐放缓[5]。

所以，这也为热爱自然、喜欢户外的朋友们提供了一种更加日常的放松选择。

如果你平时忙到恨不得一分钟掰成几瓣花，那么，可以在午饭喘口气的时间，来个解压性价比拉满的野餐 20 分钟。到放假时有整段的空闲了，再去山里徒步、露营。

不是徒步去不起，而是野餐更有性价比✌️

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一顿饭的时间，只占一整天的 2% 不到，而把一顿饭变成一次日常野餐，这 2% 的改变，却能带来很多意想不到的长期好处。

20 分钟的野餐

积少成多的健康收益

研究发现，不管单次时长如何，当每周的「自然暴露时间」累计达到 120 分钟以上时，健康感和幸福感均出现显著提升[6]。

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哪怕今天只是中午去公园吃了个饭，但只要这样一点点积累下来，也能收获长久的健康和快乐！

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这种长期的健康收益会体现在很多方面，除了缓解压力、放松身心之外，还可能在无形中改变我们的饮食习惯，让我们吃得更加健康。

要知道，人在压力大或者无聊的时候，可能会通过吃东西，尤其是吃垃圾食品来应对。

这种「压力性进食」与身体中包括皮质醇在内的一系列激素有关。这些激素会共同加强对于高糖油、重口味的「高适口性食品」的渴求，并可能引发代谢变化，促进体重和体脂增加[7]。

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而研究者发现，这种不健康的饮食习惯，可以通过接触自然改善[8]。

研究志愿者们在采访中普遍反应，大自然让他们感到「舒缓和镇静」、「暂时忘掉眼前的烦恼」，也就不再那么渴望用吃东西来缓解压力了[8]。

「食物……有时会被用来应对压力……还有无聊。所以当我在大自然中，让自己有事情可做，……，专注于某些事情，比如园艺、和他人在花园里或自然中一起劳作，或者只是……随意地走走。我觉得我的注意力就不再那么放在……怎么说呢，那些用来快速满足自己的简单方式上了。」

一位研究参与者的采访记录[8]

如果你想在忙碌的工作间隙喘口气，去野餐吧！

如果你攒了一周的烦心事想放松一下，去野餐吧！

如果你想找个最轻松的方式享受周末，去野餐吧！

只要把一顿饭搬去有草有树的地方，吃着东西晒晒太阳、看看风景。

通过最小的改变，好好照顾自己，真棒?

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本文审核专家

参考文献

[1] Aliberti SM, Capunzo M. The Power of Environment: A Comprehensive Review of the Exposome's Role in Healthy Aging, Longevity, and Preventive Medicine-Lessons from Blue Zones and Cilento. Nutrients. 2025 Feb 18;17(4):722. doi: 10.3390/nu17040722. PMID: 40005049; PMCID: PMC11858149.

[2] Tost H, Champagne FA, Meyer-Lindenberg A. Environmental influence in the brain, human welfare and mental health. Nat Neurosci. 2015 Oct;18(10):1421-31. doi: 10.1038/nn.4108. Epub 2015 Sep 25. PMID: 26404717.

[3] Jo H, Song C, Miyazaki Y. Physiological Benefits of Viewing Nature: A Systematic Review of Indoor Experiments. Int J Environ Res Public Health. 2019 Nov 27;16(23):4739. doi: 10.3390/ijerph16234739. PMID: 31783531; PMCID: PMC6926748.

[4] Meredith GR, Rakow DA, Eldermire ERB, Madsen CG, Shelley SP, Sachs NA. Minimum Time Dose in Nature to Positively Impact the Mental Health of College-Aged Students, and How to Measure It: A Scoping Review. Front Psychol. 2020 Jan 14;10:2942. doi: 10.3389/fpsyg.2019.02942. PMID: 31993007; PMCID: PMC6970969.

[5] Hunter MR, Gillespie BW and Chen SY-P (2019) Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Front. Psychol. 10:722. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00722

[6] White, M.P., Alcock, I., Grellier, J. et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep 9, 7730 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3

[7] Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546; PMCID: PMC4214609.

[8] Stott D, Bruneau Jr M, Deutsch J M, et al. The connections among interactions with nature, diet quality, and sustainable eating: Insights from a mixed methods study[J]. Social Science &Medicine, 2026: 119014.

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插图：见图注 | 封面图来源：站酷海洛

原标题：《超省时省力的解压方式！吃饭的时候就能试试》

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