生态艺术治疗｜家门口的森林浴：嗅觉与味觉篇

撰文 / 张骁婧（上海市普陀区万里城实验幼儿园）

          严文华（华东师范大学心理与认知科学学院）

运营 / 夏嘉楠（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生）

在开启这场自然治愈之旅的前三章中，我们已经共同见证了森林如何通过视觉的绿意洗礼、听觉的松涛慰藉、以及触觉的肌理温存，为我们的身心系统进行“格式化”。当你学会了用眼睛捕捉光影、用耳朵倾听虫鸣、用指尖抚摸粗糙的树皮，你已经掌握了森林浴大半的奥秘。今天，作为森林浴系列的最后一章，我们将开启一场关于嗅觉与味觉的感官之旅。我们将探索森林是如何通过这些“看不见、摸不着”的分子，为我们的身体和心理开出一张无形的自然处方。

 森林的“隐形药箱”：嗅觉的科学奥秘

为什么森林的气味让人感到心旷神怡？这并非心理错觉，而是有着坚实的生理基础。

1. 天然香氛的神奇魔力

自然中的植物的气味之所以有疗愈身心的作用主要来源于其中的挥发性有机化合物，包括芬多精、单萜等等。研究表明，当我们在富含这类挥发性分子的环境中浸润一段时间后，人体的肺功能会得到显著改善，原本因为压力而紊乱的睡眠质量会趋于稳步提升，整体情绪状态也会变得更加积极、轻盈(Donelli et al., 2023; Li et al., 2025)。

除了这些“植物化学分子”，森林还拥有另一位隐形的健康卫士——负氧离子。特别是在雨后的森林或水雾氤氲的瀑布旁，空气中充盈着高浓度的负离子。随着我们的深呼吸，这些微小的粒子进入体内，能够像清道夫一样对呼吸系统产生积极的影响，修复并加固我们的肺部健康屏障(Buckley et al., 2024)。

2. 天然香氛是如何施展魔力的？

在人类的所有感官中，嗅觉是唯一不经过丘脑中转、直达大脑核心的感官，它与我们大脑中负责情绪反应、学习和记忆的边缘系统密切相关。当我们嗅闻到大自然的气味时，气味会唤起记忆，并引发植物神经的反应，从而改变我们的情绪状态和行为(Casanovas, 2019)。

此外，还有研究发现植物中的这类挥发性有机化合物可以穿过血脑屏障与中枢神经系统受体相互作用，从而增加α脑电波，让我们在认知领域和精神状态上表现得更好(Komini et al., 2023)。

同时，天然香氛的益处在影像学上也得到了证实。研究发现，在暴露于某一香氛环境一个月后，大脑中灰质体积会显著增加(Kokubun et al., 2024)。这意味着，森林的嗅觉刺激不仅是在舒缓压力，它更像是一种“大脑营养液”，在生理层面上重塑着一个更健康、更聪慧的自然大脑。

舌尖上的自然：被忽视的味觉疗愈

在忙碌的城市生活中，我们的味觉长期被高盐、高油、重糖的工业加工食品“霸占”。这种过度的刺激像一层厚厚的屏障，让感官逐渐变得迟钝，使我们失去了品味简单的、自然之美的能力。而森林浴，正是一次唤醒味蕾敏锐度、重建我们与食物深度联结的契机。味觉的森林浴包含两个层面： 一是生理的品尝。正如李卿（2018）所建议的，在我们品尝自然的馈赠时，能将森林的化学元素直接引入消化系统，形成由内而外的滋养。 二是心理的品味。这是一种正念练习，即强调当下的觉察、非评判的注意力以及对进食行为的有意识参与(Li, 2018; Mantzios, 2025)。研究发现，仅仅坚持正念饮食两周后，个体的生理和心理健康就能有显著的提升(Zainol Hisham, 2025)。

与日常饮食不同的是，在森林浴中，我们会在大自然中吃东西。研究发现，当我们在各种环境中吃东西时，不同的环境音会影响我们对食物的甜度、酸度、苦味、新鲜度、浓稠度的感知，例如粗糙的声音会降低甜味的感知，而尖锐的声音则会使得食物吃起来没有那么浓稠(Istiani et al., 2025)。因此，当我们在充满令人愉悦的鸟鸣声、流水声的大自然中饮食时，我们的味觉感知可能比平时更灵敏，能带给我们不一样的体验。通过这样一种在大自然中的正念饮食，我们更容易在吃的过程中感到满足，减轻压力和焦虑，并逐渐养成科学的饮食习惯，从而有助于管理体型(Chauhan & Goyal, 2025)。

如何开启一场嗅觉与味觉的森林浴？

你不需要远赴深山老林，家门口的公园、一片小树林，甚至是一块郁郁葱葱的草坪，都可以成为你的实践场。

活动准备

1. 清空嗅觉：活动前避免喷洒强烈的香水，也不要吸烟，保持呼吸道的“洁净”，以便捕捉大自然的细微香气。

2. 时间选择：清晨或雨后是最佳时机。此时空气中芬多精和负离子的浓度最高，森林的气息也最浓郁。

3. 准备“森林之味”：准备一个方便吃的水果，例如：橘子、香蕉。一杯你喜欢喝的茶。

4. 其他所需物品：本次森林浴需要准备画笔和纸。此外，你可以根据季节和自身需要带好饮用水、纸巾、驱蚊水等物品，并记得准备好垃圾袋，在活动结束时收走所有产生的垃圾。

活动地点

城市公园、小区绿地或任何不受干扰的自然环境

活动流程（建议时长：15-20分钟）

请选择一个令你感到舒适的地方坐下，环顾一下四周，当你感到准备好时闭上眼睛或低垂眼帘。让我们先进行三次深长的腹式呼吸。不要急着寻找味道，而是让空气自然地滑过鼻腔。问问自己：

· 当空气进入鼻腔时，我是否闻到了大自然的味道？

· 我闻到了几种不同的味道（如泥土的潮气、草木的青涩、花朵的芬芳）？

· 哪一种味道让我感觉最舒服？

即便你没有闻到任何味道也没关系，就像我们的生活有时就是平平淡淡的，却很真实。我们可以接纳生活中的平淡，也可以做好准备迎接命运中的惊喜。

现在，我邀请你拿出你准备好的水果，在准备吃之前，请看一看这个水果，假设你第一次看到这种水果，你不知道它是什么，带着一份好奇观察这个水果。

· 它是什么颜色？

· 它的表皮是光滑的还是粗糙的？

你可以凑近这个水果闻一闻，它闻起来是怎样的？让你有什么联想？

如果这个水果需要剥皮，请你慢慢地剥去它的表皮，观察表皮与果肉分离时是怎样的？果肉又是什么颜色的？果肉的质地又是怎样的？

你也可以闻一闻这个水果的果肉，它闻起来和果皮一样吗？

现在请你把嘴唇贴在水果上，水果与嘴唇接触时的感受是怎样的？

请轻轻地咬一口水果，把它含在嘴里。这种水果是软的还是硬的？它是否有很多的汁水？它有没有香气？你可以用舌头让它处于口腔中的任一位置，感受它与口腔接触时的感觉。它在你的嘴里的味道与刚开始是否有变化？现在，你可以慢慢地咀嚼它。它嚼起来是怎样的？咀嚼时，水果的香气和味道有没有发生变化？

现在，你可以慢慢地咽下这一口水果，感受水果从口腔、食管进入胃里的感觉。你可以用几分钟的时间，按这样的方法，细细品味手中的水果，直到吃完。

现在，请拿出你准备好的茶水，并拿出笔和纸。请你一边品茶，一边画下刚才吃水果时的体验，并思考以下问题：

· 刚才吃水果的过程与以往有什么不同？

· 在这个过程中，你的感受是怎样的？

· 水果的香气和味道让你有什么联想吗？

森林浴的系列活动介绍完了。你有机会实践吗？如果实践了，你最喜欢哪一个活动？欢迎你把体验告诉我们。

Buckley, R., Zhong, L., Yu, H., Zhu, D., & Cooper, M. A. (2024). Health Benefits of Airborne Terpenoids and Aeroanions: Insights from Thematic Review of Chinese-Language Research on Forest Sensory Experiences [Review]. Environments - MDPI, 11(4), Article 79. https://doi.org/10.3390/environments11040079 

Casanovas, R. V. (2019). Essential oils and mood [Article]. Revista de Fitoterapia, 18(2), 101-136. https://www.scopus.com/inward/record.uri?e> 

Chauhan, A., & Goyal, M. R. (2025). Mindful eating: awareness-based choices for better health. In Dietary, Sensory and Gastronomic Applications: Exploring Unconventional Food Sources Volume 2 (Vol. 2, pp. 3-15). https://doi.org/10.1016/B978-0-443-33345-3.00007-9 

Donelli, D., Antonelli, M., Baraldi, R., Corli, A., Finelli, F., Gardini, F., Margheritini, G., Meneguzzo, F., Neri, L., Lazzeroni, D., Ardissino, D., Piacentini, G., Zabini, F., & Cogo, A. (2023). Exposure to Forest Air Monoterpenes with Pulmonary Function Tests in Adolescents with Asthma: A Cohort Study [Article]. Forests, 14(10), Article 2012. https://doi.org/10.3390/f14102012 

Istiani, N. F. F., Masullo, M., Alkadri, M. F., Ruggiero, G., & Maffei, L. (2025). Tuning the taste: How acoustic environments and cultural differences moderate the taste and mouthfeel of orange juice [Article]. Applied Acoustics, 240, Article 110921. https://doi.org/10.1016/j.apacoust.2025.110921 

Kokubun, K., Nemoto, K., & Yamakawa, Y. (2024). Continuous inhalation of essential oil increases gray matter volume [Article]. Brain Research Bulletin, 208, Article 110896. https://doi.org/10.1016/j.brainresbull.2024.110896 

Komini, A., Kokka, I., Vlachakis, D., Chrousos, G. P., Kanaka-Gantenbein, C., & Bacopoulou, F. (2023). A Systematic Review on the Adult Alpha Brainwave Activity After Essential Oil Inhalation. In Advances in Experimental Medicine and Biology (Vol. 1425, pp. 545-553). https://doi.org/10.1007/978-3-031-31986-0_53 

Li, Q., Takayama, N., Kimura, Y., Takayama, H., Kumeda, S., Miura, T., Kitagawa, T., Aoyagi, Y., & Imai, M. (2025). Forest bathing improves inflammatory markers, SpO2, and subjective symptoms related to chronic obstructive pulmonary disease (COPD) in male subjects at risk of developing COPD [Article]. Journal of Occupational Health, 67(1), Article uiaf041. https://doi.org/10.1093/joccuh/uiaf041 

Li, Q. F. (2018). Forest bathing : how trees can help you find health and happiness (1 ed.). Viking. https://ecnu.summon.serialssolutions.com/2.0.0/link/0/eLvHCXMwtV1Jj9MwFH5iioQYcWAVBQZZHLhUQbGdxUHi0HZmxIUDYug1ymJrqhkCmiQjzb_ne27SVuWAOHCxHEt2lO85fovfQqTVhzA4OBO04lrWlctsVYTK863EpklipMukq5UPf1anS_NtHn3fleLbjf1XwmMMpOdA2n8g_nZRDKCPLYAWmwDtgXy8fdzV3Gy7WcnehWwNgOZ_yeXjbqzlfNQNRMTrX7O7n_2Mr62HeEh_lXBZcM6G0TODnXX8jf_XofqJzNJwdg5VumeHOxUF-4YDaQ4MB6v11cgcR3WSa9pxwvb4IDm1Z3eLU_zv0G7C-D1nJf9Rr6vuk22Cvj2iI5xSE7o_ny8Wq62FS7GoF8abAOHNumPKo-17jum4aK9wnOOo71rw92a9_oMrelZ_8ZgmHP7xhO7Z5ik9-DK4Hjyj-QZQMQAqPgrAKTycAnAKhlMATsFwig2couDuCOdzWp2fXSw_B0P9iaCA0MScIpN1Fblac8osE7lQG-US7ZIEO19q6eI6Uy6SZcFp_wqd2ixMS1nbKK40dD39gh4VHKjQdD6gsX5JwljMSivwJ6yYqtI4WxoZxWUK4U_Kekrv9hDJb6_9pXmb78GW6CmdAKgc348WZIdSm2kTGQVhF7BGUxIjhLmfP3j65meLJTRWlutf_WWJ1_Rwt2ne0KS76e0JTWzV9G8HSv8GPpko1g 

Mantzios, M. (2025). Mindful Eating: A Critical Assessment of the Literature. In The Palgrave Handbook of Positive Psychology and Health (pp. 373-391). https://doi.org/10.1007/978-3-031-89095-6_15 

Zainol Hisham, N. R. J. (2025). The Relationships Between Daily Mindful Eating Behavior and Physical and Psychological Outcomes Among University Students: The Moderating Role of Eating Attitudes [Article]. Mindfulness, 16(8), 2270-2281. https://doi.org/10.1007/s12671-025-02623-7