别等放支架才后悔！每天坚持这5个小习惯，血管一辈子不堵，省钱又省罪

65岁的卢先生，被家人用轮椅推进诊室，他说话含糊不清，没有面部表情，肢体活动不利，家人说他连自己吃饭、穿衣都无法完成，无法生活自理。

家人说，半年前他刚经历过一次脑梗死，治疗后有所好转，可最近一个月突然开始失忆，反应迟钝，叫不出家人的名字，说话也颠三倒四，找不到自己家在哪里，让家人非常担心。

医生基础查体，发现卢先生意识清晰，但表达迟钝，记忆力、计算能力、空间定向都存在明显缺陷，右侧肢体肌力只有四级。

头颅MRI结果显示脑梗死。脑血流图提示椎基底动脉供血不足。综合病史和检查，医生诊断为血管性痴呆。

随后进一步完善检查，发现卢先生右侧颈内动脉C1段重度狭窄，医生认为这应该是他脑梗的主要病灶，为了避免病情加重，在颈动脉处植入支架，改善脑血流灌注。

卢先生既往有糖尿病史，血管本就比常人脆弱。反复的脑梗死让他的大脑持续缺血缺氧，最终影响了认知功能。好在经过两个月的综合治疗和饮食运动调理，他的症状逐步改善，能够自主吃饭穿衣，日常活动基本不受影响了。

医生提醒：

三高人群的血管很容易受到长期损伤，会影响大脑或心脏供血，最终诱发认知衰退，甚至有心梗猝死风险。养护血管不用昂贵保健品，日常饮食运动作息坚持到位，就能大幅降低心脑血管病的风险，不至于走到放支架、装起搏器那一步。

一、血管是怎么一步步堵上的？

血管就像家里的自来水管，用久了内壁会结一层水垢。人的血管也一样，胆固醇、脂肪这些东西会慢慢沉积在血管壁上，形成斑块，血管就变窄、变硬，医学上叫动脉粥样硬化。

从临床角度来看，错误的生活方式是损伤血管的头号原因，甚至比遗传因素影响更大。

比如盐吃多了容易诱发高血压，长期高血压会持续损伤血管内皮，让血管壁变得粗糙。油吃多了有可能导致血脂升高，低密度脂蛋白胆固醇会沉积在血管壁上。糖吃多了会引发全身低度炎症反应，不仅容易得糖尿病，还会持续损害血管内皮细胞。吸烟、饮酒、久坐、熬夜、情绪紧张等其他生活习惯也会加速血管老化。

血管一旦出问题，后果真的很严重。心脏的冠状动脉狭窄会引发心绞痛甚至心梗。脑血管堵塞就是脑梗死，轻的言语不利、偏瘫，重的危及生命。肾动脉狭窄会导致顽固性高血压和肾衰。下肢动脉闭塞会出现腿麻、腿痛，走路走不远，严重时甚至需要截肢。

血管出问题，一开始往往没啥感觉，很多人直到心梗、脑梗发作才意识到大事不妙，这时候放支架也只能是亡羊补牢，很难回到完全健康的时候了。

二、每天坚持5个小习惯，

给血管减负

1.管住嘴

养护血管的核心就是管住嘴，饮食可以参照《中国居民膳食指南》：

食物多样：每天摄入12种以上食物，每周达25种以上，包含谷薯类、蔬果、畜禽鱼蛋奶、大豆及坚果等。

饮食限量：蔬菜每天300克以上，深色蔬菜占一半；水果每日200-350克，优先选新鲜完整水果而非果汁；奶类每日300-500毫升，大豆及坚果每天25-35克。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：动物性食物每日总量120-200克，优先选择鱼虾、去皮鸡鸭肉，建议每天1个全蛋，补充优质蛋白质，降低饱和脂肪堆积。

少盐少油，控糖限酒：每日烹调用油不超过25克，食盐控制在5克以内，杜绝奶茶、甜点等添加糖，彻底戒酒，减少血管刺激。

规律进餐，足量饮水：定时定量进餐，避免暴饮暴食。成年人每日饮水量1500-1700毫升（约7-8杯），优选白水或淡茶，少量多次饮用，避免血液黏稠。

具体吃哪些东西，有个简单的判断方法：

凡是加工后看不出原材料本来面目的食物，比如薯片、饼干、火腿肠，尽量少吃。

凡是地里长的、地上跑的、水里游的原型食物，放心吃。

2.迈开腿

运动标准参考国家体育总局发布的《全年龄段科学健身指南》，成年人每周累计150分钟中等强度运动，中老年人每周最好能进行2至3次力量训练，三高人群训练初期优先选择低负荷项目，避免剧烈冲刺损伤血管。

快走是最安全的有氧运动，不受时间和地点限制。每天走6000到9000步，坚持一年，血压异常率可下降27.6%，血脂超标率下降23.4%，动脉硬化进程放缓18%。

力量训练可选择弹力带、小哑铃或靠墙静蹲，强度以运动时能正常说话，微微喘气即可，量力而行。

3.睡足觉

每天固定入睡和起床时间，误差不超过1小时，周末也别赖床太久。

卧室保持黑暗，用遮光窗帘或眼罩，睡觉期间避免突然出现明亮的光线。

睡前1小时停止刷手机，手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量。

卧室温度保持在18到22℃最有利入睡。

如果躺在床上20分钟还睡不着，就先起来，有睡意再回床上。

4.稳住情绪

长期焦虑、愤怒、压力会让血管持续收缩、血压升高。血管长期处于紧张状态，内壁更容易受损。

遇到情绪不好的时候，可以短暂离开影响情绪的环境，出门慢走十分钟，户外新鲜空气能平复紧绷神经，等心态平复再沟通。

也可以戴上降噪耳机听舒缓轻音乐，隔开周围环境，转移注意力。

长期情绪压抑的人群，血管硬化速度比心态平和的人高出不少，保持情绪稳定，是零成本的护血管方式。

5.分层定期体检

普通健康人群每年完成基础体检，项目包含血压、空腹血糖、血脂四项。

四十岁以上，或是有三高、心脑血管家族史，需要增加颈动脉彩超，直观查看血管有无斑块、狭窄。

已经查出血脂偏高、轻度血管斑块的人，建议每半年复查一次血脂，每年完善颈动脉超声。

既往脑梗、糖尿病患者，除血管彩超外，按需做头颅血流、头颅CT，及时发现微小供血不足，提前干预，避免多次梗死诱发痴呆。

放支架是最后的手段，只能临时疏通堵塞血管，却无法修复多年受损的血管内皮。

与其等到住院受罪，不如从日常小事坚持养护。

健康不是一天毁掉的，也不是一天能修好的。

原标题：《别等放支架才后悔！每天坚持这5个小习惯，血管一辈子不堵，省钱又省罪》

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