生态艺术治疗｜家门口的森林浴：听觉篇

撰文 / 张骁婧（上海市普陀区万里城实验幼儿园

指导 / 严文华（华东师范大学心理与认知科学学院教授）

运营 / 夏嘉楠（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生）

在忙碌的都市生活中，我们早已习惯了城市里的喧嚣：车流的摩擦声、空调外机的震动、远处的建筑施工，以及手机永无止境的提示音。处于这种 “噪音污染”的环境中，不仅在消耗我们的听觉注意力(Arinc et al., 2023)，更在悄无声息地推高我们的皮质醇水平(Yaghoubi et al., 2021)。

在上一篇中，我们探讨了“视觉”如何开启自然的疗愈之门。然而，森林浴的魅力远不止于眼前的绿意。当你闭上眼睛，世界并未消失，反而变得更加深邃。今天，我们邀请你开启双耳，去聆听大自然的另一个处方——森林浴的“听觉篇”。

 听觉：必不可少的心理疗愈开关

森林浴（Shinrin-yoku）的精髓在于在自然中调动五感来改善身心健康，并提升幸福感(Hansen & Jones, 2020)。而五感中的听觉是森林浴必不可少的一环，当你置身于林间，风吹过树叶的沙沙声、溪流的潺潺声、鸟儿的鸣叫声，这些声音并非杂乱无章的信号，而是可以增强视觉参与性的宝贵秘钥。相反，车鸣声、飞机声等非自然声音则会减少视觉在活动中的参与(Trummer et al., 2026)。同时，自然界的声音能有效调节我们的心率变异性、降低兴奋度并增加压力适应能力(Weng et al., 2024)。

科学证据：自然声音是如何修复大脑的？

那么，自然的声音究竟是如何改变我们的？压力恢复效应指出，观看自然环境，有助于压力的恢复(Ulrich et al., 1991)。Alvarsson 等人（2010）的研究发现，自然界的声音有助于交感神经激活的恢复(Alvarsson et al., 2010)。这意味着，自然的听觉刺激能加速交感神经的平息。

其次，根据Kaplan提出的“注意力恢复理论”（Attention Restoration Theory），自然环境有助于消除疲劳，恢复注意力(Kaplan, 1995)。Ratcliffe 等人（2013）的研究发现，鸟鸣声与感知到的注意力和心理恢复之间存在显著的正相关(Ratcliffe et al., 2013)。2022年一项更新的研究则发现，除鸟鸣声外，雷声等自然声音也具有放松身心、使注意力得到恢复的作用(Zhu et al., 2022)。

最后，自然的声音甚至能提升情绪的积极度。Benfield 等人（2014）通过实验发现，当观看了令人不安的视频后，听了自然声音音频的人相比与听了混合有自然声音和人为声音的音频的人可以更快地恢复情绪(Benfield et al., 2014)。 由此可见，听觉也是森林浴中不可或缺的一环，那么我们今天就一起打开听觉，聆听自然界的奥秘吧。

如何开始一场“听觉”森林浴？

听觉森林浴并不需要你前往深山老林。在城市公园、家门口的小绿地，甚至是一排浓密的行道树下，你都可以开启这场听觉的盛宴。

活动准备

1. 屏蔽电子干扰：请将手机调至静音或飞行模式，最好摘下耳机。我们的目标是与现实的自然发生联结，而非电子模拟音。

2. 适宜的时间：清晨、黄昏（鸟鸣最活跃）或雨后（水声和风声最丰富）是进行听觉森林浴的黄金时间。

3. 心态的准备：放下“我要听到什么”的目的性，保持一种“开放的倾听”状态。

4. 物品的准备：本次森林浴需要准备画笔和纸。此外，你可以根据季节和自身需要带好饮用水、纸巾、驱蚊水等物品，并记得准备好垃圾袋，在活动结束时收走所有产生的垃圾。

活动地点

选择一处相对安静、有植被覆盖的地方。即使背景中仍有淡淡的城市底噪，也不要担心，我们将通过练习来学习如何“分层”聆听。

活动流程（建议时长：15-20 分钟）

你可以选择一片让你感到安全的区域，环顾四周，调整呼吸。

当你感到安全后，请轻轻闭上双眼。首先，请按你的节奏做三次深呼吸，请深深地吸气……缓缓地吐气……（重复三次）。

请把注意力集中到你的听觉上，注意听一听周围都有哪些声音？也许你的周围安宁而寂静，也许你的周围有一些嘈杂，这也是生活的一部分，允许它们来，也允许它们走。

现在，请尝试听一听此时此刻离你最远的声音，那是什么声音？那个声音离你有多远？

请再把注意力转向离你最近的声音，这又是什么声音？它来自于哪里？

现在，请你听一听，在最远的声音和最近的声音之间还有哪些声音？如果以你为圆心，这些声音会是在哪个方位？如果这些声音有颜色，它们会是什么颜色？如果这些声音有形状，它们又会是什么样的？

当你准备好了，请慢慢地把注意力带回当下，缓缓地睁开眼睛。

现在，请你用纸和笔把刚才听到的声音画下来，并完成以下问题：

1. 请给你的画起一个名字。

2. 刚才的活动带给你的感受是怎样的？

3. 哪个声音令你最印象深刻？为什么？

森林浴不是一项任务，而是一种重新发现生命节律的艺术。在进化的漫漫长河中，人类的耳朵是为了聆听森林、草原、溪流、风声和雨声而设计的。当我们重新找回这些声音时，我们其实是在找回那个最本真、最放松的自己。

如果你愿意的话，可以坚持记录你听到的自然界的声音。这些声音将化作一颗种子，种在你的心中，帮助你适应喧嚣的城市噪音。

摄影：张骁婧 严文华

Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress Recovery during Exposure to Nature Sound and Environmental Noise. International journal of environmental research and public health, 7(3), 1036-1046. https://doi.org/10.3390/ijerph7031036 

Arinc, A., Akbugday, B., Akbugday, S. P., & Akan, A. (2023). Detection of the Effects of Environmental Condition on Attention/Memory Using EEG Signals. TIPTEKNO 2023 - Medical Technologies Congress, Proceedings,

Benfield, J. A., Taff, B. D., Newman, P., & Smyth, J. (2014). Natural Sound Facilitates Mood Recovery. Ecopsychology, 6(3), 183-188. https://doi.org/10.1089/eco.2014.0028 

Hansen, M. M., & Jones, R. (2020). The Interrelationship of Shinrin-Yoku and Spirituality: A Scoping Review [Review]. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 26(12), 1093-1104. https://doi.org/10.1089/acm.2020.0193 

Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of environmental psychology, 15(3), 169-182. https://doi.org/10.1016/0272-4944(95)90001-2 

Ratcliffe, E., Gatersleben, B., & Sowden, P. T. (2013). Bird sounds and their contributions to perceived attention restoration and stress recovery [Article]. Journal of environmental psychology, 36, 221-228. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2013.08.004 

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Ulrich, R. S., Simons, R. F., Losito, B. D., Fiorito, E., Miles, M. A., & Zelson, M. (1991). Stress recovery during exposure to natural and urban environments. Journal of environmental psychology, 11(3), 201-230. https://doi.org/10.1016/S0272-4944(05)80184-7 

Weng, Y., Zhu, Y., Ma, S., Li, K., Chen, Q., Wang, M., & Dong, J. (2024). Quantitative Analysis of Physiological and Psychological Impacts of Visual and Auditory Elements in Wuyishan National Park Using Eye-Tracking [Article]. Forests, 15(7), Article 1210. https://doi.org/10.3390/f15071210 

Yaghoubi, K., Alimohammadi, I., Abolghasemi, J., Shirin Shandiz, M., Aboutaleb, N., & Ashtarinezhad, A. (2021). The effect of occupational noise exposure on systolic blood pressure, diastolic blood pressure and salivary cortisol level among automotive assembly workers [Article]. International Journal of Occupational Safety and Ergonomics, 27(1), 8-13. https://doi.org/10.1080/10803548.2018.1510608 

Zhu, X., Zhang, J., Liu, T., & He, G. (2022). An Initial Attempt to Build a Natural Sounds Library Based on Heuristic Evaluation. Communications in Computer and Information Science,

 2026年5月15日至7月3日在华东师范大学博物馆等场馆将举办“健康中国 五育润心：生态艺术疗愈主题展”及巡展，欢迎大家前来观展。