生态艺术治疗｜家门口的森林浴：视觉篇

撰文 / 张骁婧（上海市普陀区万里城实验幼儿园

指导 / 严文华（华东师范大学心理与认知科学学院教授）

运营 / 夏嘉楠（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生）

当我们被城市的喧嚣、工作的压力和无休止的屏幕信息淹没时，内心深处总会有一种渴望——渴望回归宁静，渴望呼吸一口真正清新的空气。你或许听说过“公园20分钟效应”，即每天只需在公园或任何一片绿地里待上20分钟，就能显著降低压力水平，让心情豁然开朗。然而，这种效应其实只是冰山一角。它背后隐藏着一个更深邃、更系统的概念，那就是我们今天要介绍的主角——森林浴。它听起来有些诗意，甚至有点玄妙，但这并非简单的比喻，而是一种源自日本、有着坚实科学依据的自然疗法，邀请我们与自然进行一次更深度的对话。

什么是森林浴？

森林浴，日语为“Shinrin-yoku”(Forest Bathing)，由日本林业厅于1982年提出。但你别被名字误导了，我们既不用真的在林子里洗澡，也不需要累得气喘吁吁地去登山。森林浴是在自然环境中，通过调动感官的练习让自己沉浸在自然中，以促进与自然的联结，并增加和社交联结的体验，从而提升健康和和幸福的一种健康实践活动。它的精髓，在于“沉浸”——邀请你的眼睛、耳朵、鼻子、皮肤，全身心地赴一场自然的盛宴，与周遭的一切重新建立连接。世界森林医学专家李卿博士的研究团队通过大量的研究发现，当我们置身森林时，身体会悄悄发生一系列美妙的变化：压力和血压降下去了，免疫力提升了，情绪和专注力回来了，整个人就像被重新充满了电(Li, 2018)。

森林的疗愈魔法，首先从“眼睛”开始

有多项研究显示，上班族进行森林浴后，其主观上会感到压力得到缓解，同时，其血压、皮质醇水平、消极情绪等数值都会显著下降(Furuyashiki et al., 2019; Hunter et al., 2019; Jung et al., 2015)。那么，森林的治愈力究竟从何而来？

研究显示，除了我们能闻到的、来自树木的挥发性有机化合物外，科学家们发现了一个秘密：自然对我们五感的刺激对健康起着至关重要的作用，而视觉，是开启疗愈的第一把钥匙。早在上世纪80年代，研究者就发现能从窗户看到自然景观的病人，比只能看墙的病人恢复得更快，仅仅是“看见”自然，就能加速康复(Ulrich, 1984)。后来的研究更是发现，这种“视觉疗愈”的门槛极低，仅仅通过观看自然场景的图片就可以帮助个体从压力中恢复(Brown et al., 2013)。当我们的眼睛注视自然景观时，身体会自动切换到“放松与修复”模式——心跳会慢下来，呼吸变得深沉，紧绷的神经也随之松弛；相反，当我们观看城市景观时，身体更倾向于保持紧张(Laumann et al., 2003; Tsunetsugu et al., 2013)。

有着如此神奇“魔力”的森林浴，其实一点也不难，跟着以下步骤，你也可以开启你的第一场森林浴。

如何开始一场森林浴？

活动准备

1. 饮用水：建议携带足够的饮用水，保持身体水分充足至关重要。可以选择可重复使用的水瓶，减少一次性塑料垃圾的产生。

2. 环保清洁用品（纸巾、湿巾、垃圾袋等）：在享受自然的恩赐时，我们应该时刻铭记“不留痕迹，带走所有”的原则。无论使用过的纸巾、湿巾还是任何其他垃圾，请务必妥善收集并装入垃圾袋中，在离开时把它们一并带出公园，投入指定垃圾桶中。让我们共同守护这片宁静与纯净的自然。

3. 户外防护用品（驱蚊水、防晒帽等）：户外活动难免会遇到蚊虫侵扰或日晒。为了确保您可以安心专注于森林浴活动，请务必做好个人防护。

4. 笔和纸：在室外可能需要记录自己的感受，如果有画画的习惯可以带上画笔，这些都有助于深化体验，并为日后回顾留下宝贵的回忆。

活动地点

可以选择任意一处令你感到放松的自然环境，它可以是在郊外的森林里，也可以是在城市公园中，甚至可以在室内的绿植旁。以你家门口的公园为例，到了公园门口之后，你可以根据以下引导开启一场短暂的视觉森林浴活动。整个流程可以5-15分钟。

活动流程

你可以先进到这个公园里面，在公园里面去寻找一个让你舒服的、有大树的地方。

找到之后，你可以环顾四周，用你的目光向周围的环境做一个友好的问候。

请你观察身边的一棵大树。

请你仰起头观看这棵树，观察树冠在天空中的展开。

也邀请你观察一下树周围的地面。

你可以再次环顾四周，观察周围的环境。

最后，感谢这棵大树和这片环境。它们让你在短短的几分钟里面经历了和大自然待在一起的心灵旅程。

如果你还有时间，可以用自己带来的纸笔，画下这棵树或周围的环境，写下在刚才活动中的感受：你看到了什么？你想到了什么？你感悟到了什么？不论是寥寥几笔的画还是简单或详细的词语，都是被允许的，你可以用自己的方式，表达你想表达的内容。

摄影：张骁婧 严文华

Brown, D. K., Barton, J. L., & Gladwell, V. F. (2013). Viewing Nature Scenes Positively Affects Recovery of Autonomic Function Following Acute-Mental Stress. Environmental science & technology, 47(11), 5562-5569. https://doi.org/10.1021/es305019p 

Furuyashiki, A., Tabuchi, K., Norikoshi, K., Kobayashi, T., & Oriyama, S. (2019). A comparative study of the physiological and psychological effects of forest bathing (Shinrin-yoku) on working age people with and without depressive tendencies. Environmental health and preventive medicine, 24(1), 46-11. https://doi.org/10.1186/s12199-019-0800-1 

Hunter, M. R., Gillespie, B. W., & Chen, S. Y.-P. (2019). Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Frontiers in Psychology, 10, 722. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00722 

Jung, W. H., Woo, J.-M., & Ryu, J. S. (2015). Effect of a forest therapy program and the forest environment on female workers’ stress. Urban forestry & urban greening, 14(2), 274-281. https://doi.org/10.1016/j.ufug.2015.02.004 

Laumann, K., Gärling, T., & Stormark, K. M. (2003). Selective attention and heart rate responses to natural and urban environments. Journal of environmental psychology, 23(2), 125-134. https://doi.org/10.1016/S0272-4944(02)00110-X 

Li, Q. F. (2018). Forest bathing : how trees can help you find health and happiness (1 ed.). Viking.

Tsunetsugu, Y., Lee, J., Park, B.-J., Tyrväinen, L., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2013). Physiological and psychological effects of viewing urban forest landscapes assessed by multiple measurements. Landscape and urban planning, 113, 90-93. https://doi.org/10.1016/j.landurbplan.2013.01.014 

Ulrich, R. S. (1984). View through a Window May Influence Recovery from Surgery. Science (American Association for the Advancement of Science), 224(4647), 420-421. https://doi.org/10.1126/science.6143402 

2026年5月15日至7月3日在华东师范大学博物馆等场馆将举办“健康中国 五育润心：生态艺术疗愈主题展”及巡展，欢迎大家前来观展。