跟我动起来，一起抗胃癌

散 步

常言道，“没事常走路，不用进药铺”“安步当车走，活到九十九”。散步是一种老百姓喜闻乐见且简单、易行的运动方式。推荐胃癌患者常散步，具体要求如下：

1.做好准备 开始散步前，应先起立，抖平衣服，安定一下气息，然后慢慢做一些准备运动，如活动一下胳膊、脚踝等，然后再开始散步。另外，散步时应穿得轻便一些，鞋子要合脚，衣裤不宜过分绷紧，不要穿高跟鞋。

2.注意姿势 头正平视，收腹缩臀；双脚平行，脚尖朝前；步幅均匀，步态稳健；手臂适度摆动，或用力前后摆动，以增进肩和胸廓的活动。胃癌患者可一边行走一边按摩腹部，散步时也可以舌头轻抵上颚、微微提肛等。

3.掌握呼吸 应采用腹式呼吸（吸气鼓腹、呼气收腹），呼气应均匀缓慢，比吸气时间长。

4.选择步频 普通散步为每分钟60～90步，快速散步为每分钟100步以上。胃癌患者开始时不宜走得太快，宜过一段时间再逐渐加快步伐，一般以1周为一个阶段，应根据自我感觉和脉搏来决定是否转入下一个阶段，不要操之过急。

5.选定时间 一天24小时中，除了睡眠的时候，其他任何时间都可以散步，但饭后片刻再散步对身体最好。俗语有云，“饭后百步走，活到九十九”；又云，“饱食勿硬卧”“食饱不得急行”。也就是说，饭后不宜不活动，也不宜饭后马上活动、活动过量。

孙思邈在《摄养枕中方》中明确指出：“食止行数百步，大益人。”一般来说，不应在饭后立即进行散步活动，而应休息或静卧一会儿，待胃肠进入工作状态后再散步，否则加重病情。

6.持之以恒 散步贵在坚持。胃癌患者每周最少散步3天，每天最少20分钟。养成习惯以后，可适当延长散步的距离和时间，以稍稍出汗为宜。

7.注意事项 散步时应尽量避开每天空气污染高峰时间段，即不要在太阳升、落前后1小时左右散步。注意不要在污染严重的工业区散步。

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312经络锻炼法

“3”：按摩合谷、内关、足三里3个穴位。

“1”：进行以腹式呼吸为主的呼吸锻炼。

“2”：进行以“2”条腿为主的下蹲运动。

1.按摩穴位

√ 按摩合谷：左手四指并拢，虎口撑开，然后右手握拳竖起大拇指，在拇指中间有一条指横纹，把指横纹放在左手的虎口处，这时大拇指往前弯曲，指尖所指的穴位就是左侧合谷穴。拇指屈曲垂直，做一紧一松的按压，按压的力量要强，要有酸、麻、胀的感觉。

√ 按摩内关：手腕掌侧有几条横纹，在紧挨着左手的横纹处放上右手的食指、中指、无名指，在手臂的两条肌腱中间食指按下去的地方就是内关穴。拇指垂直按在该穴位上，指甲要和两筋平行，用指尖有节奏地按压，配合一些揉的动作，要有酸、麻、胀的感觉。

√ 按摩足三里：把一只手的四指放在膝盖骨外侧的下面，另一只手的大拇指按压与小指的交界点（胫骨嵴外一横指处），就是该穴位。拇指垂直下按，增加揉的动作，力度要大，不仅有酸、麻、胀的感觉，最好还要有一些蹿行的感觉。以上穴位每2秒按压1次或连续揉按。

3个穴位共按摩5分钟，早晚各1次。

2.腹式呼吸 可在平卧或端坐姿势下进行腹式呼吸，要求全身尽量放松，意念集中在脐下3寸的丹田，每次5分钟，早晚各1次。做时要尽量消除杂念，用鼻吸气时要鼓腹部，用口呼气时腹部凹下，保持胸部不动，让呼吸的频率尽量放慢。

3.下蹲运动 双手平举做下蹲运动，也可以是慢跑等运动方式。每次运动时间不宜过长，建议每天5～10分钟即可，一天1次。

本方法3种锻炼方式缺一不可，胃癌患者可根据自身情况找到自己的“312”，如适当增加一些穴位，呼吸锻炼、下蹲运动也可丰富一些，操作的力度和锻炼的时间也因人而异，找准自己的“312”，才能提高效果，达到有病治病、无病防身目的。

内容来源：

人民卫生出版社出版《从胃肠病谈养生》

本书主编：

皖南医科大学第二附属医院主任医师 安徽中医药高等专科学校教授 邓沂

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原标题：《跟我动起来，一起抗胃癌！》

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