生态艺术治疗｜鸟巢花园闻草木，走出教室的“正念课”

撰稿 / 金力炜（上海市光明初级中学，心理健康教育专职老师）；嘉新泳（心理咨询师，艺术疗愈师）

摄影 / 朱杰龙、胡睿晨

指导 / 严文华（华东师范大学心理与认知科学学院教授）

运营 / 夏嘉楠（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生）

一次“停下来”的体验，一场真实的改变

你有没有做过这样一个尝试：什么也不做，只是“感受”，看看会发生什么？随着信息越来越容易被获取，我们的大脑像一台关不掉的发动机：学习的内容、朋友分享的信息、感兴趣的话题……明明很累了，却怎么也静不下来。于是，“什么都不做”似乎成为了一件不寻常的事。

前不久，上海市光明初级中学的心理老师和心理社团的同学们，把课堂搬进了2026上海国际花卉节主会场之一古城公园的“心巢·归源·生态疗愈花园”，一个用柳枝和白木香藤蔓编织成的巨大鸟巢。在心理疗愈花园里，大家做了一次“停下来”的体验：什么都不做，只是打开五感，全然沉浸在自然里。

 在志愿者嘉新泳老师的温柔引导下，同学们慢慢卸下疲惫。用心凝望风景、静心聆听风声、轻柔触碰草木、轻嗅自然芬芳，从视觉、听觉、触觉到嗅觉，平日紧绷的状态一点一点松开了。大家站在鸟巢空间里，静静体会光影明暗的流转，看干枯柳枝的沉静与藤蔓绿植的鲜活碰撞，在草木香里，浮躁被慢慢抚平。

我作为带队教师，也在这场体验中收获了久违的松弛。置身那样治愈的氛围，暂时告别忙碌的工作节奏，内心变得平和而从容。

而更让我惊喜的，是学生们的状态。那些平日里容易被忽略的草木细节、光影变化，此刻都成了他们用心探索的小美好。少年的烦躁在安静的觉察中慢慢消散，取而代之的是好奇、治愈和满满的满足感。

这让我开始思考一个问题：到底是什么，让这群十几岁的孩子在短短几十分钟里，发生了如此明显的变化？

从感受到反思——为什么“走进自然+正念觉察”能让焦虑降下来？

答案藏在两个心理学概念里：正念冥想和生态心理学。但要让这两个概念真正“落地”，我们需要更深入地理解它们的工作机制——尤其是它们在大脑和身体层面究竟“做了什么”。

正念，不是“什么都不想”， 而是换一种方式和想法相处。

很多人一听到“正念”就觉得玄乎，以为是盘腿打坐、放空大脑。其实正念的核心能用一句话概况：有意识地、不加评判地觉察当下。

心理学研究表明，正念练习可以有效降低焦虑水平，改善注意力和情绪调节能力。它的工作逻辑不是让你“别焦虑了”，而是让你学会观察自己的焦虑，而不被它卷走。就像坐在河边看水流，你看到焦虑的念头飘过来，跟它打个招呼，然后让它流走，而不是跳进河里跟它搏斗。搏斗只会让你精疲力竭，而观察则让你获得距离和自由。

生态心理学：大自然天然具有疗愈力,大自然本身就是一位“疗愈师”。

生态心理学则认为，人类的心理困扰很大程度上源于与自然的割裂。我们的祖先在漫长的进化中，大部分时间都生活在自然环境里，人类的感官和神经系统是“为自然而设计”的。在威尔逊提出的“亲生命性”理论、卡普兰夫妇提出的注意力恢复理论、乌尔里希提出的压力恢复理论中，这些得到了进一步解释。

当你置身草木之间，大脑不需要处理那么多高频的、突发性的信息（如汽车鸣笛、手机通知），负责警觉的交感神经得以休息，主管放松的副交感神经开始工作。这就是为什么走进自然时，你会不由自主地感到平静——这不是心理作用，是写在基因里的生理反应。

 两种力量的“化学反应”： 为什么自然+正念的组合更强？

当正念遇上自然，效果不是简单的“1+1=2”，而是一种深层的协同效应。

在自然的怀抱中练习觉察，正念练习需要一个“锚点”——通常是呼吸，用来把注意力一次次拉回当下。但呼吸是无形的，对初学者（尤其是注意力容易分散的青少年）来说，始终锚定呼吸并不容易。

而在自然环境中，你的锚点可以是：

· 视觉：花瓣的颜色如何从中心向边缘渐变。

· 听觉：竹风铃在风中不同角度发出的差异声响。

· 触觉：狐尾天门冬的“针叶”远比想象中柔软。

· 嗅觉：迷迭香和薰衣草在指尖揉搓后释放的不同层次气息。

每一样都天然地召唤着你的注意力回到当下。 当你分心了，不必沮丧，因为你随时可以重新“抓住”另一个自然锚点。这种低门槛、高容错的练习方式，正是青少年群体特别需要的。

 此外，正念练习中常见的障碍——比如“我坐不住”、“我老走神”“我不知道自己做得对不对”——在自然语境下会自然消解，因为你没有在“练习”什么，你只是在体验。不评判、不强求、不追逐，正念的核心态度在大自然中变得格外轻松和自然。

正念不必等“下一次出游”，它可以扎根在日常的校园里

这场体验最让我触动的是：这种治愈感，不必非要走出去才能拥有。正念不局限于花园或公园，它同样可以扎根在校园的每一个角落、每一天的间隙里。

回到学校后，我开始思考，怎么把这场体验“移植”到学生们的日常学习生活中。以下是经过专业验证、并且可操作的建议：

1. 正念微练习

引导学生做一次简短的“微观正念”练习。不需要专门场地，不需要任何器材：

· “三眼呼吸法”：用1分钟专注观察窗外的一棵树或一片云（视觉锚点），1分钟闭眼聆听周围的声音（听觉锚点），1分钟感受呼吸时空气进入鼻腔的温度（身体锚点）。

· “5-4-3-2-1着陆法”：当学生感到焦虑或注意力涣散时，引导他们说出：5样能看到的东西、4样能触摸到的东西、3样能听到的声音、2样能闻到的气味、1样能尝到的味道。这个经典的正念着陆技术能在1分钟内将注意力从“思维反刍”拉回“当下现实”。

科学依据：研究表明，即使是3-5分钟的短时正念练习，也能有效降低状态焦虑、改善工作记忆表现。不需要正念基础，不需要坐垫和冥想音乐，只需要愿意停下来几分钟的意愿。

2. 校园四季正念系列活动

依托四季景致的变化，设计贯穿全年的校园正念活动，让自然疗愈成为一种有节奏的、可期待的校园传统：

· 春季·萌芽观察：每天观察同一根枝条上叶芽的变化，记录“第一片叶子展开”的时刻。这个过程本身就是正念觉察，同时培养了耐心和对微小变化的敏感度。

· 夏季·声音地图：闭眼画出周围的声音分布——蝉鸣来自哪个方向？风吹过不同树叶的声音有什么区别？这是听觉正念的一种变体，也是一种生态观察。

· 秋季·落叶觉知：捡起一片落叶，用手指闭眼触摸叶脉的走向，然后试着不睁眼描述它的形状。这是触觉正念与空间想象的结合。

· 冬季·枯枝美学：观察枯枝的形态——如何在无叶的状态下仍然构成优美的线条。这呼应着“心巢”中枯荣交织的意象，让学生理解：枯寂并不是“不好”，它是生命完整图景的一部分。

 3. 更多日常嵌入方式

· “校园心情小径”：鼓励每位学生在校园里找一处属于自己的情绪调节的秘密基地——或许是大树下的某个长椅，或许是花坛边的某级台阶，或许是图书馆窗边能看到天空的位置。当感到烦闷时，可以走去那里待3-5分钟，进行简单的正念呼吸。这实际上是在帮助学生建立一种环境-行为的条件性放松反射：当你坐在那个位置，身体就知道“现在是安全放松的时刻”。

· “光影笔记”：在午休或自习课前，花1分钟让学生写下或画出此刻照在桌面上的一束光的形状。这个简单的动作强迫注意力从抽象思维（数学公式、英文单词）切换到具象感知（光的温度、影子的轮廓），是一种有效的任务切换和注意力复位。

· “植物陪伴计划”：在教室窗台或走廊摆放几盆触感舒适的植物（如狐尾天门冬、棉毛水苏），允许学生在感到压力时，在课间走过去用手指轻轻触碰。触觉正念研究证实，轻柔的触摸能促进催产素释放，是成本最低、执行最快的自我调节方式之一。

 草木疗愈人心，正念滋养成长。这场与自然相伴的正念之行，不仅治愈了当下的身心，更为学校心理健康教育打开了一扇新的窗。

它告诉我们：疗愈不一定需要昂贵的设备和专业的咨询室，有时，一株植物、一阵风、一个安静的角落，就是最好的“心理老师”。

它更告诉我们：正念不是一种“技能”或“疗法”，而是一种与世界相处的态度。 这种态度可以在花园里学到，更可以在每天的生活中被反复练习。

愿我们都能在校园日常里，教会学生慢下来、静下来。这不是逃避现实，而是一种重要的能力：在快节奏的世界里，依然能够守住内心的安稳与温柔。

因为最终，教育要培养的不仅是一个会考试的人，更是一个会呼吸的人。

 2026年5月15日至7月3日在华东师范大学博物馆等场馆将举办“健康中国 五育润心：生态艺术疗愈主题展”及巡展，欢迎大家前来观展。