可能是这几年最被低估、也最容易被误解的营养素，一半人可能不够？

维生素 D

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很长一段时间里，维生素D在很多人的印象里，几乎和「补」「骨骼健康」绑定在一起。孩子长身体、老人骨质疏松、钙吸收不好，好像才会想到它。

这跟维生素 D最早被发现的时候，是有关系的。

维生素D的重要性，最早就是从骨骼问题中被人们认识到的。19世纪到20世纪初，北方工业城市中很多儿童因为长期缺乏日照，出现佝偻病，表现为骨骼软化、脆弱甚至变形。[1]

后来科学家发现，阳光中的 UVB 照射皮肤后，可以帮助人体合成维生素D。它进入体内后，会先在肝脏转化为 25-羟维生素D，也就是体检中常见的 25(OH)D，再进一步转化为活性形式。

它最重要的作用之一，是促进肠道对钙和磷的吸收，从而支持骨骼健康。[1]

但这几年，越来越多研究发现，维生素D可能不只是骨骼健康里的「小助手」，它更像一个参与全身调节的基础营养素。

从作用范围来看，维生素D不仅和钙磷代谢、骨骼健康有关，也和肌肉功能、免疫调节、炎症反应、细胞生长、葡萄糖代谢等过程有关。[1]

近几年，维生素D研究里比较值得关注的方向，主要集中在肌肉、衰弱、认知和代谢上。

先说肌肉

过去我们谈维生素D，更多会想到骨骼；但现在越来越多研究开始关注它和肌肉功能之间的关系。

2025年，上海交通大学团队发表在《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》的一项研究，结合 NHANES 数据和孟德尔随机化分析，发现血清 25(OH)D 水平和四肢肌肉量之间存在因果关联，且在男性中更明显。[3]

它不是说「吃维生素D就能长肌肉」，因为肌肉量的维持，仍然离不开足量蛋白质、抗阻运动、睡眠和整体营养状态。

但它提示了一点：维生素D状态，可能是肌肉健康中需要被纳入评估的基础因素之一，这对30岁以后的人尤其重要。

因为肌肉并不只是身材问题。随着年龄增长，肌肉量下降会影响力量、步态、平衡能力，也会影响中老年阶段的生活质量。

衰弱

衰弱并不是突然发生的，它通常和肌肉减少、活动能力下降、恢复能力变差等因素有关。

目前一些研究提示，较低的 25(OH)D 水平，可能和更差的肌肉功能、跌倒风险、身体储备下降有关。[1] 所以，对中老年人来说，25(OH)D 水平可以作为评估身体储备状态时，一个值得关注的指标。

如果一个人长期少晒太阳、饮食单一、活动减少，同时又出现力量下降、走路变慢、容易疲劳等情况，维生素D状态就值得一起评估。

认知方向

2023年发表的一项前瞻性观察研究分析了维生素D补充和痴呆发生率之间的关系。研究发现，补充维生素D的人群，痴呆发生率更低，且这种关联在女性、基线认知正常者中更明显。[4]

但观察性研究不能直接证明因果关系。也就是说，它不能说明「补维生素D就能预防痴呆」。更适合作为一个提示：维生素D可能参与神经健康相关过程，但它不是单独解决认知衰退的答案。

真正的认知健康，仍然需要放在更大的生活方式框架里看，包括运动、睡眠、心血管健康、饮食质量、社交和慢病管理。

代谢方面

维生素D和血糖、炎症、体成分之间存在一些研究关联，维生素D是整体代谢健康中的一个基础变量，而不是单独改变代谢状态的开关。

DO-HEALTH 相关研究也提供了一个很好的参考：在老年健康管理中，维生素D、Omega-3 和运动等干预联合起来，比单独强调某一种补剂更有现实意义。[5]

我国居民维生素D水平，整体并不算乐观。国内监测和地区调查也提示，维生素D不足、缺乏在我国并不少见。

“

比如《2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，2016-2017年我国6-17岁儿童青少年血清维生素D缺乏率为18.6%；2015年我国18岁及以上成人血清维生素D缺乏率为21.4%。[12]

”

如果把“不足”和“缺乏”合并来看，一些地区和人群的比例会更高。比如老年人、学龄儿童、孕妇，以及长期室内办公、户外活动少的人，都更值得关注。[11][12]

✅ 这几类人更要关注：

• 比较典型的是长期室内办公、户外活动少的人。

• 还有防晒非常严格的人。比如一年四季出门都涂防晒、打伞、戴帽子。虽然这对皮肤管理很重要，但也确实会减少皮肤合成维生素D的机会。

• 饮食里很少吃深海鱼、蛋黄、强化奶的人，也更容易摄入不足。

• 中老年人、绝经后女性、肥胖人群，以及有脂肪吸收障碍、胃肠道疾病或做过减重手术的人，也都属于更需要关注的人群。

2023年发布的《维生素D营养状况评价及改善专家共识》指出，血清 25(OH)D 是评价人体维生素D营养状况较可靠的指标。[11] 维生素D营养状况大致分为 4 类：正常、不足、缺乏和中毒。

划重点就是：25(OH)D 低于 50 nmol/L，可以认为存在不足；低于 30 nmol/L，则属于缺乏。

不过，2024年内分泌学会指南也提出，不建议所有健康成年人都常规筛查 25(OH)D，也不建议健康成年人为了预防疾病而盲目补充超过推荐摄入量的维生素D。[6]

?总之就是普通健康人，其实也不需要刻意去检查。但如果本身属于高风险人群，或者已经准备长期补充较高剂量，或者存在骨量、吸收、慢病和长期用药问题，可以考虑检查一下 25(OH)D。

｜ 阳光和食物

首先，日晒和饮食仍然是基础。

阳光是维生素D的重要来源。但紫外线照射皮肤合成维生素D，会受到纬度、季节、时间、云层、空气污染、皮肤暴露面积、肤色、防晒、年龄等很多因素影响。

2024年发表在 Nutrients 的一项研究，用全球气候学数据估算了不同纬度、月份和皮肤类型下，为维持足够 25(OH)D 水平所需的日晒时间。研究也提示，同样是晒太阳，夏天和冬天不一样，北方和南方不一样，正午和傍晚也不一样。[7]

所以日晒不是一个完全可控的精准剂量工具，也没法统一说具体到每一个人「晒够几分钟」就一定够了。晒得太少，可能不够；晒得太多，又会增加晒伤和光老化风险。

对普通人来说，更现实的做法，是把日晒、饮食、检测和必要时补充结合起来看。

食物中，维生素D主要来自富含脂肪的鱼类、蛋黄、肝脏，以及经过紫外线照射或晒干的蘑菇。[1]国内膳食指南也一直强调，营养补充不能脱离平衡膳食和整体生活方式。[8]

｜ 补充剂

但现实是，很多人的生活方式很难稳定获得足够维生素D。不是每个人都能规律户外活动，也不是每个家庭都能频繁吃到深海鱼。对长期少晒太阳、饮食来源不足的人来说，补充剂可能是更现实的补充方式。

维生素D补剂主要有 D2 和 D3 两种形式。两者都可以提高 25(OH)D 水平，但多数证据认为，D3 在提升和维持血液 25(OH)D 水平方面，通常比 D2 更有效。[1]

?补多少呢？

?按《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，65岁以下成人维生素D推荐摄入量为 400 IU/天，65岁及以上为 600 IU/天。对普通成人来说，维生素D通常有推荐摄入量，也有可耐受最高摄入量，不是越多越好。[9]

? 美国国家科学院给健康成人的维生素D推荐摄入量一般是 600 IU/天，70岁以上是 800 IU/天；成人可耐受最高摄入量通常为 4000 IU/天。[1]

维生素 D 会中毒吗？

一般来说，维生素D中毒多见于长期服用非常高剂量补充剂的情况，比如每天达到 50000 IU，并持续数周或数月。

长期过量补充也可能带来中毒风险，典型问题包括高钙血症、恶心、呕吐、乏力、肾脏负担增加等。尤其是有肾病、高钙血症、结石史、甲状旁腺问题，或者正在使用相关药物的人，补充维生素D前应该先咨询医生。[1][6]

对普通成年人来说，更建议参考日常推荐摄入量和可耐受最高摄入量；如果已经明确缺乏、需要短期较高剂量纠正，最好在医生指导下补充并复查 25(OH)D 和血钙。

参考文献

[1] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.

[2] Bouillon R, Manousaki D, Rosen C, et al. The health effects of vitamin D supplementation: evidence from human studies. Nature Reviews Endocrinology. 2022;18:96-110. doi:10.1038/s41574-021-00593-z

[3] Ren Q, Liang J, Su Y, et al. A Causal Effect of Serum 25(OH)D Level on Appendicular Muscle Mass: Evidence From NHANES Data and Mendelian Randomization Analyses. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2025;16(2):e13778. doi:10.1002/jcsm.13778.

[4] Ghahremani M, Smith EE, Chen HY, et al. Vitamin D supplementation and incident dementia: Effects of sex, APOE, and baseline cognitive status. Alzheimer’s &Dementia: Diagnosis, Assessment &Disease Monitoring. 2023;15(1):e12404. doi:10.1002/dad2.12404.

[5] Bischoff-Ferrari HA, Gängler S, Wieczorek M, et al. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nature Aging. 2025;5:376-385. doi:10.1038/s43587-024-00793-y

[6] Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology &Metabolism. 2024;109(8):1907-1947. doi:10.1210/clinem/dgae290

[7] Kift RC, Webb AR. Globally Estimated UVB Exposure Times Required to Maintain Sufficiency in Vitamin D Levels. Nutrients. 2024;16(10):1489. doi:10.3390/nu16101489

[8] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[9] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[10] 中国儿童保健专业委员会, 中华预防医学会. 中国儿童维生素A、维生素D临床应用专家共识. 中国儿童保健杂志. 2021;29(1):110-116.

[11] 中国营养学会健康管理分会. 维生素D营养状况评价及改善专家共识. 中华健康管理学杂志. 2023;17(4):245-252.

[12] 赵丽云, 丁钢强, 赵文华. 2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

原标题：《可能是这几年最被低估、也最容易被误解的营养素，一半人可能不够？》

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