生态艺术治疗｜晨光中的“心巢”：正念视觉的绝佳练习之所

撰稿 / 嘉新泳

摄影 / 朱杰龙

运营 / 夏嘉楠（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生）

当第一缕光落进“心巢·归源”生态疗愈花园，从月季花拱门的斑驳，到鸟巢内部的明暗，一次清晨的正念视觉之旅就此开启。

“心巢·归源”生态疗愈花园坐落于2026上海国际花卉节黄浦城市主会场之一古城公园。花卉节于2026年4月18日至5月10日举办。在该古城公园内，由黄浦绿化整体策划、由华东师范大学心理与认知科学学院严文华教授与绿文（上海）文化创意有限公司联合打造的“心巢·归源——生态疗愈花园”，是上海国际花卉节第一座心理学疗愈花园。大多数人都只在白天工作时间去体验它，但其实它在清晨会别有一番效果。

清晨，第一缕光越过陆家嘴的高楼，落在古城公园的明代城墙上，夜色像退潮一样缓缓退去，灰白色的石子路开始显出轮廓。大多数人还在梦里，“心巢·归源”生态疗愈花园已经悄然醒来。这不是一个需要“观看”的时刻，而是一个邀请你用眼睛去疗愈的时刻。从月季花拱门上斑驳的光影，到鸟巢内部流淌的光线，再到鸟巢整体在晨光中渐渐显现的轮廓——每一天的清晨，这座花园都在上演一场关于光的仪式。而你只需要做一件事：看。有觉知地看，慢慢地看，像第一次看到光一样地看，这就是正念视觉。

 第一部分：正念视觉——你的眼睛是一扇可以主动开关的门。

我们每天睁开眼睛十六个小时，但我们很少真正“看见”。大多数时候，我们只是在“扫描”——寻找信息、识别危险、判断美丑、迅速略过。眼睛变成了大脑的工具，而不是属于自己的感官。正念视觉，是把眼睛还给自己。它不需要你闭眼打坐，只需要你有意识地看。看一棵树的纹理，而不是判断“这是什么树”；看一朵花的颜色如何从边缘向中心渐变，而不是评价“这花好不好看”；看光影如何在一面墙上慢慢移动，而不是拍照发朋友圈。

心理学研究表明，有意识地、缓慢地观看自然景物，能够降低大脑默认模式网络的活动——那个让你反复想“昨天我说错什么了”“明天还有什么事没做”的区域。当你的注意力被光、影、色彩、纹理温柔地捕获，你的焦虑就不再有落脚的地方。

清晨，是最好的练习时间。 因为晨光是活的，它在每一秒都在变化。你看不到两次完全相同的斑驳，也等不到两束完全相同的光线。这种“流动的不确定”，恰好让大脑从“预测模式”切换到“感知模式”——你不是在确认已知，而是在拥抱未知。这就是注意力的深度休息。

 第二部分：月季花拱门——当光变成画笔

走进花园的第一站，是那道被粉色龙沙宝石月季缠绕的花拱门。从东边浦江方向传过来的清晨的光穿过藤蔓和花朵，在灰白色的石子路上投下斑驳的影子，这些影子随着太阳一点点升高，它们缓慢地移动、拉长、缩短、变形。如果你站在拱门前，花三分钟只看影子，你会看到一场寂静无声的演出。

正念视觉练习一：跟随一条影子的边缘。

选一条正在移动的影子边缘，用目光跟着它，不追、不等，只是看着。当它变模糊，不失望；当它变清晰，不兴奋。只是看。

生态心理学的解释：斑驳的光影是自然环境中典型的“软迷恋”刺激——它足够有趣，能吸引注意力，但又不需要大脑费力处理。这种“低负荷注意”是注意力恢复理论中最重要的恢复机制。你的注意力在这里不是被“消耗”，而是被“滋养”。

神经科学的解释：光影变化属于低频视觉刺激，与城市环境中高对比度、高频闪烁的人造光源（屏幕、霓虹灯、车灯）形成鲜明对比。低频视觉刺激能抑制视觉皮层的过度兴奋，让整个视觉通道从“警戒模式”切换到“静息模式”。

 第三部分：走进鸟巢——内外之间的光影仪式

穿过拱门，沿着弯曲的石子路，你来到鸟巢前。拾级而上，走进去。此刻，你从“看花园”变成了“在鸟巢里被光包裹”。鸟巢是由安吉非遗匠人手工编织的柳条结构。干枯的褐色柳条与正在生长的绿色藤蔓相互缠绕，枯荣共生。而清晨的阳光，为这件作品增添了第三个维度——光。从鸟巢内部向外看，柳条的缝隙变成了一扇扇不规则的“窗”。光线从这些缝隙中透进来，在脚边、在脸上、在空气中，投下一道道光束。

正念视觉练习二：观察一束光从出现到消失

选一束从柳条缝隙中透进来的光。看着它落在哪片叶子上、哪个影子上。保持觉察，直到它因为太阳角度的变化而移动或消失。不需要记录时间，只需要在它还在的时候，真正地看见它。更妙的是，光线穿过柳条后，不再是均匀的、平铺直叙的亮白。它是被过滤过的光——带着柳条的暖褐色，带着缝隙的形状，带着时间的痕迹，落在鸟巢内部的每一处。

 正念视觉练习三：追踪光线在物体上的迁移

观察一束光如何在不同的物体表面移动——从香水柠檬的叶片，到旁边的提示板，再到另一侧的白木香花。注意光的色温如何变化，影子如何随之旋转。这是最直观的“无常”教育：没有一束光会停在同一个地方。你的眼睛见证了变化，你的心就在练习接纳变化。

依恋理论的视角：鸟巢的半封闭结构创造了一个“安全基地”——在这里，你可以安心地观察外面的世界，而不必担心被侵扰。当你从鸟巢内部向外看时，你同时拥有两样东西：巢内的安全感，与巢外光明的辽阔。这种“内外兼具”的视觉经验，是安全型依恋的视觉隐喻：你可以在安全中探索，也可以在探索中感到安全。

第四部分：从外部看鸟巢——晨光中的整体意象

走出鸟巢，退后几步，从外部看它。清晨的光线从侧面打在鸟巢上，让柳条的编织肌理格外清晰。每一根枝条都有自己的影子，所有的影子交织在一起，形成一种复杂的、立体的、有呼吸感的视觉画面。此时的鸟巢，不再只是一个“装置”，它是一座被光唤醒的建筑。

正念视觉练习四：宏观与微观的交替注视

先看鸟巢的整体轮廓——它在晨光中是什么形状？然后聚焦到某一条柳枝上的某一片枯叶——它的颜色、纹理、与旁边绿藤的关系。再退回到整体。如此反复几次。这是“视觉伸缩”练习，能有效训练注意力的灵活性，同时降低视觉疲劳。枯枝是暗褐色的，绿藤是鲜翠的，白木香花是乳白色的，晨光是金黄色的。这些色彩在一个画面中同时存在，不是杂乱，而是丰富。

生态心理学的解释：人类视觉系统在进化过程中，已经适应了处理自然界中复杂的、非线性的、多层次的信息（如树冠的轮廓、叶片的排列）。当我们注视这种“有序的复杂性”时，大脑会感到一种认知轻松感——它与注视着电脑屏幕上的规则网格或城市建筑的水平垂直线条时的大脑负荷截然不同。前者的神经活动模式更接近“静息状态”，后者则需要持续的注意抑制。换句话说：看鸟巢，你的大脑在休息；看表格，你的大脑在工作。

 第五部分：喧嚣渐起——从宁静到繁华的视觉过渡

清晨的宁静不是永恒的。随着太阳升高，园外的声音开始多起来。公路上车流声渐起，远处办公大厦的玻璃幕墙开始反射刺眼的阳光，晨练的人声、手机铃声、广播声，一层一层地叠加上来，你可能会觉得“被打扰了”，但正念视觉的练习，恰好在这里进入了最深的一层。

正念视觉练习五：把“噪音”也纳入视觉场。

不要转头去看是谁在发出声音。而是在你的视觉场中，给“那一个声音的来源”一个视觉位置——可能是左侧远处的一座建筑，可能是右侧的一条路。然后，继续看你的花、你的光、你的鸟巢。让声音的源头存在于视野边缘，不加评判，不试图排除。这叫视觉包容。

引导语中有一句话很适合此刻：“所有这些声音都是生活的一部分。你接纳这些声音，就像你接纳生活一样，就像你接纳自己一样。”你的眼睛，不应该只看得见“美”的东西。正念视觉的最终目标，是让你能够如实地看见一切——看见斑驳也看见阴影，看见宁静也看见喧嚣，看见鸟巢的完整也看见一条柳枝的裂缝。当你能够将车流和高楼也纳入视觉场，而不被它们卷走，你就获得了一种珍贵的能力：在喧嚣的城市中拥有内心的花园。

 第六部分：清晨正念视觉的疗愈机制——一个整合模型

在清晨的“心巢”花园进行正念视觉体验，整合了多重疗愈机制：

1、神经科学：低频视觉刺激降低皮层兴奋，抑制DMN活动；晨光变化频繁，训练注意灵活性。

2、生态心理学：斑驳光影提供“软迷恋”，恢复直接注意力；清晨影子最长、变化最快，效果最强。

3、依恋理论：鸟巢作为“安全基地”，支持内外兼具的观看；晨光柔和，安全感与边界感更清晰。

4、正念心理学：视觉锚点训练注意力从思维反刍拉回当下；清晨外界干扰少，锚点更纯粹。

5、光生物学：晨光中的蓝光成分调节昼夜节律，促进觉醒；自然光优于人造光，无需“防蓝光”。

在“心巢·归源”生态疗愈花园，清晨的时光是最珍贵的。不是因为人少，不是因为安静，而是因为光——这最慷慨也最短暂的艺术家的作品，只有在这个时候，才以最温柔的方式呈现。

立夏已来，晨光渐早，6:30～7:30许是近期最佳的正念视觉体验期。让眼睛带着你，从一朵花到一道光影，从一道光影到一整个鸟巢，从一整个鸟巢到远方的市区大道，从远方的市区大道再回到自己面前的一片叶子上。

不需要你爬山涉水，不需要你花一分钱，甚至不需要你闭上眼睛，它只需要你愿意看。下一次清晨，如果你路过古城公园，不妨走进去，在鸟巢前站一会儿。什么也不做，只是看。看光影如何一寸寸爬过月季花瓣，看晨光如何一缕缕渗进柳条缝隙，看喧嚣如何一层层覆盖宁静——而你，依然站在这里，目光清澈，心神安稳。

因为你知道：心安之处，即是归巢。

 2026年5月15日至7月3日在华东师范大学博物馆等场馆将举办“健康中国 五育润心：生态艺术疗愈主题展”及巡展，欢迎大家前来观展。