“碳水脸”引争议，网友：令人不适的网络词

近几年

在短视频平台上

“碳水脸”三个字

时常引发讨论

图源：中国青年报

据“中国青年报”消息，有主播捏着自己脸颊的肉，声称“这就是每天吃馒头吃的”；也有人晒出戒断碳水后的下颌线，配文“终于摆脱了廉价感”；甚至有网友分享自己带妈妈做的手擀面去公司，却被同事嘲笑“这是要把‘碳水脸’遗传给下一代啊”。

更有商家借此开始推销抗糖丸、代餐粉，制造“碳水=肥胖=丑陋=不自律”的焦虑链条。

“碳水脸”从何而来？

“碳水脸”并非医学专业术语，而是网络流行词，用于描述长期过量摄入精致碳水、高糖食物后，皮肤和面部出现的一系列问题状态。

2024年，《公共科学图书馆》期刊刊发的一项研究发现，碳水化合物摄入与面部颜值之间存在高度关联，长期高升糖饮食的人，面部吸引力明显下降！

研究截图。图源：人民日报健康客户端

研究人员找来了104名20—30岁的年轻人，随机分成2组，他们吃的早餐总热量相同，但碳水类型完全不同（低升糖组：全麦面包、燕麦等；高升糖组：白面包、甜点等）。

结果发现：平时吃的糖越多，吃精制碳水越频繁的人，面貌看起来就越不理想。

研究截图。图源：人民日报健康客户端

然而，这一研究结果

在网上被许多博主

断章取义为

“只要吃了碳水

就会有‘碳水脸’”

图源：中国青年报

但也有网友指出

“碳水脸”一词不恰当

其表示，用“碳水脸”

给他人和地域贴标签

令人感到不适

图源：中国青年报

“碳水”罪不至此

随着“碳水脸”一词的关注度越来越高，网上关于控糖、戒碳水的内容也越来越多。

对此，“丁香医生”微信公众号近期发文表示，关注饮食是好事，但有些控糖帖子确实有点过度了。碳水确实需要管理，但罪不至此。

《柳叶刀·公共卫生》发表过一项重要研究。研究团队来自哈佛、约翰霍普金斯等机构，纳入了全球四十几万人的荟萃分析（包括中国）。研究结果发现，碳水化合物摄入比例与死亡率之间呈“U形”关系：

⚠️ 长期低碳水饮食（每天总热量＜40%来自碳水），死亡风险升高约20%；

⚠️ 高碳水饮食（每天总热量＞70%来自碳水），死亡风险升高约23%；

✅ 相对安全的区间，是每天50%—55%的热量来自碳水，死亡风险最低。

所以，问题往往不在于“吃不吃碳水”这一件事，而在于整体饮食结构是否合理。

很多低碳水甚至极低碳水饮食，会用大量肉类和脂肪来填补碳水减少后的热量缺口。长期这样吃，可能反而会增加心血管负担。

好碳水？坏碳水？

怎么吃更健康？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天碳水提供的能量应占总能量的50%—65%。

“央视新闻”曾科普，碳水化合物（即碳水）是维持机体正常运作的三大能量营养素之一。研究发现，高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。

高质量碳水又被称为“优质碳水”“好碳水”，不仅能提供热量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。主要包括：全谷物、薯类、豆类、部分淀粉类蔬菜、水果类。

低质量碳水几乎只提供热量，大多缺乏维生素、矿物质等营养素，这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点，味道较好，容易吃太多。主要包括：油炸薯类（薯条、薯片等）、添加糖食物（糕点、蛋糕、饼干等）、含糖饮品。

有人认为精制米面的升糖指数较高，属于“坏碳水”。但是，据“央视新闻”介绍，精制米面好消化，对于肠胃功能较弱的人来说，肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类，会导致腹痛、腹胀等症状，因此粗细搭配才是正道。

要想将碳水吃得更健康，更好的做法是：

☞ 控制总量，减少游离糖，比如奶茶、含糖饮料、甜点，以及一些红烧、糖醋类菜式中的额外糖分。

☞ 主食方面，杂粮饭、全谷物、薯类，会比白米饭、白馒头更适合作为日常选择，但不至于连吃口白饭都要有负罪感。

推荐日常多吃

这5类“优质碳水”

1. 全谷物：比精制谷物营养多

全谷物最大的优势是“保留了谷物的完整营养”，像糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、玉米等，没有经过深度加工，麸皮、胚芽都还在，这就意味着膳食纤维、营养素一个都没少。

比如，吃糙米饭代替白米饭，早上用燕麦片或藜麦代替白粥，用全麦面包代替白面包。

2. 薯类：当主食吃，饱腹又控糖

红薯、紫薯、山药、土豆、芋头这些薯类，是“优质碳水里的性价比之王”。它们不仅富含膳食纤维，还对血糖友好，吃了之后消化慢、饱腹感强，用来代替部分主食，能减少精制碳水的摄入。

比如用蒸红薯代替半碗米饭，热量低，还能补充胡萝卜素。山药里的黏液蛋白能保护胃黏膜……不过要注意，薯类当主食吃时，要相应减少其他主食的量，避免总热量超标。

3. 豆类：蛋白质+碳水“双补”

豆类营养非常丰富，是一种富含植物蛋白的优质碳水。大豆中的蛋白质含量高达35%左右，吸收率能达到0.9以上，与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当，属于最接近肉类，可以替代肉类使用的植物蛋白。

煮一碗不加糖的红豆粥，或者用鹰嘴豆做沙拉，既能补充碳水提供能量，又能靠蛋白质和膳食纤维延长饱腹感。

4. 高淀粉蔬菜：比普通蔬菜更扛饿

南瓜、莲藕、豌豆等“高淀粉蔬菜”，虽然淀粉含量比普通蔬菜高，但依然属于优质碳水。这些蔬菜热量低，而且和其他优质碳水一样，其富含丰富的膳食纤维和营养素，可以代替一部分主食。

比如清炒豌豆、蒸南瓜，或者用莲藕炖排骨汤，既能当菜吃，又能顶饿，减少对主食的依赖。

5. 低糖水果：补维生素还不升糖

低糖水果也能当优质碳水的补充。像苹果、梨、蓝莓、草莓等，其血糖生成指数都在55以下，而且富含膳食纤维、维生素等营养成分。

不过吃低糖水果也要注意适量，比如每天吃一两个苹果，或者十几颗草莓就够了，最好在两餐之间吃，避免饭后马上吃，防止血糖叠加升高。

安徽交通广播、极目新闻

来源：央视新闻、北京时间、深圳龙岗发布

原标题：《“碳水脸”引争议，网友：令人不适的网络词！》

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