没有人比你更擅长“做自己”

撰文 / leyi（华东师范大学心理健康教育与咨询中心）

编辑 / 肘子（华东师范大学心理健康教育与咨询中心）

运营 / 徐钰佳

   我们终此一生，就是要摆脱他人的期待，找到真正的自己。——《无声告白》

在《无声告白》这本书中，莉迪亚是家里的二女儿，母亲希望她长大以后当医生，而父亲则希望她做一个社交达人。她一直压抑自己、顺从父母的期待，从来没有跟父母表达过自己内心真实的想法，最终选择孤独地走向了一个湖的中央，以这样的方式向父母无声告白。

或许，我们很多人都能在莉迪亚身上看到自己的影子。小时候，我们依赖父母、顺应父母的期待，长大后，我们开始找自己，希望能做真正的自己。

这个“找自己”的过程，就是家庭治疗师莫瑞·鲍文（Murray Bowen）在家庭系统理论中提出的“自我分化”。自我分化是个体发展成熟的重要指标。婴幼儿时期，我们需要依靠父母生存，所以我们的情绪变化与父母的行为息息相关。比如，当我们还是婴儿时，只要和母亲分开，我们就会哭闹个不停。当我们还是小孩时，只要父母批评几句，我们就万分委屈，难过得感觉天塌了。长大之后，我们的情绪不再与父母密切相关，这就是自我分化的过程。

鲍文认为自我分化由两部分构成。首先是自己内心的分化，它要求个体能分离自己的情感和理智，并在一些情况下能较为理智地做出正确的决定。比如在小组作业中自己不喜欢的同学提出了建议，低自我分化的个体往往会被自己的情感所绑架，认为“只要是TA提的建议我全部都否认”，而高自我分化的个体则较为理智和客观，认为“虽然我不喜欢TA，但TA的建议是有价值”。

其次是人际的分化，它指个体既能感受到自己与他人亲密的关系，同时也能保持自己的自主性，不丧失自我。在关系中，我们往往有两种需要，一种是对亲密的需要，我们会选择减少我们的个人偏好以便被对方所爱；另一种是对自主的需要，我们在关系中渴望保持独立的自我。自我分化高的个体在关系中既能感受到亲密，也可以很好地保持自我，二者并不是非此即彼的。而自我分化低的个体通常无法平衡这两种需要，要么是完全封闭自己，不与外界沟通，因为对自己保持自我的能力没有信心，所以拒绝建立关系；要么与对方完全融合，他人的感受即我的感受，自己完全受到对方的影响。比如当青少年看到妈妈不开心时，低分化水平的青少年内心会认同：“妈妈难过的话，我也不能开心，我不能让妈妈失望，只有妈妈开心我才能开心。”

可以看到，自我分化犹如一个人的定海神针，影响个体的一系列的心理适应能力，如解决问题、人际沟通、亲密关系的能力。尤其是在面对压力时，自我分化高的个体能够理性地将事件与情绪分开，具备很好的情绪稳定能力，以积极的应对方式来解决问题。自我分化低的个体，情绪和行为反应容易受到他人影响，常常被情绪左右，难以客观冷静地看待事物，从而做出不理智的决定或是无法坚持自己的选择。

                       那究竟是什么因素影响了个体的自我分化水平？

鲍文认为家庭有两个功能，一是协助成员发展出独立自主的能力，二是帮助个体在家庭中有归属和爱的感觉，可以看到家庭其实就是帮助个体完成自我分化的地方。在家庭中，每个成员都有自己的情感和需求。然而，当个人无法有效处理这些情感时，他们往往会将自己无法处理的情感有意识或无意识地投射在其他家庭成员身上，有时候甚至会强加于人。这就可能导致家庭关系紧张和冲突。

首先，父母有时候会对孩子的问题产生焦虑，从而将孩子的自主性看作是威胁并加以压抑，变得过度控制保护或是溺爱骄纵孩子。控制型父母希望孩子能够无条件地服从自己，所以孩子面对控制型的父母时会觉得相比于自己的感受和想法，父母的感受会更重要，正所谓“有一种冷叫妈妈觉得你冷”。放纵型父母往往对孩子缺乏要求，无视孩子违反规则的行为，所以当孩子面对纵容型的父母时，会觉得无论做什么，得到的回应都是父母不加思考的纵容，孩子也逐渐放弃了探索和表达自己的真实感受，长期下去就丧失了感受和表达自己需求的能力。这两种教养方式的本质都是父母用自己的感受替代孩子的感受，而否定孩子自身所具有的个性和想法。

其次，在父母的夫妻关系中，父母自身较低的自我分化水平往往会造成夫妻关系不和等问题。而在冲突不断的家庭中，父母往往会将自己的期望投射到孩子身上，所以孩子会不自觉地卷入父母充满矛盾的关系中，与一方结成联盟。在这个联盟中，孩子往往不能把自己和父母的情绪和感受区分开来，以为父母的感受就是自己的感受，并且自己需要对父母的冲突负责。这样会间接地伤害孩子的情绪发展，使得孩子成为父母矛盾的牺牲品。

                          如果家庭没能让我们发展出较高的自我分化，

                              那么我们该如何帮助自己找寻自我呢？

首先，我们需要觉察自己的感受。正是因为在养育过程中，父母忽略了孩子的感受，所以孩子长大后习惯了否认和压抑自己，很少会完整地体验和表达自己的开心、难过、生气等各种情绪，所以最基础的就是需要接纳和重视自己的感受，比如看到美丽景色的喜悦感、品味美食的满足感或是没有达到目标的失望感，每一种感受都是真实的，需要被看见的。

其次，在了解自己的感受和需要后，要学会对自己和别人真实。自我分化水平较低的个体在生活中可能会习惯性地对别人说“yes”，他们看似很随和，但可能内心并不舒服，甚至会对这种不舒服进行忽略或压抑。我们可以从小事做起，不要太急于回应他人，而是在回应之前听听自己内心的感受，并试着表达出自己的真实想法，如果不想接受别人让自己不太舒服的要求时，要尊重自己的感受，可以以合理的方式表示拒绝。

最后，我们需要看到自己的力量，并为自己的成长负起责任。我们已经不是当初需要依靠父母才能生存下来的孩子了，我们现在拥有了自主性和更多的资源，完全可以自己满足自己，学着慢慢关怀和爱护自己，以自己想要的别人对待自己的方式来对待自己。在日常生活中，可以多问问自己，这样真的让你觉得舒适吗？你感觉自己的状态更好了还是更差了？爱自己也是一项需要学习和练习的能力，相比于期待被爱，给自己充足的滋养是一件更美好更值得期待的事情。

每一个人的自我都是独一无二的，每一个人的自我都值得被尊重，希望各位在人生这条路上都能活出自己，没有人比你更擅长“做自己”！

参考文献

[1] Bowen, M. (1966). The use of family theory in clinical practice. Comprehensive psychiatry, 7(5), 345-374. https://doi.org/10.1016/s0010-440x(66)80065-2

[2] 戈登堡. (2005). 家庭治疗概论. 陕西师范大学出版社. 

[3] 婚姻家庭研究与咨询中心. (2024,3). 学会“自我分化”，走出原生家庭 https://mp.weixin.qq.com/s/4jFkwrt3j5i6kK3rMHlC3g

[4] KnowYourslef. (2024,1). 为什么有的人特别清楚自己要什么？| 如何科学地做一个坚持自我的人. https://mp.weixin.qq.com/s/_kPa1B4opcUbtertj6_-bg